7-те най-добри упражнения за коремни ролери за начинаещи до професионалисти (с видео)
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
В тази статия ще научите 7 упражнения за коремни ролери, които ще ви отведат там, където се намирате.
Без значение дали сте начинаещ, който току-що е започнал обучение, или професионалист, който е бил в дъската от няколко минути.
Има нещо за вас сред следните упражнения за коремни ролери. 🙂
Също така: често срещани грешки, съвети за обучение и 3 ab roller в теста.
Коремните ролки са страхотно допълнение към тренировките със собственото ви телесно тегло. Тренирате предимно коремните си мускули, раменните си мускули и гърба си, но можете да използвате и варианти за укрепване на горната част на ръцете и краката.
Коремна ролка при теста
Статията е инициирана от компанията Sportastisch: Любезно ми предложиха един от техните коремни ролки за тестване.
Не съм имал преди, нали знаете: Тренировъчни скали с телесно тегло. 😉
Въпреки това успях да накарам коремния валяк на Sportastisch да се състезава с два други коремни валяка. И така, ето кандидатите за тест отново:
-
Ролка „Noname“ с вградена устойчивост Основните колела от SKLZ * The Extreme Ab-Roller от Sportastisch *
-
Добра изработка (не чиста пластмаса, но и метал) Гумирани джанти Достойно оборудване (подложка за коляно, ленти за съпротивление и др.)
Валякът за корем No Name
Валякът за корем Noname бързо беше оставен настрана.
Той има вграден резистор, който може да бъде полезен за начинаещи.
Тъй като обаче не може да се варира и освен това пука, тренировките с него не бяха особено приятни.
Оборудването също е малко мъчително: изобщо няма допълнителни устройства. 😉
Основните колела
При Core Wheels изглежда различно.
Те имат своята красива цена, но имат и предимства. Във всеки случай те отговарят на критериите ми за покупка и идват по двойки. Това означава, че имате собствен коремен тренажор с всяка ръка и можете да ги движите независимо един от друг.
Това ви дава повече възможности в тренировките, защото можете да варирате и от едната страна.
Освен това обработката е наистина страхотна.
Екстремна аб ролка
Моят победител в теста беше Extreme Ab-Roller, защото е добре направен, има гумирани колела, на добри цени и има най-добрите характеристики на всички тестови устройства.
Не само, че получавате подложка за коляно и имате безплатен достъп до PDF от 50 страници за коремна тренировка, но и две ленти за съпротива. Отгоре има и 3-годишна гаранция. 🙂
Можете да използвате резистентните ленти, за да си помогнете, ако все още не сте изградили достатъчно основна сила за определени упражнения. Това е особено полезно за начинаещи.
В сравнение с коремната ролка Noname, съпротивлението може да се регулира от лентите (без лента, една лента, две ленти).
- 💪 ЕФЕКТИВНО ГОРНО ОБУЧЕНИЕ НА ТЯЛОТО - Ролката за трениране на корем 4in1 укрепва с еластичност.
- 💪 ГОЛНОСТЕН И ПРЕНОСЕН СРАВНЕНИЕ * - Лекият коремен тренажор за мускули с.
- СЕРТИФИЦИРАНО * КАЧЕСТВО SGS - Здравата рамка за велосипед дава оборудване за коремен тренажор.
- 💪 ИЗКЛЮЧИТЕЛНО УДОБНО С БЕЗПЛАТНА Е-КНИГА - Многослойните противоплъзгащи се дръжки и нехлъзгащите се.
Упражнения за коремна ролка
Преди да започнете, бих искал да ви дам няколко съвета по пътя.
Загрейте добре преди да тренирате с ролката за избягване, за да избегнете наранявания. Освен това стигайте само толкова далеч, колкото все още можете да задържите позицията добре.
При стандартното упражнение (търкаляне напред от коленете) трябва да имате предвид следното, за да избегнете често срещани грешки:
-
Дръжте ръцете си изправени! Китката (задната част на ръката) трябва да е продължение на предмишницата и да не се огъва. Дръжте главата си неутрална, не прекалено нагоре или надолу. Погрижете се за гърба си!
Ако забележите, че издълбавате гърба си, сте прекалили, защото вече не държите позицията с коремните си мускули, а с междупрешленните дискове - о! 😉 Изпънете бедрата си!
Горната част на тялото и бедрата трябва да се подредят, докато се търкаляте напред. Не се отпускайте!
Ако се отдръпнете отпред, направете го с ръце. Така че не седнете.
# 1 Стандартното упражнение
Казано по-просто: вземете коремния валяк в ръка и го поставете пред тялото си.
Коленете на опората за коляното.
След това се търкаляте напред, доколкото съветите по-горе позволяват. В идеалния случай чак до фронта.
Ако това все още е твърде трудно, съпротивителните ленти на Extreme Ab-Roller от Sportastisch ще ви помогнат.
# 2 Стандартното упражнение за професионалисти
Ако вече имате отлична стабилност на сърцевината и сила на коремните мускули, можете да опитате това упражнение.
За да направите това, застанете пред коремния си тренажор, след това го хванете точно пред пръстите си и се превъртете напред.
В крайно положение само пръстите на краката са на земята. Наистина изтощително! Използвайте резистентните ленти!
# 3 Странично свиване на корема
Началната позиция е като упражнение №1. Вие обаче не се търкаляте право напред, но след около половината от разстоянието си завивате наляво или надясно.
Това има предимството, че поставяте по-отговорни своите странични и наклонени коремни мускули, отколкото при стандартното упражнение.
Можете да използвате този вариант и в стандартното упражнение за професионалисти.
# 4 Ролкови ролки с опора за коляното
Началната позиция е като упражнение №1.
Вие се търкаляте право напред, щом бедрата са изправени и ръцете са под раменете, правите лицеви опори на коремната ролка. След това се търкаляте докрай напред, обратно до средата и правите още едно лицево опора.
След това се търкаляте в изходна позиция и сте направили едно повторение на това упражнение.
С лицевите опори на ролката за заздравяване укрепвате предимно задната част на рамото (трицепс).
# 5 коремни ролки с лицеви опори
Изходна позиция като при упражнение # 1.
След това се въртете напред, докато бедрата ви са изправени и ръцете ви са под раменете. Преди да направите лицевата опора обаче, вдигате колене, така че да не правите коляно, а класическо лицево лице.
След това се изправяте на колене, търкаляте се напред и обратно до средата. След това коленете отново, направете лицева опора и се върнете в изходна позиция.
По време на това упражнение може да бъде полезно да поставите подходяща постелка под коленете си вместо опората за коляното. При мен опората на коляното винаги се подхлъзваше, когато се качвах нагоре.
# 6 коремни ролки с удължения за трицепс
Изходна позиция както винаги.
Превъртете се напред малко повече от половината път (около 3/4 от общото разстояние до точката на удължаване). След това довеждате двата си лакътя на пода, изкачвате се отново и се връщате в изходна позиция.
Разширенията на трицепс - както подсказва името - също укрепват гърба на горната част на ръката.
# 7 валяк за крака (за тези, които искат да експериментират)
Този път съвсем различна изходна позиция. Поставяте крака върху скутера и лягате по гръб. 🙂
Сега се опитвате да навиете коремния валяк напред, доколкото е възможно, докато изправяте краката си. След това се връщате бавно назад, докато отново не се приближите възможно най-близо до дъното си.
Това упражнение изисква малко практика. 😉
За да не ви се изплъзнат краката. Но тя има нещо. Преди всичко укрепва задната част на бедрата.
Упражнения за коремна ролка във видеото
Създадох видео за вас с всички представени упражнения за коремни ролери. Ще ви обясня на практика и най-често срещаните грешки. Освен това ще получите съвети за това как най-добре да интегрирате ab roller във вашето обучение и кой метод на обучение трябва да използвате.
Заключение
Абролерите са добро допълнение към тренировките с телесно тегло.
В тази статия научихте какво да търсите, когато купувате ролер.
Също така ви запознах с моя победител в теста - Extreme Ab-Roller от Sportastisch.
Освен това сте научили 7 ефективни упражнения, които можете да изпробвате веднага.
Във видео инструкциите получихте впечатление как да приложите упражненията за коремни ролери на практика.
Какво би представлявало интерес за мен сега: Какъв опит вече сте имали с треньори за ab и ролери? Знаете ли други упражнения?
Просто ми оставете коментар с вашето мнение.
Очаквам с нетърпение да чета от вас! 🙂
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂
Последна актуализация на 21.11.2020 г./Партньорски връзки/Изображения от API за рекламиране на продукти на Amazon
Може да се интересувате и от:
Патрик Дж. Бауер
Пат е основател и водещ автор на 4yourfitness.com. Той е управляващ директор на спортна асоциация, спортен учен, квалифициран треньор по хранене и баща на семейство. Пат обича тренировките с телесно тегло и блогове от страст, за да направи света малко по-годен. Можете да научите повече за него тук.
Здравейте Патрик, мисля, че вашето видео е много страхотно и след това го изпробвах сам и мисля, че може да бъде внедрено първо. Инструкциите за картини са добри, но лично аз намерих видеото по-добро. Много поздрави Майкъл
Хей Майкъл!
Радвам се, че това ви е помогнало. 🙂
Спортни поздрави
Търпелив
може ли да кажете нещо за упражнението с нож. В моята младост това все още се практикуваше нормално. Междувременно вече не е толкова популярен, защото е вреден за гърба. Наистина ли е така? Сега трябва да правите това само с една ръка и един крак и кръст. Но и това не ми се струва добре ...
Хей Вернер!
Благодаря за вашия коментар - добър въпрос.
И аз се чувствам по същия начин - навремето правехме това много през младостта ми в тренировки по борба, но днес не бих го препоръчал безрезервно.
Съвсем просто, защото при много хора основните мускули не са достатъчно добре развити, за да издържат на „разкъсването“, което е необходимо с нож. Което след това води до пасивните структури, страдащи от него в даден момент. Ако искате наистина тежко упражнение за корема, опитайте L-сядане или висящи повдигания на крака. Там долната част на гърба също е силно използвана, но можете да я държите по-добре под контрол.
много поздрави
Търпелив
отговор Мариан, Преди 2 години
Започнах диетата си от Коледа. Какви съвети имате, за да продължите да вървите по-добре?
Здравей Мариан!
Благодарим ви за коментара, дори и да е малко „извън темата“ за тази статия. 😉
Опитайте се да използвате максимално естествени, непреработени храни, поддържайте високо съдържание на протеини във вашата диета и ниска калорийна плътност на храната, тогава ще се получи. С някои силови тренировки можете да предпазите мускулите си от разграждане.
Можете да намерите цялата необходима информация тук: https://www.4yourfitness.com/koerperfett-reduzieren
пожелавам ви много успехи!
Спортни поздрави
Търпелив
отговор Емили, Преди 2 години
Веднъж съм изпробвал всички упражнения. Всички са много изтощителни.
Но това, което ми се стори най-интересно, беше валякът на краката ... защото наистина е нещо необичайно.
Благодаря, че споделихте вашите идеи!
Здравей Емили!
Благодаря ви за отзивите, радвам се, ако ви харесаха упражненията.
много поздрави
Търпелив
отговор Томас, Преди 2 години
Упражнение # 6 наистина ме изморява всеки път 😀
Благодарим ви за вашите предложения за това какво можете да направите с частта.
Здравей Томас!
Да, съгласен съм с вас, защото горната част на ръката гори много освен стомаха. 😉
много поздрави
Търпелив
отговор Свеня, Преди 2 години
Отдавна имам такава част вкъщи. Просто ми липсваха идеите и сега намерих тук страхотни упражнения.
Здравей Свеня!
Заповядайте и се забавлявайте с тренировки. 😉
С Най-Добри Пожелания
Търпелив
отговор Свен, Преди 2 години
Мисля, че инструкциите са страхотни. И аз го използвам от няколко месеца.
Здравей Свен!
Благодаря, леле, наистина се придържаш към него! 🙂
Успех за в бъдеще.
С Най-Добри Пожелания
Търпелив
отговор Сабине, Преди 2 години
Хей Патрик, в момента търся упражнения, за да мога да лекувам фасцията си по-добре. Аз също получих разумна роля за това.
Ей Сабине!
Благодаря за вашия коментар. Валякът на фасадата а-ла Блекрол би бил по-подходящ от този на ролката. 😉
много поздрави
Търпелив
Уау, мега „страхотна“ част. Ще го взема за малката си домашна фитнес зала следващия месец. Този месец бюджетът за съжаление е планиран за ваканцията 😀
Хей, Бенджамин!
Благодаря за вашия коментар, да, направете това и приятна почивка. 🙂
много поздрави
Търпелив
Все още нямах това устройство на екрана си. Изглежда вълнуващо. Трябва ли да се притеснявате за пода?
Здравей Майкъл!
Благодаря за вашия коментар. Чувствителният паркет винаги може да получи ивици на едно и също място, ако се използва непрекъснато, все още не съм забелязал нищо. За да сте на сигурно място, сложете килим под него, ако не сте сигурни.
много поздрави
Търпелив
отговор Муцуна, Преди 2 години
Много благодаря! Инструкциите са страхотни и упражненията също.
Хей Шнуте!
Добре дошли 🙂
много поздрави
Търпелив
отговор Вера, преди 3 години
Фитнесът ми също има тези части, а аз имам такава вкъщи, която използвам редовно.
Разбира се, можете да го направите и без това, но намирам за полезно, защото тогава дори не се изкушавам да държа главата си погрешно. Така че той лежи отпуснат на облегалката за глава и не си стягам врата.
Така че мисля, че това е страхотно
Здравей Вера!
Благодаря за вашия коментар. Да, някои устройства са полезни. 😉
много поздрави
Търпелив
Оставете коментар отмяна отговор
Вземете електронната книга!
Безплатни планове за обучение
Популярни сайтове
Последвай ни!
Награда
Честен онлайн маркетинг
Популярни артикули
21 изненадващи суперхрани и защо трябва да ги ядете
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
Измерете процента телесни мазнини: Как да го направите лесно и кои данни трябва да съберете!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка &. продължавай да четеш
Крайното 7-стъпково ръководство за тренировка с телесно тегло (вкл. План за обучение)
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка &. продължавай да четеш
41-те най-добри съвета, които ще ви помогнат да достигнете калориен дефицит
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
Правилно изтласкване: Избягвайте тези 6 често срещани грешки!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
Правилно подреждане на клекове: Избягвайте тези 7 често срещани грешки!
Споделете тази публикация с приятелите си! Споделете туит бележка. продължавай да четеш
Сватбената тренировка - годна за сватбата и не само
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка &. продължавай да четеш
Как да научите здравословни навици в 6 прости стъпки
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
Спортна мотивация: Ето как се мотивирате правилно и устойчиво!
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка &. продължавай да четеш
Суперсетове, интервали на ниво и Co: 7-те най-добри тренировъчни метода за тренировка с телесно тегло
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
9 чудесни начина за трайно намаляване на консумацията на пшеница и захар
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
14 тренировки, които ще направят обучението ви по-забавно в дългосрочен план
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш
Загряване: Загрейте правилно в 5 стъпки преди тренировка (с видео инструкции)
Споделете тази публикация с приятелите си! 🙂 споделете туит бележка. продължавай да четеш