8 грешки в изграждането на мускули
Ние всички правим грешки. И грешките не са лоши, защото без грешки ние не се учим. Трябва обаче да знаем грешките и да работим върху тях. Има и грешки в изграждането на мускули. В следващата статия ще намерите 8-те най-често срещани грешки в изграждането на мускулите, които допускат много начинаещи и хора, които са останали в тренировките. Тези грешки могат лесно да бъдат отстранени. И ще откриете, че премахването на тези грешки ще изведе тренировките ви до нови висоти. Ако искате да изградите мускули, трябва да правите възможно най-много неща. Ако по време на четенето откриете грешки, които сами допускате, коригирайте ги възможно най-скоро, като използвате предоставените съвети.
1. Без увеличение
Тази грешка се среща при поне 30% от хората, които правят силови тренировки и искат да натрупат мускули в процеса. Те не се увеличават. Но ако искате да изградите мускули, вие също трябва да станете по-силни. Ако винаги правите едни и същи упражнения с еднакви тежести, в началото може да видите малки успехи в изграждането на мускули. В дългосрочен план обаче мускулният растеж ще стагнира. Тъй като мускулите растат само когато са многократно изложени на нови стимули. Увеличението на производителността играе решаваща роля тук. Можете да постигнете това увеличение чрез прогресивно увеличение.
Какво означава това в конкретни термини? Да предположим, че упражнявате бицепса си. Продължавате по схемата, препоръчана за изграждане на мускули, така че преместете тежестта 12 пъти в 3 сета с 60-90 секунда почивка между сетовете. Ако можете да направите 12 повторения с определено тегло, използвайки чиста техника във всеки от трите сета, тогава можете да увеличите теглото за следващата тренировка. Освен че ще станете по-силни, ще увеличите и мускулната си маса. Тъй като мускулната маса корелира с мускулната сила. Който иска да стане по-силен, рано или късно се нуждае от повече мускулна маса.
2. Недостатъчен прием на калории
Много трениращи правят тази грешка. Ако искате да изградите много мускули, също трябва да ядете много. Всеки има определена консумация на калории на ден. Дори само лежейки лениво на дивана, вие изгаряте калории. Тъй като хората се нуждаят от тези калории, за да поддържат жизнените си функции. Ако обаче ядете по-малко, отколкото консумирате, тогава тялото се опитва да компенсира това чрез складираните мастни клетки. Ако това вече не е достатъчно, в най-лошия случай тялото ще се върне обратно към енергията в мускулите. Настъпва мускулна загуба. Ето защо особено слабите хора имат проблеми с изграждането на мускулите. Просто им липсват необходимите строителни материали.
И обратно, ако консумирате твърде много калории, докато изграждате мускули, тогава не само ще качите мускули, но и мазнини. Това означава, че не можете да видите изградените от тях мускули, защото са скрити под мастната тъкан. Ползата от консумацията на твърде много калории е увеличеното изграждане на мускули. Така че, ако нямате проблем с изграждането на мускулите и натрупването на слой мазнини в процеса, тогава можете да го направите. Когато сте изградили достатъчно мускули, просто намалете приема на калории, за да изложите мускулите. Продължавайте да правите силови тренировки и да приемате достатъчно протеини, за да не загубите отново мускулите си.
За обикновения човек вероятно е подходящ лек излишък от калории. Опитайте се да консумирате около 200-300 ккал повече, отколкото тялото ви използва. Ако имате малко прекалено много в костите си, вероятно няма да се налага да променяте много приема на калории, защото вече консумирате повече калории, отколкото консумирате. Ако обаче сте слаби и поддържате теглото си чрез обичайния прием на калории, можете да ядете малко повече всеки ден. Пример за подходящи 200-300 ккал са шепа ядки, 2 протеинови блокчета без захар или чаша мляко. Просто ги вземете след тренировка, след това не забравяйте. Още съвети за правилното хранене за изграждане на мускули можете да намерите тук: Диета за изграждане на мускули.
3. Субоптимална регенерация
Тялото се нуждае от регенерация, за да се справи със стреса от упражненията. Така че, ако не осигурите на тялото достатъчно регенерация, не можете да изградите мускули. Мускулите растат, така да се каже, по време на сън. Оптималната регенерация се състои от различни фактори.
Регенерацията по време на самата тренировка често се подценява. Ако не почивате достатъчно между сетовете, не почивате достатъчно между упражненията и обикновено правите твърде много упражнения, ще стагнирате. Тъй като тялото е претоварено твърде много и вече не може да се справи с това претоварване. Особено начинаещите често тренират твърде много. 2-3 упражнения на мускулна група веднъж седмично са достатъчно лесни в началото. Трябва да има почивка от 60-90 секунди между сетовете. 2-3 минути между упражнения със същата мускулна група.
Най-важният фактор за регенерация е сънят. Тези, които не получават достатъчно сън, възпрепятстват изграждането на мускулите. Ако липсва и качество на съня, трудно ще се изгради сериозно мускулатура. Трябва да е 7-9 часа сън всеки ден. За да се подобри качеството на съня, последното хранене трябва да се консумира 2-3 часа преди сън. Напитките се оставят не по-късно от 1 час преди сън. Трябва да се избягват и упражнения или друг стрес малко преди лягане. Прочетете книга вечер или се насладете на вечерната тишина на терасата, вместо да седите пред телевизора. Като цяло светлината и особено синята светлина от електронните устройства оказва негативно влияние върху качеството на съня ни. Тъй като светлината предотвратява отделянето на хормона на съня мелатонин. Светлината подсказва на нашето тяло, че е ден, а не нощ. Тези, които си лягат направо от телевизията, трябва по-дълго да заспят и да намалят качеството на съня си.
И накрая, регенерацията между тренировъчните единици също играе роля за изграждането на мускули. Според принципа на суперкомпенсация, тялото се нуждае от 48-72 часа след тренировка, за да обработи стресорите на тренировката и да повиши работата на тялото. Ако се върнете към тренировките твърде рано, дори рискувате да загубите представянето и мускулите си. Ако чакате твърде дълго, ще пропуснете адаптацията на тренировката и няма да бъдете по-ефективни в следващото обучение, отколкото в тренировката преди. Поради това е най-добре да направите 1-2-дневна почивка между 2 тренировъчни единици, които използват една и съща мускулна група. Тренирате ли напр. Следвайки план за упражнения за цялото тяло, най-добре е да тренирате 2-3 пъти седмично. Нито повече, нито по-малко. Ако разделите тренировката си за изграждане на мускули на мускулни групи, можете да тренирате по-често през седмицата, но трябва да внимавате да не претоварвате отделните мускули. Тъй като много упражнения изискват не само една мускулна група, но и няколко.
4. Твърде малко протеини в диетата
Клетките на тялото са изградени от протеини. Така правят и мускулните клетки. Протеините се произвеждат от така наречените аминокиселини. Тялото може да произвежда някои аминокиселини, но не всички. Тялото трябва да приема незаменимите аминокиселини с храната. Те се съдържат главно в месото, рибата и млечните продукти, но също така и в ядките, фасула и лещата. Ако сега ядете твърде малко протеини от вашата диета, не можете да изградите мускули. Тъй като без допълнителен протеин не се произвеждат допълнителни мускулни клетки.
Протеинът е строителният материал на тялото. Точно както стената е изградена от много малки камъчета, тялото ни е изградено от протеини. Ако няма достатъчно камъни, стената вече не може да расте. Ако се консумира твърде малко протеин, тогава допълнителни мускули не могат да бъдат изградени.
Ако искате да сте на сигурно място, консумирайте 1,5-2g протеин на кг телесно тегло на ден. За човек с тегло 70 кг това би било 105-140 г протеин на ден. За начинаещи е достатъчно количество от 1 g протеин на kg телесно тегло на ден. Обикновено можете да постигнете тези стойности доста добре, като консумирате 20-30g протеин с всяко хранене. Яжте богати на протеини закуски като ядки, кварки, протеинови блокчета или протеинов шейк между храненията. Още съвети за правилното хранене за изграждане на мускули можете да намерите тук: Диета за изграждане на мускули.
5. Фокусирайте се върху упражненията за изолация
Във фитнес студията виждате отново и отново много хора, които тренират мускули изолирано само на машини. Машините имат своя основен смисъл и могат да добавят финалните щрихи към мускулите, но те не трябва да бъдат първият избор. Проблемът с машините е липсата на необходимост от координиране на преместваното тегло. Ще станете по-силни на машината и със сигурност ще изградите някои мускули, но няма да се възползвате от това в ежедневието.
Основата на всяка тренировъчна програма за изграждане на мускули трябва да бъдат упражнения със свободни тежести, насочени към възможно най-много мускули. Това са напр. Лицеви опори, набирания, клекове, лежанки, мъртва тяга и редове с щанга. С тези упражнения вие не само работите ефективно, защото насочвате много мускули едновременно, но и тренирате модели, които са ви необходими за ежедневни движения или спорт. Тези упражнения също увеличават ефективността ви извън тренировките с тежести. Освен това тези упражнения са насочени към дълбоко разположени мускули, които са важни за координацията и баланса. Това също е важно за възрастните хора, за да избегнат падането. Тези основни упражнения продължават да водят до повишено освобождаване на хормони за изграждане на мускули.
Като препоръка, следователно трябва да основавате вашата тренировъчна програма на основата на основни упражнения. Надграждайки основните упражнения, има упражнения със свободни тежести или собствено тегло, които се харесват на отделните мускули, като например бицепсът се извива. Едва след това следват упражнения на машини, за да получите финалните щрихи. Упражненията на машини никога не трябва да са на първо място, когато става въпрос за изграждане на мускули. Упражняването на машини на първо място може да има смисъл в рехабилитационните спортове или за хора, които не са се движили от години. Но дори и тогава е по-добре да се опитате да опростите основните упражнения, така че те да бъдат адаптирани към нивото на обучавания.
6. Упражненията и тежестите са твърде леки
Това е грешка, която често се свързва с първата грешка, спомената по-горе. Ако използвате прекалено леки тежести и правите прекалено леки упражнения, няма да подобрите и двете. Без увеличение няма значително нарастване на мускулите.
Как да разберете дали тежестта е твърде лека? Оптималният брой повторения в изграждането на мускули за упражнение е между 6 и 15 повторения или, още по-добре, между 8 и 12 повторения за набор от по 3 комплекта. Тези, които правят по-малко повторения, фокусират обучението си върху увеличаване на силата. Тези, които правят повече повторения, тренират силовата си издръжливост. Разбира се, вие също ще постигнете леки мускулни печалби, като тренирате за сила и издръжливост. Те обаче няма да са толкова големи, колкото при силовите тренировки, които се фокусират специално върху изграждането на мускули. Забелязвате, че тежестта е твърде лека, веднага щом управлявате 3 серии от 12 повторения с максимално усилие, с 60-90 секунди почивка между сетовете, с избраното тегло. Тогава теглото ви е твърде леко и трябва да увеличите теглото в следващата тренировка! Предпоставката за това е, разбира се, правилната техника, без измама.
Как да разберете дали едно упражнение е твърде лесно? Това е особено важно за хората, които искат да изградят мускулите си със собственото си телесно тегло. Когато правите упражнения с тежести, можете просто да продължите да увеличавате теглото, без да се налага да променяте упражнението. Когато правите упражнения със собственото си телесно тегло, простите упражнения трябва да бъдат заменени с по-сложни упражнения с течение на времето, за да продължат да стимулират мускулите. По принцип всичко работи точно като тренировка с тежести. Те знаят, че едно упражнение е твърде лесно, след като можете да направите 3 серии от 12 повторения с 60-90 секунди почивка между сетовете. Правилната техника също е предпоставка тук.
Недостатъкът на тренировките със собствено телесно тегло са големите скокове. Обикновено са необходими седмици, месеци и дори години, за да преминете от просто упражнение към сложно. Да вземем пример за тренировка на гърдите и трицепсите. Започвате като начинаещ с опори за коляното. Вие овладявате всички повторения съгласно указанията, описани по-горе. Това обаче не означава, че можете да преминете направо към лицеви опори. Тъй като лицевите опори изискват по-различна техника от коляното. Като междинно упражнение, напр. просто задръжте лицевата опора в най-високата позиция възможно най-дълго. С това вече изграждате опорни мускули, които са ви необходими, за да контролирате движението с лицеви опори. Като второ междинно упражнение е подходящо отрицателното движение на лицевата опора. Така започвате в изходна позиция и бавно се спускате на пода, без да се бутате отново нагоре. Ако управлявате това движение 12 пъти, можете да се осмелите да направите правилните лицеви опори.
Ето защо е много по-трудно да изградите мускули със собственото си телесно тегло, тъй като техниката за много упражнения липсва и не всички мускули на тялото могат да бъдат тренирани. Към напр. За да тренирате средните раменни мускули, можете лесно да направите упражнението за раменна преса с тежести и да започнете с леки тежести. С телесното си тегло трябва да можете да правите лицеви опори на стойката. Изключително сложно упражнение, което много малко хора по света са усвоили.
7. Сравнението с другите
Всеки човек е различен. Те също са уникални в този свят! Следователно за вас важат различни неща, отколкото за другите хора. Затова не се сравнявайте прекалено много с другите, когато тренирате. Различните неща работят за всеки, когато става въпрос за изграждане на мускули. Например, докато някой набира мускули само с тонове храна, някой друг може да изгради мускули, въпреки че яде твърде малко калории.
Важно е само да изпробвате няколко маршрута и след това да изберете маршрута, който най-добре ви отвежда до вашата дестинация. Не слушайте прекалено много другите, когато става въпрос за изграждане на мускули. Всеки е плетен по различен начин. Различните хора напредват с различни методи. Това обаче не означава, че някои методи имат смисъл за вас. Винаги е най-добре да изпробвате нещата за себе си и след това постепенно да интегрирате във вашето обучение нещата, които работят за вас и да се отделите от нещата, които не са ви изгодни за вас.
8. Прием на хранителни добавки
Последната грешка, която често се допуска, е да се съсредоточим върху хранителните добавки. Особено начинаещите не се нуждаят от хранителни добавки. Нормалната диета тук е напълно достатъчна, напр. вземете необходимите количества протеин.
Не ме разбирай погрешно. Хранителните добавки имат смисъл в някои ситуации. Правите напр. Полезно, когато нямате време и не можете да приготвите храна. Или пътувате и в момента нямате достъп до здравословна, здравословна храна. Тогава хранителните добавки могат да запълнят празнотата. Диетичните добавки също могат да бъдат полезни за напреднали потребители, които тренират от много години и искат да извлекат и последната част от обучението си. Не фокусирайте обаче върху него.
От всички фактори, които играят роля в изграждането на мускулите, хранителните добавки съставляват само 1%. Ако се храните здравословно и получавате достатъчно протеини чрез диетата си, не е нужно да се притеснявате от консумацията на хранителни добавки. Ще изградите мускули дори без добавки, ако премахнете всички горепосочени грешки и се придържате към правилата за тренировка за изграждане на мускули.