7-дневен план за веганска диета за отслабване (проба от 1500 калории); Отслабване
Водете здравословен вегански начин на живот Става по-лесно от всякога. Но що се отнася до веганските планове за отслабване, има много дезинформация и лоши съвети.
Ако е направено правилно, да си веган или вегетарианец е фантастично здравословно решение. Но с грешни методи в действителност може да причини вреда на тялото ви в дългосрочен план.
Преди да използвате веганството за отслабване, прочетете това Веганство 101 Майсторски клас Това включва растителна диета, както и някои основни сведения как да започнете.
Ще ви преведа през всичко - от безопасно преброяване на калории, отговори на често задавани въпроси и ще ви дам здравословен веган диетичен план, за да знаете точно какво да ядете.
Храненето здравословно е лесно. Ако се фокусирате върху растителни храни.
Как плановете за веганско хранене работят за отслабване
Отслабване Може да се сведе до игра с числа.
Докато изгаряте повече калории, отколкото ядете, ще загубите тези килограми.
Калориите не трябва да се изгарят за упражнения, защото тялото ви все още изразходва калории, дори докато сте в покой.
За да изчислите колко калории изгаряте, докато сте в покой, можете да използвате калкулатора на общите дневни енергийни разходи (TDEE).
За да разградите вашите калорични нужди от въвеждането на макронутриенти (мазнини, протеини и въглехидрати), този макро калкулатор ще ви даде някои числа.
Двата най-важни фактора в диетата са:
- Основна скорост на метаболизма (BMR)
- Числото, което най-добре съответства на вашето ниво на активност (варира от заседнал до спортист)
От тези числа можете да изберете управляем калориен дефицит, който ви позволява да отслабнете, като същевременно останете здрави.
Когато проследявате храненето и приема на калории, препоръчвам да използвате MyFitnessPal. Това е лесен за използване инструмент за отслабване и неговата база данни съдържа колекция от стандартни статии.
Той също така разполага с баркод четец, който улеснява зареждането на нови храни.
Рецептите за веганските планове за хранене, които ще предоставяме, са 500 калориен дефицит, базиран на необходимостта от 2000 калории на ден, което води до общ дневен прием от 1500 калории.
Съществува обаче шанс този конкретен план да бъде променен въз основа на нивата на вашата активност, целите за отслабване и всякакви здравословни ограничения.
7-дневен план за веганска диета
За рецептите в този план за веганско хранене ще ви трябва:
- Плодове (като авокадо и банани)
- горски плодове
- бадемово мляко
- Спанак,
- патладжани,
- гъба
- паста от леща,
- овесена каша,
- пълнозърнест хляб
- Краставица
- Сладки картофи
- тофу
- зелен боб
- Едамаме
- лук
- чесън
- чушки
- ориз
- Черен боб
- зелени листни зеленчуци
- тахан
- Хумус
- Кейл
- кокосова вода
Ако се мъчите да запазите нещата хладни, замразените опции са добре. Няма индикации, че замразените зеленчуци са по-малко хранителни от пресните зеленчуци.
Ден 1 - Общо калории: 1,508
Бележки: Пригответе достатъчно тестени изделия за вечеря на третия ден. Ако трябва да накиснете боб за ориз на втория ден, започнете днес.
2 филийки препечен авокадо
със зехтин и черен пипер
550 калории, 42,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 11,2 g протеин
Плодова купа за смути 2 порции
с бадемово мляко, спанак и банан
424 калории, 90 g въглехидрати, 6 g мазнини, 8,2 g протеин
1 порция патладжан и гъби
червена леща ротини със зелен фасул
534 калории, 81,4 g въглехидрати, 14,4 g мазнини, 26,6 g протеин
Ден 2 - Общо калории: 1480
Бележки: Пригответе достатъчно ориз и боб за 4 и 6 ден.
Смути от гранола и манго
308 калории, 55 g въглехидрати, 7,8 g мазнини, 7,6 g протеин
1 порция зелена салата с
винегрет от лимон и зехтин
400 калории: 10,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 1,4 g протеин
1 чаша черен боб и варен ориз
с лук, чесън и зеленчуков бульон
2 порции солен едамаме
1 порция краставица и хумус
772 калории: 90,6 g въглехидрати, 23,2 g мазнини, 44,8 протеини
Ден 3 - Общо калории: 1 484
2 филийки препечен хляб от авокадо и зехтин
550 калории, 42,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 11,2 g протеин
1 порция зелена салата с
винегрет от лимон и зехтин
400 калории: 10,9 g въглехидрати, 40,8 g мазнини, 1,4 g протеин
1 порция патладжан и гъби
червена леща ротини със зелен фасул
534 калории, 81,4 g въглехидрати, 14,4 g мазнини, 26,6 g протеин
Ден 4 - Общо калории: 1 585
1 ½ порция овесени ядки с бадеми и подправки
3 чаши ягоди
505 калории, 87 g въглехидрати, 16,2 g мазнини, 16 g протеин
2 порции смути: кейл,
замразени плодове, кокосова вода
308 калории, 71,8 g въглехидрати, 2,4 g мазнини, 9,6 g протеин
1 чаша черен боб и варен ориз
с лук, чесън и зеленчуков бульон
2 порции солен едамаме
1 порция краставица и хумус
772 калории: 90,6 г въглехидрати, 23,2 г мазнини, 44,8 протеини
Ден 5 - Общо калории: 1517
Забележка: Пригответе достатъчно закуска от леща и сладки картофи за ден 7. Направете достатъчно бъркане с тофу за ден 7.
1 ½ порция овесени ядки с бадеми и подправки
3 чаши ягоди
505 калории, 87 g въглехидрати, 16,2 g мазнини, 16 g протеин
Леща и сладки картофи с
зелени листни зеленчуци и тахан
646 калории, 117,3 g въглехидрати, 9,4 g мазнини, 28,5 g протеин