7-те най-добри вида протеин на прах
Протеиновите прахове са много популярни сред хората, които са здрави.
Има много видове протеинови прахове от голямо разнообразие от източници.
Тъй като има толкова много възможности, може да е трудно да се определи кой ще даде най-добри резултати.
Ето 7 от най-добрите видове протеин на прах.
Какво представляват протеиновите прахове?
Протеиновите прахове са концентрирани източници на протеини от храни от животински или растителен произход, като млечни продукти, яйца, ориз или грах.
Има три често срещани форми:
- Протеинови концентрати: Произвежда се чрез извличане на протеини от цели храни с помощта на топлина и киселина или ензими. Те обикновено осигуряват 60-80% протеини, а останалите 20-40% се състоят от мазнини и въглехидрати.
- Протеинови изолати: Допълнителен процес на филтриране премахва повече мазнини и въглехидрати, концентрирайки повече протеина. Протеиновите изолатни прахове съдържат приблизително 90-95% протеин.
- Протеинови хидролизати: Произвежда се чрез допълнително нагряване с киселина или ензими - което прекъсва връзките между аминокиселините - хидролизатите се абсорбират по-бързо от тялото и мускулите.
Изглежда, че хидролизатите повишават нивата на инсулин повече от другите форми, поне в случая на суроватъчен протеин. Може да подобри мускулния растеж след тренировка (1).
Някои прахове също са обогатени с витамини и минерали, особено калций.
Не всички обаче се възползват от тези прахове. Ако вашата диета вече е богата на висококачествени протеини, вероятно няма да видите голяма разлика в качеството си на живот, като добавите протеин на прах.
Въпреки това, спортистите и хората, които редовно вдигат тежести, могат да открият, че приемането на протеинови прахове помага да се увеличи максимално мускулната печалба и загубата на мазнини.
Протеиновите прахове също могат да помогнат на хора, които се борят да задоволят своите протеинови нужди само с храна, като болни хора, възрастни хора и някои вегетарианци или вегани.
обобщение Протеиновите прахове идват от различни източници и се предлагат в няколко формулировки. Хората ги използват за увеличаване на мускулната маса, подобряване на цялостния състав на тялото и задоволяване на техните нужди от протеин.
1. Суроватъчен протеин
Суроватъчният протеин идва от млякото. Това е течността, която се отделя от изварата по време на процеса на производство на сирене. Той е с високо съдържание на протеини, но също така съдържа лактоза, млечна захар, която много хора имат проблеми с храносмилането.
Докато концентратът на суроватъчен протеин задържа лактоза, изолатната версия съдържа много малко, тъй като по-голямата част от тази млечна захар се губи по време на обработката.
Суроватката се усвоява бързо и е богата на аминокиселини с разклонена верига (BCAA). Левцинът, един от тези BCAA, играе важна роля за насърчаване на мускулния растеж и възстановяване след упражнения за съпротива и издръжливост (2, 3).
Когато аминокиселините се усвоят и абсорбират в кръвта ви, те стават достъпни за синтез на мускулни протеини (MPS) или за създаване на нови мускули.
Проучванията са установили, че суроватъчният протеин може да помогне за изграждането и поддържането на мускулна маса, да помогне на спортистите да се възстановят след тежки упражнения и да увеличи мускулната сила в отговор на силови тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).
Изследване при млади мъже показва, че суроватъчният протеин увеличава MPS с 31% повече от соевия протеин и 132% повече от протеина на казеин след упражнения за резистентност (9).
Неотдавнашно 10-седмично проучване обаче установи, че жените в постменопауза реагират по подобен начин на тренировките за устойчивост, независимо дали са приемали суроватъчен протеин или плацебо (10).
Други проучвания при индивиди с нормално тегло, наднормено тегло и затлъстяване предполагат, че суроватъчният протеин може да подобри телесния състав чрез намаляване на телесните мазнини и увеличаване на чистата маса (11, 12, 13).
Освен това суроватъчният протеин изглежда намалява апетита поне толкова, колкото другите видове протеини (14, 15, 16, 17, 18).
Едно проучване дава на слабите мъже четири различни вида течни протеинови ястия в различни дни. Ястията от суроватъчен протеин предизвикват най-голямо намаление на апетита и най-голямо намаляване на приема на калории при следващото хранене (18).
Някои проучвания показват, че суроватъчният протеин може също да намали възпалението и да подобри определени показатели за здравето на сърцето при хора с наднормено тегло и затлъстяване (19, 20, 21).
обобщение Суроватъчният протеин се усвоява бързо, осигурявайки бързо увеличаване на аминокиселините, които могат да помогнат за изграждане на мускулна маса и сила. Също така може да намали апетита и да насърчи загубата на мазнини.
2. Казеинов протеин
Подобно на суроватката, казеинът е протеин, който се съдържа в млякото. Казеинът обаче се усвоява и усвоява много по-бавно.
Казеинът образува гел, когато взаимодейства със стомашната киселина, което забавя изпразването на стомаха и забавя абсорбцията на аминокиселини в кръвта ви.
Това води до постепенно и по-редовно излагане на мускулите на аминокиселини, което намалява скоростта на разграждане на мускулния протеин (22).
Изследванията показват, че казеинът е по-ефективен при увеличаване на MPS и силата от соевия и пшеничния протеин, но по-малко от суроватъчния протеин (5, 6, 23, 24, 25, 26).
Проучване при мъже с наднормено тегло обаче предполага, че когато калориите са ограничени, казеинът може да има предимство пред суроватката при подобряване на телесния състав по време на тренировки за съпротива (27).
обобщение Казеинът е бавно смилаем млечен протеин, който може да намали разграждането на мускулния протеин и да насърчи растежа на мускулната маса и загубата на мазнини по време на ограничаване на калориите.
3. Яйчен протеин
Яйцата са чудесен източник на висококачествен протеин.