7-те елемента на хранителен план
Хранителните планове се предлагат онлайн и в списания като десетина дузини. Ако погледнете отблизо обаче, понякога те са съвсем различни. Това смущава някои читатели. Какво всъщност принадлежи на добрия хранителен план - и защо? Научете повече за основните елементи на хранителните планове сега.
Хранителният план - идеите зад него
Хранителните планове могат да имат различни основни идеи. Намалените калории се използват предимно за отслабване. Контролираното намаляване на дневния прием на калории има за цел да гарантира, че тялото атакува собствените си резерви. В същото време, добрият хранителен план гарантира, че калорийният дефицит остава в определен диапазон и не надвишава 500 kcal на ден, например. Това е важно за намаляване на калориите като едно цяло
по-голям дефицит поставя тялото на заден план. Резултатът е ужасяващият йо-йо ефект след края на диетата.
Друга основа може да бъде идеята за ниско съдържание на въглехидрати. Тук фокусът е по-малко върху намаляването на калориите, отколкото върху намаляването на дела на въглехидратите в диетата. Съответно тук се избират различни храни и комбинации, отколкото с намаляване на калориите или мазнините.
Намаляването на мазнините е друга основна идея за хранителен план. Тя се основава на предположението, че по-малко мазнини също означават по-малко калории и че също така се установяват по-бързо. Това трябва да улесни отслабването. Особено леки продукти, плодове, пълнозърнести храни и зеленчуци влизат в такива диетични планове.
Съвсем друга идея се преследва от хранителните планове, които са предназначени за изграждане на мускули. Тук делът на протеините се измества значително нагоре. Повишеният прием на протеини трябва да поддържа мускулите в растеж. В същото време някои планове също увеличават приема на калории.
Различните основни идеи вече ни предоставят част от обяснението защо плановете за хранене са толкова различни.
Цели на хранителния план
За да използвате правилно хранителния план, първото нещо, което трябва да направите, е да определите неговата цел. Такъв план може да има много различни цели. Освен отслабване, това може да бъде и изграждане на мускули, дефиниция или просто здравословна диета.
Това зависи, наред с други неща, от това как е структуриран планът.
Най-честата цел на хранителния план е да отслабнете. В тези планове в зависимост от основната идея се проверяват калориите или хранителните вещества и пропорциите им в диетата. Някои от тези планове просто предоставят готови рецепти, към които да се придържате. Други разграждат точно колко калории, колко въглехидрати и колко мазнини съдържа всяко от предложените ястия. Това е в основата на принципа, който стои зад него. Всъщност такива подробни изявления са много полезни за разбирането на плана и за правилното му използване.
Колко подробен трябва да бъде планът ви, наред с други неща, зависи от какъв тип диета сте. За някои списъкът с ястия е достатъчен. Други искат и се нуждаят от точен енергиен и хранителен баланс, за да почувстват, че са в добри ръце с плана за хранене.
В плановете за изграждане на мускули се разглежда и поне едно хранително вещество: а именно протеините. Отново тези планове често предлагат цели ястия и леки закуски. В допълнение към мазнините и въглехидратите, хранителната информация разглежда по-отблизо съдържанието на протеини във всяко хранене. Тези планове са особено предпочитани от мъжете. Но жените са открили и ползите от мускулната тренировка по време и след диета.
От понеделник до неделя - дневният график
Почти всеки хранителен план е разделен на дни. Тя се грижи храната да не стане твърде монотонна. Всеки ден в графика е оборудван с различни ястия и идеи за закуски. Понякога промените в диетата се проследяват в продължение на няколко дни, към които бавно свиквате.
Подобно разделение е особено важно за планове, които ценят разнообразието. Те често включват препоръките на Германското общество по хранене (DGE) и разпределят препоръчителните количества риба и месо равномерно през седмицата в плана.
Само плановете за формули и много едностранните планове за хранене за краткосрочни диети обикновено се справят без разделението според делничните дни, тъй като приемът на храна се повтаря почти непроменен всеки ден.
Сутрин, обед, вечер - разпределението на храненията през целия ден
По-голямата част от плановете за хранене следват пет хранения: закуска - лека закуска - обяд - лека закуска - вечеря.
Храните и хранителните вещества, предвидени в хранителния план, се разпределят между тях. Като правило закуската е най-същественото хранене, тъй като е началото на деня. Закуските обикновено са малки закуски, кисело мляко, нарязани плодове и зеленчуци или нещо подобно.
Обядът не е топло хранене във всеки график. Салатите с обилна гарнитура, сандвичи, обвивки и други подобни също могат да бъдат част от обедното меню. Това е особено полезно за работещите хора, тъй като много от тях могат лесно да бъдат взети със себе си.
В много планове вечерята е най-малката и доста лека храна. Тук са популярни кварки, салати и постно месо.
Класическите диетични планове за отслабване следват старата народна поговорка да се яде като император сутрин, като цар по обед и като просяк вечер.
По-специално, хранителните планове, които се комбинират с тренировки, могат да съдържат малки допълнителни закуски преди и след тренировка в допълнение към тези пет хранения. Тогава те обикновено се състоят от протеинови блокчета, протеинови шейкове или подобни добавки от спортното хранене.
Колко калории има? - Енергийното съдържание
Не всеки план показва енергийното съдържание на всяко хранене. Някои дори не показват дневния баланс за количеството енергия.
Дали ви е необходима тази информация, зависи, от една страна, от вашата цел и, от друга страна, от принципа, на който се основава хранителният план. Нискокалоричните планове трябва да включват тази информация. При планове с ниско съдържание на въглехидрати, например, те могат да се откажат от тях.
Като цяло информацията за енергийното съдържание ви дава подсказка за по-добра оценка на вашите ястия. За някои хора „броенето на калории“ е и натискът, от който се нуждаят, за да се придържат към диета. Затова е най-добре да решите сами дали тази информация е важна за вас или не.
Рецепти - Сърцето на вашия хранителен план
Рецептите са в основата на хранителния план. Те прилагат теорията зад плана на практика. Рецептите са особено полезни, ако искате да промените диетата си за диета или упражнения.
Например някои хора не знаят какво да правят с правилото „Не трябва да ядете въглехидрати“. Преведено в рецепта, това би била салата от маруля, домати, чушка и копър и парче горещо пържени пуешки гърди в чеснова марината. Това прави теоретичното изискване по-осезаемо и разбираемо.
Рецептите са, така да се каже, вашите инструкции как да постигнете личната си цел. Това може да бъде с десет килограма по-малко, или по-стегнати бедра, или по-малко телесни мазнини и повече мускули. Има вкусни рецепти за всяка цел, които могат да бъдат открити с хранителния план.
В същото време планът ще ви помогне при ежедневното ви пазаруване. Вече знаете от какво точно се нуждаете предварително. Това намалява риска да купите повече, отколкото би трябвало. Дори малките грехове като шоколадовото блокче, което се смее толкова съблазнително на рафта, нямат голям шанс благодарение на списъка за пазаруване.
Рецептите също ви дават представа за нормалните размери на порциите. Всъщност те са насочени най-вече към хранене за един човек. Това е особено важно за тези, които се борят да преценят правилния размер на порцията.
Малък недостатък на фиксираните рецепти е, че те не са много променливи. Така че, ако не ви харесва нещо в рецептата, може да е трудно да го замените с еквивалент по отношение на хранителния план.
Отслабване - фантазията и реалността на диетичните обещания
Особено плановете за хранене, които целят отслабване, понякога се рекламират именно с това. Кой не знае твърденията? „Пет килограма на седмица.“ „Десет килограма за десет дни.“ Това или нещо подобно, особено през пролетта и лятото, рекламира различни списания и уебсайтове и предлага хранителни планове, с които можете да направите това.
По принцип целевата ориентация не е грешна. Проблематично е само когато обещанията са толкова утопични, колкото цитираните по-горе. Или плановете просто не могат да спазят обещанието, или са по-радикални, отколкото са дългосрочни успешни и здрави.
Що се отнася до огромната загуба на мазнини, дори един килограм за 7 дни е изключително голям. Като цяло, колкото по-малко имате твърде много на ребрата си, толкова по-трудно ще бъде дори да достигнете този килограм.
Така че не се изкушавайте от подобни обещания. Сериозните планове или изобщо не се рекламират с цифри, или поне с наполовина реалистични стойности. За това те обикновено са проектирани в дългосрочен план и следователно са по-устойчиви. И това е, което искате: дългосрочният успех, който трябва да започне с този хранителен план.