7 упражнения, които са загуба на време
Две упражнения не могат да имат еднакъв ефект. Упражненията, които се използват за една и съща част на тялото, също не са идентични по отношение на ефект и ефект. Вземете например щанга за щанга и щанга за дъмбели. Въпреки че и двете са създадени да създадат по-силен и голям гръден кош, ударните мускули не са абсолютно еднакви. Пресата с щанга е по-скоро сложно движение, докато пресата с гири може да бъде класифицирана като изолиращо упражнение.
Така че всяко упражнение има определена цел. Това обаче не означава, че всяко упражнение, което правите, е от полза за вашите фитнес цели. Някои от тях са излишни без конкретни цели и цели. Такива упражнения губят времето и усилията ви. Единственото нещо, с което ще ви помогнат, е умората, която намалява работоспособността на тялото ви и намалява количеството усилия, които можете да положите в полезни упражнения. Ето списъка с упражненията или упражненията, без които сте по-добре. Изброихме и алтернативи за тези упражнения.
Стационарно загряване на мотора
Да, загрявката е много важно упражнение. Типичното 5-минутно стационарно каране на велосипед за загряване обаче няма да ви докара твърде много. Проучванията установяват, че стационарната рутинна колоездене често не успява да изпълни основната цел на рутинната загрявка. Докато се затопляте, пулсът ви трябва да бъде поне 60 до 65 процента от максималния пулс (цел 120 или по-висока). Това повишава телесната температура и ускорява доставката на кръв и хранителни вещества към мускулите. Дори стационарните състезания с велосипеди пропускат други цели на обучение, които вероятно ще искате да постигнете. Що се отнася до консумацията на калории, това е по-малко ефективно от бягането на бягащата пътека, която изгаря 236 калории за 30 минути, в сравнение със само 148 калории, изгорени на стационарен велосипед.
По-добра алтернатива
По-добрият начин да се загреете е да направите серия от упражнения за телесно тегло, които ще накарат сърцето ви да се изпомпва с правилната скорост за много по-кратък период от време. Направете 30 джъмпери, 15 алпинисти, 30 клякания и 10 рипи. Тази рутина не само прави чудесна загрявка, но и е ефективна при изгаряне на калории.
Машинни преси за крака
Основният недостатък на машинната преса за крака е, че превръща мултимускулното упражнение (клякам) в рутинна изолация. Тъй като по време на това упражнение гърбът ви е във фиксирана позиция, обхватът на движение е строго ограничен. На това упражнение също липсва функционалност. Естественият обхват на движение на краката ви е нагоре и надолу, настрани и напред и назад. Използваме тази поредица от движения в ежедневието си. Но докато натискате крака, краката ви работят само в една посока. Стабилизиращите мускули на краката и ханша също се отстраняват от уравнението, което прави крака по-скоро напомнящ за упражнения за изолация на четириъгълници. Друг основен недостатък на пресите за крака е, че сте по-податливи на наранявания, докато правите това упражнение. Често сте склонни да натискате по-силно, отколкото краката ви трябва да поддържат, което води до наранявания на гърба и коляното. Ако заключите коленете си при това упражнение, съществува риск от свръхекстензия.
По-добра алтернатива
Клекове. Най-доброто упражнение някога. Това многоставно упражнение използва повече от сто мускула, някои от които играят видна роля, докато други се използват като стабилизатори и поддръжници. Клековете не само развиват мощна долна част на тялото, но и развиват цялостна стабилност на ядрото и изгарят тонове калории. Можете да започнете с клекове с телесна тежест и след това да преминете към клекове с гири. Ако сте на напреднало ниво на фитнес, можете също да натоварите щанга на раменете си. За максимална полза, отидете дълбоко, докато бедрената кост стане успоредна на пода, като се уверите, че тежестта е закотвена на петите ви.
Смит машина раменна преса
Прес-машината Smith Machine Shoulder е в този списък по същата причина като машинната преса за крака. Ограничава обхвата ви на движение и ви кара да движите мускулите си по неестествени начини. Това упражнение фиксира движението в горните и долните нива, което премахва няколко мускула на раменете от упражнението. Тъй като не е нужно да работите за стабилизиране на теглото над тялото си, ще използвате по-малко мускули и като цяло ще използвате по-малко сила. Това упражнение е само за тези, които имат много слаби рамене и искат да развият сила, или които искат да използват това упражнение по-късно в тренировка, за да изолират раменните мускули. Машината за коване също трябва да се избягва в такива ситуации, тъй като големите тежести могат да натоварят много раменната става.
По-добра алтернатива
Трябва да изберете простата старомодна преса за гири. Той има репутацията на развиващи секси рамене и ще ви даде по-добро изгаряне. Или, ако искате да опитате нещо малко по-фънки, обърнете се към пресата на Арнолд. Ще удари делтоидите ви силно. Не само предните или предните делтоидни мускули, но и редките и средните.
Люлки за гири
Kettlebell е отговорът на културизма към хипстърските тенденции. А завоите с гири са едно от най-често срещаните упражнения с гири. Тази рутинна тренировка се изпълнява чрез люлеене на гиря между краката и след това пред вас, а в някои случаи и над главата ви. Проблемът с тази рутинна тренировка е, че използва твърде много инерция, за да тренира мускулите ви достатъчно силно. И проблемът с люлеенето на тежест, която е твърде тежка, която използва мускулите ви достатъчно, е, че изисква атлетични умения и сила, които начинаещите и напредналите практикуващи обикновено нямат. Правилното движение на люлеенето, което се изисква за най-добри резултати, също е трудно да се овладее.
По-добра алтернатива
Люлките с гири се използват най-вече за тонизиране на краката и оформяне на предните делти. Вместо това можете да правите клякания и удари, за да работите по-добре с краката си. А предното повдигане на гира може да се справи добре с предните ви делтоиди. Или можете да правите хибридни/комбинирани упражнения като клекове с експлозивна преса под налягане.
Претеглени странични завои
Претеглените странични завои се считат за най-доброто упражнение за удряне на наклонените мускули и изгаряне на мазнините, които седят на линията на талията ви. Във фитнеса често можете да намерите някой, който прави това. Обикновено се прави, като стоите високи, държите гира от едната страна и след това хрускате към страната, с която държите дъмбела. Макар че това упражнение работи върху външния ви дисбаланс и може да ви помогне да намалите изтласкването, то също прави тези мускули по-силни и по-големи, особено когато вдигате по-тежко. Вижте, ако искате да развиете спортен вид, тогава продължете. Ако обаче се опитвате да свиете талията си и просто да подобрите нормалната си физическа форма, това не е за вас. Друг проблем с това упражнение е, че няма да работи върху вашите вътрешни скосявания или останалата част от ядрото.
По-добра алтернатива
Добавете обрат към кризата си или отидете за страничните дъски, за да свиете дебелото черво. Руските обрати също са ефективно упражнение за удряне по склоновете. Най-добрата част от това упражнение е, че то работи и при други коремни мускули, включително вътрешните коси и трансверзус на корема.
Машина за отвличане
Машината за отвличане и отвеждане на тазобедрената става кара да се чувствате невероятно, тъй като можете да вдигате тежко тегло и да усещате тежкото парене, докато правите упражнението. Те обаче са опасни, защото тялото ви не може да извършва тези движения. Мускулите, които са тренирани в това упражнение, се използват главно за стабилизация, когато стоите или се движите. Седналото положение също влияе на представянето ви. Всъщност за глутеусите е по-трудно да се активират в седнало положение. Мускулите, тренирани в това упражнение, ще бъдат по-ефективно тренирани в други упражнения, които също тренират други мускули.
По-добра алтернатива
Ако искате да работите с вътрешната част на бедрата, най-добрият вариант са клякането и нападенията. А за външните бедра страничните изпъкналости са по-ефективни. Страничните изпъкналости също атакуват глутеусите и други стабилизаторни мускули. Упражненията в изправено положение могат да ви помогнат да включите по-ефективно похитителите си. В същото време получавате страхотно изгаряне на калории.
Машинно удължаване на крака
Без съмнение, що се отнася до развитието на силата на бедрото, удължаването на краката на машината е толкова добро, колкото и клякането. Удълженията на краката на машината обаче имат ограничение, което често присъства при всички упражнения, свързани с машината. Обхватът на движение е силно ограничен, което означава, че е по-скоро изолиращо упражнение. И е известен фактът, че изолираните движения имат малка полза от ежедневното функциониране и атлетичните постижения. Липсата на участие на повече мускули в движението на упражненията също го прави по-малко ефективно и ефективно упражнение по отношение на изгарянето на калории. Ако целта на тренировката ви е да загубите упоритите мазнини, които сте натрупали през зимата, квадрицепсите на машината не са за вас.
По-добра алтернатива
Обичайните заподозрени крачоли. Както бе споменато по-рано в тази статия, клякането е упражнение с няколко стави, което укрепва предната и задната част на краката, тренира глутеусите и мускулите на тазобедрената става, изгражда експлозивна сила за долната част на тялото и в същото време изгаря калориите по-ефективно от всяко друго упражнение. Освен това кляканията са напълно функционални, което означава, че движенията, които правите във фитнеса, имитират начина, по който тялото ви се движи в живота ви извън фитнеса.