7-те основни хранителни вещества за балансирана диета

Общ преглед

Балансираната диета е тази, която съдържа достатъчно количество биоелементи, витамини, фибри и трофини, за да осигури правилното функциониране на тялото, за да може да се бори със стреса и вредните фактори на околната среда.

Проучвания, проведени от американски изследователи, стигат до извода, че повечето възрастни не са интегрирали основни хранителни вещества в диетата си, като започват с калций и завършват със сложни витамини.

Тялото се нуждае от такива вещества, за да осигури енергията, необходима за осъществяване на жизненоважни процеси, за синтезиране на собствени вещества и за възстановяване на износването, а балансираната диета, съдържаща споменатите хранителни вещества в оптимални количества, е най-безопасният начин за избягване на дисбаланси, с всичките им последици (влошаване на растежа, работоспособността и здравето).

Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.

Съдържание на статията

Калций - от съществено значение за поддържане на здрави кости, мускули и др.

При раждането феталният скелет има около 30 грама калций, така че в зряла възраст той достига 1300 грама, като по-голямата част от него е концентрирана в костите и зъбите.

Скелетът е трайно обогатен с калций, така че предварително възприетото схващане, че нуждите от калций при възрастни са ниски, е погрешно и няма медицинско основание. Значението на калция в организма произтича от други роли, които той има, освен поддържането на целостта на костите:

- се намесва в съсирването на кръвта;
- участва в мускулната контракция;
- улеснява усвояването на витамин В12.

Комитетът на експертите на СЗО препоръчва следните дневни съотношения на калций:
- 1000 mg за хора между 19-50 години;
- 1200 mg за тези над 51 години.

Забелязва се, че препоръките имат за цел да увеличат приема на калций с напредване на възрастта (особено при жени, които са имали менопауза, където рискът от остеопороза изисква правилно адаптиране на диетата към нарастващите нужди на организма).

Най-важните източници на калций са млякото и сиренето, а консумацията на 3 порции млечни продукти на ден задоволява нуждите на организма.

Млечните продукти се препоръчват както поради действителното съдържание на калций (сладкото мляко има около 125 mg/100 ml, а концентрираните сирена могат да достигнат 800 mg%), така и поради витамин D3 (който улеснява усвояването и отлагането на калций в костите).

По-малки количества калций се осигуряват от зеленчуците и плодовете, докато месото и зърнените продукти са бедни на този минерал.

Фибри - хранителни вещества от общо значение

Основната роля на фибрите в организма е да регулират чревния транзит, като предотвратяват появата на запек или възпалителни заболявания на червата.

Диетолозите са установили, че освен че влияят благоприятно на евакуацията на храносмилателния тракт, фибрите имат и защитна роля срещу появата на сърдечни или метаболитни заболявания (например диабет тип II) и дори рак на дебелото черво (чрез избягване на предракови състояния: дивертикулоза дебело черво, възпалително заболяване на червата).

Източниците на влакна са:
- растения;
- зеленчуци и плодове;
- зърнени продукти.

Нуждата зависи от общите калорични нужди на тялото:
- жени: между 19-50 години, 25 g/ден; над 51 години, 21 г/ден;
- мъже: между 19-50 години, 38 g/ден; над 51 години, 30 г/ден.

Въпреки че диетолозите препоръчват висок прием на фибри, повечето диети са дефицитни в това отношение. Но ето няколко начина да увеличите приема на фибри:
- избягвайте да ядете бонбони, чипс и ги замествайте с плодове, зеленчуци или пуканки;
- заложете на консумацията на пълнозърнести храни, черен хляб или пълнозърнесто брашно;
- яжте хляб с поне 3 g фибри/филийка.

Включвайки такива продукти в диетата, осигурете на тялото, освен допълнително количество фибри, повече калий (от пресни плодове и зеленчуци) и магнезий.

Магнезий - от съществено значение за костите и имунната система

Магнезият трябва да бъде основен компонент на балансираната диета, тъй като той изпълнява много функции в икономиката на организма, като е биоелемент, важен за скелетната минерализация, за поддържане на непокътната имунна функция и за осигуряване на правилното функциониране на сърцето, мускулите и нервната система.

Последните проучвания показват положителна връзка между правилната концентрация на магнезий в тялото и нормалната сърдечна честота и кръвното налягане.

14 храни, необходими за здравословното хранене

Кои са най-добрите храни за здравето на сърцето?

Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?

Изискванията за магнезий варират, както следва:
- мъже: между 19-30 години: 400 милиграма; над 30 години: 420 милиграма;
- жени: между 19-30 години: 310 милиграма; над 30 години: 320 милиграма.

Основните източници на магнезий се считат за:
- зелени зеленчуци (салата, спанак, зелен лук, коприва);
- семена, черен хляб;
- грах, боб, ядки;
- полу обезмаслени млечни продукти.

Редовната консумация на такива продукти не само подобрява концентрацията на магнезий в организма, но и тази на други биоелементи (калций в млечните продукти) и дори витамини, като витамин Е (в големи количества в ядките). Също така транзитът на храна ще бъде регулиран благодарение на растителните влакна.

Витамин Е - основен антиоксидант

Приемайки диета, която изключва мазнините (особено растителните), тялото ще бъде лишено от витамин Е. Орехите, семената, растителните масла (важни източници на ненаситени мастни киселини) всъщност са основните източници на витамин Е.

Основната роля, която витамин Е играе в организма, произтича от неговите антиоксидантни свойства: той се бори с вредното действие на свободните радикали (нестабилни молекули О2, които се появяват в резултат на собствените метаболитни процеси в организма, но също и поради екзогенни явления като пушенето, излагане на ултравиолетови лъчи или високи нива на замърсяване на въздуха).

Обширни проучвания показват тройната роля на витамин Е: антиоксидант, анти-дистрофичен и анти-стерилитет. Витамин Е е много важен за осигуряване на трофичността на мускулната система, а от гледна точка на репродуктивната система, той насърчава овогенезата, овулацията и нормалното развитие на ембриона.

Витамин Е е сложно вещество, съществуващо в 8 различни форми в храната (по-известни са алфа, бета, гама и делта-токоферол форми). Най-активната форма от витаминна гледна точка е алфа-токоферолът.

Нуждите на организма от витамини са сходни при жените и мъжете на възраст над 19 години и са около 15 mg/ден.

Важни източници на витамин Е са:
- семена и масла, извлечени от семена (слънчогледово олио, соево масло);
- сух боб, грах.

В по-малки количества се съдържа и в: черен дроб, месо, мляко, масло, заквасена сметана, яйца.

Допълването на диетата с витамин Е може да стане по следния начин:
- добавяне на слънчогледови семки или бадеми към салати и други зеленчукови смеси или просто приготвянето им;
- консумация на пълнозърнест хляб и пълнозърнести храни или добавка, особено с витамин Е;
- като се използва слънчогледово масло вместо царевица.

По този начин тялото се възползва и от други трофини, като магнезий и фибри (от семена и зърнени продукти).

Витамин С - от съществено значение за здравата имунна система

Значението на витамин С за насърчаването на здрава имунна система е демонстрирано в клинични проучвания, насочени към установяване на корелация между диета, богата на плодове и зеленчуци и предотвратяване на появата на сериозни заболявания, дори рак.

В организма витамин С играе жизненоважна роля в производството на колаген, протеиново вещество, което е от съществено значение за поддържането на здрави и функционални мускули, кожа, кръвоносни съдове и други тъкани, включително костите (полезната роля на витамина в костната минерализация е известна).

Подобно на витамин Е, витамин С има силни антиоксидантни свойства, повишавайки устойчивостта на организма към токсичните ефекти на някои химикали в околната среда. Многобройни проучвания и изследвания показват, че фармацевтичните продукти, съдържащи живак, бисмут, сулфамиди, антибиотици, туберкулостатици се понасят по-добре, ако тялото е добре снабдено с витамин С.

Най-добрите храни, които стимулират растежа на косата

Хранене и възраст - Диета при менопауза

Вроден имунитет срещу придобит имунитет

Дневната нужда от витамин С е:
- жени над 19 години: 90 mg/ден;
- мъже над 19 години: 75 mg/ден.

Тялото не може да съхранява витамин С, поради което приемът трябва да бъде постоянен и в количества, съответстващи на нуждите.

Диетолозите препоръчват включването на плодове и зеленчуци в диетата в големи количества и асортименти възможно най-разнообразни.

Ето някои приблизителни количества витамин С от различни зеленчуци:
- чушки или понички, 100 г имат около 142 мг витамин С;
- киви, средно голям плод има около 70 mg витамин С;
- портокалов сок, 100 ml съдържа 61-93 mg;
- ягоди, 100 g до 50 mg.

Зеленчуковите продукти, освен че внасят големи количества витамин С, снабдяват организма и с други хранителни вещества, като фибри, калий, каротин (в големи количества в чушки, понички). Също така, като се консумират подходящи количества витамин С, чревната абсорбция на желязо се подобрява.

Витамин А и каротини - от съществено значение за зрението

Функциите на витамин А в организма са многобройни, сложни и много разнообразни, като това има важна роля за поддържане на здраво зрение, имунна функция и пролиферация на тъканите. Той също така участва в нормалната експресия на генетичен материал и в правилното образуване на протеини и костна тъкан.

Витамин А се предлага в две форми: ретинол (предварително получен витамин А, който тялото приема като такъв от хранителни източници) и каротин (пигменти, широко разпространени в природата, особено в цветни зеленчуци, които тялото използва за синтеза на витамини А).

Като такъв, витамин А се намира само в продукти от животински произход, но тялото може да увеличи концентрацията си на витамини, като включи в диетата достатъчно зеленчуци, като: моркови, цвекло, картофи, спанак, салата, броколи, чушки.
Източници на ретинол са храни от животински произход. По принцип единствените продукти с високо съдържание на витамин А са:
- черен дроб, особено риба;
- обезмаслени млечни продукти;
- яйчен жълтък.

Храните, които съдържат каротин, също са с високо съдържание на калий и фибри, а някои имат и витамини Е и С (като спанак, броколи).

Калий - от съществено значение за нервната и мускулната дейност

Калият присъства във всички клетки на тялото, следователно неговите функции са разнообразни: той участва в мускулното свиване, в предаването на нервните импулси и в регулирането на водния баланс. Калият играе важна роля в синтеза на протеини и дори в поддържането на здравината на костната система. Той улеснява елиминирането на излишния натрий от тялото, като по този начин се намесва благоприятно в регулирането на кръвното налягане.

Нуждата от калий при хора над 19 години е около 4,7 g/ден. Специалистите обаче са резервирани да определят необходимия стандарт, особено в случай на хора с хипертония, които вече следват лечение, което включва диуретици - някои от диуретиците причиняват намаляване на калиевите резерви в организма, улеснявайки неговото елиминиране. Пациентите, които са на диуретично лечение, обикновено имат повишени нужди от калий в сравнение с общата популация.

Ето няколко решения за увеличаване на приема на калий чрез вашата диета:
- 250 г бял боб носят 1,2 г калий;
- 250 г спанак носят 840 мг;
- 250 g варени броколи на 457 mg;
- чаша портокалов сок има 496 mg;
- кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има 579 mg.

Други важни източници на калий са месото, рибата, черният и междинният хляб и ядките. Те носят освен калий и други хранителни вещества, като магнезий (боб), каротини и фибри (зеленчуци, картофи, броколи), калций (млечни продукти).

Специални хранителни нужди

Има няколко категории хора, които имат високи калорични нужди, както в качествено, така и в количествено отношение, като жени, които искат да забременеят, възрастни хора, такива, които не са изложени на слънце.

Жени, които искат да заченат дете

Лекарите препоръчват да обърнат специално внимание на диетата, както в периода преди бременността, така и по време на нея, тъй като здравето на бъдещото дете зависи от диетата на майката, която трябва да бъде обогатена с фолиева киселина и желязо (чрез приемане на правилна диета, чрез използване на хранителни добавки или комбиниране на тези две възможности).

Фолиева киселина

Фолиевата киселина е компонент на витаминната група В, като заедно с витамин В12 се намесва в предотвратяването на появата на анемия.

В случай на недостиг на фолиева киселина при бременни жени, особено през първите месеци на бременността, съществува риск от вродени малформации при новороденото.

Ако обаче тялото получи достатъчно фолиева киселина, то ще играе защитна роля върху ембриона, особено срещу дефекти на нервната тръба и евентуално срещу появата на малформации в устната кухина - хейлошизис и палатошизис.

Нуждата от бременна жена трябва да бъде около 400 микрограма фолиева киселина/ден, която се доставя или чрез храна, или чрез хранителни добавки, или чрез комбинирането им.

Важни източници на фолиева киселина са зеленчуците (особено листните зеленчуци: спанак, маруля), месото, черният дроб. Съдържанието на фолиева киселина варира, както следва:
- 250 г спанак съдържат 263 микрограма фолиева киселина;
- 350 г броколи: 168 микрограма;
- чаша портокалов сок: 110 микрограма;
- черен хляб: 32 микрограма (2 филийки);
- 30 g зърнени храни, приготвени с пълномаслено мляко, имат между 100-400 микрограма;
- 250 г спагети: 80 микрограма.

Тялото усвоява по-добре фолиевата киселина от приготвените храни (спагети, хляб), отколкото от суровите продукти (сурови зеленчуци и плодове), така че специалистите препоръчват да се включи в диетата на бременните жени разнообразна гама от варени храни.

Ролята на желязото в организма е да транспортира кислород до всички клетки и тъкани, като по този начин се намесва в правилното развитие на всички биологични процеси в тялото.

Следователно е разбираемо защо жените трябва да консумират достатъчно количество храни, богати на този минерал, както преди, така и по време на бременност.

Бременността сама по себе си е причина за дефицит на желязо, което от своя страна причинява желязодефицитна анемия (поради дефицит на желязо тялото вече не може правилно да синтезира хемоглобин, основен протеин в червените кръвни клетки).

Като цяло тялото е в състояние да адаптира абсорбцията си на желязо според нуждите, при условията на правилна диета (например, тялото увеличава абсорбцията си от 10%, при нормални условия, до 20% при бременност), така че инсталацията Дефицитът може лесно да бъде избегнат чрез допълване на диетата с богати на желязо продукти.

За по-добро усвояване на минерала се препоръчва паралелната консумация на продукти, богати на витамин С, което благоприятства задържането на желязото чрез превръщането му във форми, лесно усвоими от организма.

Нуждата от жени извън бременността е около 18 mg/ден, а по време на бременност 27 mg/ден.

Важни източници на желязо са:
- месо (особено червено);
- органи (черен дроб, далак, сърце, бъбреци);
- риба;
- зеленчуци (особено листа), боб, леща.

Ето някои приблизителни количества желязо, доставяно от различни храни:
- 100g говеждо: 3 mg;
- 100 г пуешко месо: 2 mg;
- 100 g пиле: 1 mg;
- 250 г пълнозърнести храни: 22 mg;
- 250 g соя: 8 mg;
- 250 г варен фасул: 5 мг.

Възрастни хора, цветни хора и тези, които не са изложени на слънце

Всички тези категории хора имат общия възможен дефицит на витамин D. Витамин D има ефекти за предотвратяване и борба с рахита и остеомалацията и е вещество, което се образува в кожата, чрез действието на ултравиолетовите лъчи върху компонентите на себума, секретирани на това ниво.

В резултат на това хората, които избягват излагането на слънце, имат ниски нива на витамин D. Ниски концентрации се срещат и при възрастните хора, тъй като синтезът на витамин D намалява с възрастта, причинен от собствените причини на организма, като процесът не се влияе от ултравиолетовото излагане.

Поради лошия синтез, нуждата от витамин се увеличава след 51-годишна възраст до 400 IU/ден (еквивалентът на 4 чаши мляко) и до 700 IU/ден след 70 години. Възрастен с достатъчно излагане на слънце се нуждае от около 200 IU/ден.

Ролята на витамин D е да улесни усвояването на калция и отлагането му в костите, като по този начин насърчава минерализацията на скелета и поддържа целостта на костите (по този начин витамин D предпазва тялото от остеомалация).

Естественият витамин D се съдържа само в храни от животински произход и в доста малки количества. Затова експертите препоръчват консумацията на храни, обогатени с витамин D като зърнени храни, млечни продукти и дори прилагането, когато е подходящо, на хранителни добавки.

Ако се предпочита приложението на фармацевтични продукти, трябва да се има предвид рискът от хипервитаминоза (излишни количества витамин, които тялото не може да използва правилно), проявяващо се с храносмилателни разстройства, поведенчески промени и дори отлагане на калций. в сухожилията на бъбреците.

---