7 съвета за оптимално хранене като вратар в деня на играта
Като вратар е изключително важно да можете да извикате 100% умствена сила и физическа подготовка в играта.
В много голяма степен вашата диета е отговорна за това, че играете психически и физически на най-високо ниво до точката.
Предупреждение: Прочетете, само ако искате да станете възбуден пазач!
Ако искате да научите как да се храните преди играта, за да можете да се представите добре в целта, прочетете нашите 7 съвета сега!
За постоянно постигане на максимална ефективност в целта е важно запасите от гликоген в мускулите на краката ви да не се изразходват през 90-те минути. Разграждането на гликогена в мускулите ви се ускорява изключително със следните действия:
- Често скачане и гмуркане
- Много отблъсквания от земята и извън ръцете
- Многократно бързо изчерпване
Накратко: важно е батериите ви все още да имат достатъчно енергия, когато сте постоянно в действие. Това е единственият начин, по който все още можете да се концентрирате върху центриране или да парирате решителния свободен удар в 90-ата минута.
И как можете да го направите, ще ви покажем тук.
Съдържание:
Разработихме хранителния план за успешни вратари заедно с опитни вратари и треньори на вратари.
Вашият игрален ден започва вечерта преди това
Вечерта преди играта е важно да давате на тялото си много въглехидрати. Тъй като мускулите ви ги използват, за да генерират необходимата енергия през 90-те минути на корта на следващия ден.
Ездачите на Tour de France режат планини от юфка през целия ден, така че запасите от въглехидрати винаги да са пълни по време на дългите етапи.
Следователно следните ястия са идеални. Най-добре е да се храните около 6-7 ч. Вечерта:
- Паста във всички варианти
- Картофи варени, каши или печени - но моля не пържени във пържола (пържени картофи и др.)
Можете да ядете зеленчуци (моркови, броколи, боб, грах и др.) И риба или месо като гарнитура. Отново трябва да избягвате пържени храни. Правите лоша услуга на тялото си с пържена риба и месо.
Също така е важно да имате много вода, за да може тялото ви да попълни запасите си и да не получи крампи на следващия ден, когато тренирате.
Съвет към всички пазители на дистрикт лигата 🙂
Наистина трябва напълно да избягвате алкохола преди игралния ден, тъй като той дехидратира тялото ви и премахва течността от него. По това можете да разберете, че често се налага да отидете до тоалетната, ако пиете много бира.
Правилната закуска за започване на игралния ден
Дори и да звучи откровено: ранната птица хваща червея!
Станете рано през уикенда и направете мин. 5 часа преди началото на играта.
Много професионалисти се кълнат в мюсли във всички варианти на закуска:
- Мюсли от Bircher
- Овесени ядки с пресни плодове
- Мюсли с кисело мляко
За целта трябва да консумирате протеин. Яйцата във всякакви форми са идеални за това:
- бъркани яйца
- Пържено яйце (изпечено, не напълно изпържено в мазнина)
- Сварено яйце
- Омлет със зеленчуци
Или филийки сьомга и различни видове сирена.
Що се отнася до закуската, е важно не само да закусваме сладкиши!
В противен случай кръвната Ви захар ще се повиши бързо и след това ще падне в дупка. Тогава се чувствате слаби, мудни и не напълно ефективни.
Балансиран обяд преди играта
Сега нещата стават сериозни и играта става все по-близка и по-близка. Трябва да ядете не по-късно от 3 часа преди играта. Не по-късно! В противен случай стомахът ви ще смила храната и ще се нуждае от цялата енергия, докато стоите на терена и се нуждаете от енергия, за да предотвратите целите 🙂
За да не ви е необходима твърде много енергия за храносмилането, сега е много важно леко хранене:
- Риба със зеленчуци
- Говеждо със зеленчуци
- Протеинов шейк
- Паста с песто и малко салата
Цел на това хранене:
Консумирайте 600 калории под формата на въглехидрати
Пийте достатъчно преди играта
Пет минути преди играта можете да дадете на тялото си друга течност.
Прибл. 300-500 ml вода или ябълков шприц са идеални, за да можете да извикате точно вашата психическа и физическа годност.
Половината време за зареждане на батериите
След 45 минути непрекъснати упражнения тялото ви е изразходвало почти 75% от краткосрочните си налични резерви. В почивката на полувремето трябва да му дадете малко повече енергия, за да можете да извикате пълно изпълнение до последната минута.
По време на почивката е най-добре да изпиете отново 300-500 мл и да изпиете една от следните закуски:
- Енергиен бар с високо съотношение на въглехидрати и протеини
- 1-2 банана
След като играта е преди регенерация
През 90-те минути тялото ви е загубило много течности. В зависимост от времето и интензивността на играта, тялото ви отделя 2-5 литра вода през потните жлези, казва специалистът по спортна медицина д-р. Юрген Бушман.
Този резервоар за течности трябва да се попълни бързо.
И тук препоръчваме вода или ябълков шприц. Захарните напитки или бирата тук не са ефективни.
Тъй като тялото ви е изгорило много въглехидрати едновременно, можете също да ядете храна с високо съдържание на въглехидрати след играта.
Вместо братвурст след играта, добре познатите доставчици на енергия са по-подходящи тук:
- Паста с различни форми
- Картофи (пържени картофи червено и бяло тук изрично не са включени)
Протеинът е важен и за изграждането на мускули. Млечните продукти, протеиновите шейкове или само няколко ядки са идеалните източници на енергия тук.
Хранителен план и списък за пазаруване
| Предишен ден | 18:00 | вечеря | Спагети с доматен сос, с настърган пармезан. Напитка: ябълков шприц |
| Gameday | 9:30 | закуска | 1 купа овесени ядки с ябълка и Бананови парчета. Бъркани яйца с пълнозърнести рулца. Напитка: мляко и портокалов сок |
| Gameday | 12:30 | Обядвам | Напечена сьомга в тиган, поднесени с пържени картофи и зелен фасул. Напитка: ябълков шприц |
| Gameday | 15:25 | Преди играта | Пийте: 300-500ml вода |
| Gameday | 16:15 | Почивка на полувреме | 2 банана Пия вода |
| Gameday | 18:00 | вечеря | Паста с песто със зелена салата. Напитка: ябълков шприц |
Вашият бонус
За да ви улесним, ние съставихме плана за хранене за деня на играта и свързания списък за пазаруване в PDF, който можете да изтеглите от тук.
Така че можете удобно да си купите всички съставки, от които се нуждаете за перфектно хранене, в петък на връщане от училище, учене или работа.
Не се притеснявайте, рецептите са толкова прости, че всеки може да ги направи 🙂
25 години опит в гол и собствен отдел за разработка ни помагат да произведем най-добрите ви вратарски ръкавици.
Вратарските ръкавици T1TAN са специално разработени за изискванията на професионалните вратари. Можете да получите T1TAN само директно от нас.
При нас можете да отпечатате всички вратарски ръкавици със собственото си име. Направете всеки модел уникален!
За нас вратарските ръкавици T1TAN са най-добрите в света. Ако не харесвате вратарските ръкавици или не се побирате, можете да ни ги върнете в рамките на две седмици при спазване на приложимите условия.