7-минутна тренировка е за вас (ТОП 10 упражнения)

В тази статия ще ви обясня всичко, за което трябва да знаете 7-минутната тренировка.

Ще намерите по-специално:

Каква е 7-минутната тренировка
Защо да приемате този тип обучение
Най-добрите упражнения
Примери за програми
Въпросите, които най-често задават моите клиенти за този тип обучение
Грешки, които трябва да избягвате при обучението си

Ако искате информация за 7-минутната тренировка, ще ви хареса тази статия.

Прочетете !

Съдържание на тази статия:

Каква е 7-минутната тренировка?

1 - Определение

По дефиниция, 7-минутната тренировка е високоинтензивна програма за кардио и мускулно изграждане, която се прави в продължение на 7 минути.

Упражненията са прости и ефективни и не изискват никакво оборудване.

2 - Процедура

Правим 12 упражнения, знаейки, че всяко упражнение трае 30 секунди и се възстановяваме за 10 секунди между две упражнения.

3 - Френски превод

На френски това означава "7-минутна тренировка".

Защо 7-минутна тренировка? (Ползи)

1 - Безплатно обучение (възможно с приложение)

Това обучение е безплатно, без никакво оборудване.

От логистична гледна точка това е много практично и лесно за постигане.

Ако имате нужда от ръководство, можете да използвате безплатни приложения, които ще улеснят започването ви.

2 - Отлично предизвикателство

Обичам предизвикателствата и този вид тренировки с висока интензивност са начин да предизвикате себе си и да излезете от зоната си на комфорт !

Много е важно редовно да се предизвиквате, за да се мотивирате и да надминете себе си.

3 - Хипер ефективно упражнение за изгаряне на калории и отслабване

Тренировките с висока интензивност, при които трябва да се отдадете на 100%, са най-добрият начин да ускорите метаболизма си и да изгорите възможно най-много калории.

Ако целта ви е да отслабнете, трябва редовно да интегрирате този тип тренировки в ежедневието си.

4 - Ефективно обучение за укрепване на „ядрото” (коремен и лумбален колан)

В допълнение към изгарянето на калории, тренировките с телесно тегло с висока интензивност са много ефективни за укрепване на цялата сърцевина и мускулите на долната част на гърба.

Това се нарича "сърцевина" и е от съществено значение за добра стойка и по-добър баланс, както и за предотвратяване на болки в долната част на гърба.

Кои са най-добрите упражнения за 7-минутна тренировка?

1 - Скачащи крикове

2 - Упражнението на стола

3 - Помпи

4 - Крънч

5 - клякам

6 - Спускания на стол

7 - Тренировка за абс (дъска)

8 - Повдигане на коляното

9 - Изпадане (или скок)

10 - Странична обвивка

11 - Бокс скок

12 - Burpees

Примери за 7-минутна тренировка

Програма, подходяща за всички (начинаещи, както и напреднали)

Джак за скачане (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Екзо от стола (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Лицеви опори (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Crunch (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Клякане (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Потапяне на стол (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Тренировка за абс (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Коленете се повдигат (30 секунди), след това почиват (10 секунди)
Напрежение (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Странична обвивка (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Клетка за скок(30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Burpees (30 секунди), след това почивка (10 секунди)

7-минутна тренировка за крака (много се прави от жени)

Тази версия се основава на упражнения за долната част на тялото, с няколко упражнения за корема, които са от съществено значение, независимо от вашия профил.

Клякане (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Екзо от стола (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Сумо клек (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Crunch (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Страничен клек (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Клекнете навътре и навън (30 секунди), след това починете (10 секунди)
Тренировка за абс (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Коленете се повдигат (30 секунди), след това почиват (10 секунди)
Напрежение (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Странична обвивка (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Кутия за скок (30 секунди), след това почивка (10 секунди)
Удължаване на прасеца 2 фута (30 секунди), след това почивка (10 секунди)

По-специално, можете да разнообразите тренировките си, като използвате всички варианти на клякането.

Най-често задаваните въпроси от моите клиенти

1 - Колко калории (kcal) да изгорите със 7-минутна тренировка?

Много е трудно да се изчисли колко калории ще изгорите, защото това зависи от интензивността на тренировките и физическото ви състояние.

Официално тази тренировка изгаря 15 калории в минута или 65 калории през седемте минути.

Но на практика това е повече, защото тренировките с висока интензивност ускоряват метаболизма ви и продължават да изгарят калории до 48 часа след тренировката.

2 - Какви резултати мога да получа при 7-минутната тренировка?

Приоритет е отслабването и отслабването с този тип тренировки.

Не забравяйте, че отслабването означава и хранене на балансирана, нискокалорична диета.

Докато нямате калориен дефицит, няма да отслабнете (за това ще трябва да изчислите нуждата си от калории).

Освен физическата трансформация, тази тренировка ще ви даде по-добра физическа форма чрез подобряване на дишането ви и позволява укрепване на мускулите при телесно тегло.

3 - Това е 7-минутна тренировка или табата?

Ние сме малко между 2!

Табата предлага интервални тренировки за 4 минути, редуващи се 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка.
Hiit е кардио с висока интензивност, времето за упражнения и почивка, които варират според предпочитанията. Обикновено 45 секунди упражнения и 15 секунди почивка.

Следователно ние сме в същия манталитет на кардиото с висока интензивност.

4 - 7 минути тренировка срещу табата: кой да изберете?

Двете тренировки са интересни, но аз предпочитам 7-минутната тренировка, защото сетовете са по-дълги и следователно ви позволяват да изгаряте повече калории, като същевременно оставате в кратък и хипер интензивен формат.