7-дневната средиземноморска диета е по-добре от всякога да се вижда и усеща

Какво не харесва средиземноморската диета? Изследванията показват, че средиземноморската диета може да намали риска от сърдечни заболявания, някои видове рак и други сериозни здравословни състояния. Диетичният план е пълен със здравословни храни за метаболизъм, укрепване на костите, облекчаване на болки, минимизиране на коремните мазнини и насърчаване на енергията и мозъчната мощ.

диета

Важно е да се отбележи, че Средиземно море определя 16 различни държави, всяка със свои собствени традиции и вариации в избора и приготвянето на храната. Прилагат се обаче същите принципи: диетата е фокусирана главно върху растителни храни (помислете за зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни, ядки и семена), маслото се заменя със зехтин, риба, яйца и птичи животински протеини. червеното месо е ограничено до няколко пъти месечно, храната се овкусява с различни билки и подправки, виното се наслаждава умерено и храната се споделя с приятели и семейство.

Този план съдържа около 1600 калории на ден (това включва чаша вино, „ежедневен измамник“ и неограничени зеленчуци без нишесте, вижте по-долу). Можете безопасно да зададете по-високи или по-ниски в зависимост от вашите лични тегло и здравословни цели.

7 дневен план

Щракнете тук, за да увеличите!

Щракнете върху бутона PRINT

Ето няколко съвета за изследване на Средиземно море:

  • Яжте по график: Приемайте храна или лека закуска поне на всеки 4-5 часа.
  • Смесете и съчетайте опциите за хранене и закуски. Повтаряйте любимите си ястия/ястия толкова често, колкото искате.
  • Планирайте менюто си предишната вечер, по този начин въоръжен с план за игра.
  • Пиене на вода през целия ден. Дръжте бутилка с вода, докато отпивате ръката си.
  • Наслаждавайте се на чаша вино всеки ден по време на хранене.
  • Настоявайте за „законно хранене“, когато гледате телевизия или филми: леки пуканки или зеленчуци.
  • Насладете се на неограничено количество зеленчуци без нишесте (моркови, домати, чушки, целина, краставици и др.) по всяко време на деня.
  • Освободете се от незадължителна „ежедневна измама“. Може да намерите шепа пържени картофи или две щипки, които изглеждат вкусни.

Следните опции също могат да бъдат смесени и комбинирани.

Опции за закуска

1. Гръцки омлет

Комбинирайте 1 яйце и 3 белтъка със спанак, копър и половината по желание. Добавете резен пълнозърнесто тесто отстрани.

2. Овес, плодове и ядки

Разбъркайте половин чаша сух овес с 1 чаша неподсладено ванилово бадемово мляко или обезмаслено мляко. Залейте с 1/2 чаша нарязани плодове, 1 супена лъжица нарязани орехи и 1 чаена лъжичка мед или кленов сироп. Поръсете със смляна канела.

3. PB бананово-канелени английски кифли

Тост 1 пълнозърнест английски кифла. Поръсете отгоре с 1 супена лъжица фъстъчено масло, 1/2 нарязан банан и канела.

4. Тост от авокадо с яйца

Най-отгоре 1 филия пълнозърнест хляб с 2 супени лъжици авокадо, резени репички и белен лимонов сок. Можете да се насладите на 1 цяло яйце и 3 белтъка отстрани - дълбоко пържени или твърдо приготвени с любими зеленчуци или подправки.

5. Средиземноморска торта