7 упражнения за стегнат корем
Искате ли да получите силен и плосък корем? Можете да изпълните желанието си, ако в допълнение към правилната диета правите поредица от упражнения всеки ден, които включват всички коремни мускули.
Всекидневната, спалнята или коридора могат лесно да се трансформират във фитнес за половин час на ден. Дори и да тренирате от вкъщи, това не означава, че не можете да създадете ефективна програма, която да ви донесе очакваните резултати.
Ако коремът е това, което ви интересува най-добре, добре е да знаете, че тази част от тялото трябва да се работи в различни равнини (отпред назад, отстрани настрани, както и по диагонал), така че да имате твърд корем, не достатъчно е да изпълните 100 класически корема, с крака, прибрани под мебелите! Добрата новина е, че когато става въпрос за разнообразни упражнения, не е нужно да се отегчавате, докато ги правите. Упражненията не са много тежки, ще можете да ги изпълнявате безопасно и те ще ви помогнат да получите стегнат и гладък корем.
Храненето също е важно: базирайте менюто си на зеленчуци (особено краставици, спанак, маруля), постни протеини (пуйка, кисело мляко и др.), Леща, люти чушки, овес, авокадо, банани и плодове.
Не се нуждаете от специално оборудване, за да правите упражненията: в случай че нямате специални дрехи за фитнеса, обикновена тениска и чифт чорапогащник или удобни къси панталони, плюс чифт маратонки са всичко, от което се нуждаете, заедно с матрак за упражнения. За да получите добри резултати, препоръчвам да правите тази коремна тренировка за 20 минути, пет пъти седмично. Упражненията се изпълняват едно след друго, а в края се прави почивка от 2-3 минути, след което се възобновяват.
1. Повдигане на бедрото
Легнете на дясната страна с левия крак над десния, с изпънати пръсти. Облегнете се на дясната предмишница, като държите лакътя под рамото и дланта си отворена, с изпънати пръсти и лявата ръка на бедрото. Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от главата до петата. Седнете, докато вдишвате веднъж, след това слезте на пода, в изходна позиция. Извършете 10 такива повдигания от дясната страна, след това се обърнете наляво и завършете 10 повторения и от тази страна. След това преминете към следващото упражнение.
2. Обратна криза
Легнете по гръб, с изпънати до вас ръце, леко отстрани и вдигнати крака от земята, под ъгъл от 45 градуса, като държите върховете си добре изпънати. Натиснете се в ръцете си и едновременно с това дръпнете коленете към гърдите, докато бедрата ви се издигнат от матрака, поддържайки корема си укрепен. Бавно спуснете обратно в изходна позиция и продължете със същото движение. Изпълнете 10 повторения, след което преминете към следващото упражнение.
3. "Дървен котлет"
Застанете изправени, краката леко раздалечени, малко повече от ширината на бедрата. Вдигнете ръцете си над главата си и ги върнете назад, стиснати пръсти като в молитва. Бицепсите трябва да оформят лицето. Махайте ръце нагоре и надолу, сякаш се готвите да чупите дърва с брадва, но не ги спускайте под нивото на гърдите. Изпълнете 10 повторения, след което преминете към следващото упражнение.
4. Докоснете рамото
Седнете в позицията на дъска, сякаш искате да правите лицеви опори, с опора на пръстите на краката, но държейки ръцете си перфектно изпънати и дланите си отворени на пода. Задържайки позицията, докоснете лявото си рамо с дясната ръка, след това поставете дланта си назад на пода. След това докоснете дясното си рамо с лявата ръка и поставете дланта си обратно на пода. Изпълнете 10 повторения за всяка ръка, след което преминете към следващото упражнение.
5. Птица-куче дъска
Започнете с позицията на дъската. От тази позиция укрепете корема си, след което вдигнете едновременно лявата ръка и десния крак от постелката. След това изпълнете движението с дясната ръка и левия крак. След 10 повторения за всяка част, продължете със следващото упражнение.
6. Дъска с изпънати ръце в Т-образна форма
Започнете от позицията на дъска с крака по-широки от бедрата. След това, като държите върховете на пода, завъртете петите си надясно, докато докоснете матрака с тях, като същевременно завъртате торса си от лявата страна на матрака и повдигате лявата си ръка във въздуха, на една линия с рамото ви. Върнете се в изходна позиция и повторете от другата страна. Изпълнете 10 повторения, след което преминете към следващото упражнение.
7. Докосване на пръстите на краката
От позицията на дъска повдигнете бедрата си към тавана (тялото ви ще приеме форма „V“), докато докосвате левия глезен с дясната си ръка. Петите са вдигнати през цялото време. Върнете се в изходна позиция и след това докоснете десния глезен с лявата си ръка. Изпълнете 10 повторения.
След почивка в продължение на 3 минути можете да възобновите поредицата от упражнения. Ако ви е трудно да ги правите от глава до пети, направете почивка в средата на поредицата. Успех!