7 съвета как да изгорите телесните мазнини, без да губите мускули - GymBeam Blog

Опитали ли сте вече Отървете се от мазнините без да загубим трудно спечелените мускули? Не е лесно, но е възможно. Просто трябва Регулирайте диетата и упражненията си, за да отговарят на вашите фитнес цели. Има твърде много грешки, които можете да направите чрез невежество. В тази статия научете 7 съвета, които ще ви помогнат да се сбогувате с мазнините и да приветствате само мускулната маса.

1. Не забравяйте да приемате достатъчно протеин

Когато губите мазнини и поддържате мускулите, е много важно да осигурите адекватен прием на протеини. Протеините са едни от най-важните хранителни вещества и са важни за изгарянето на мазнини по няколко причини [15]:

Те променят нивото на хормоните - Протеини повишаване на нивото на "ситост"Хормони като GLP-1, YY пептид и холесистокинин и в същото време спуснете огледалото на Грелин, хормон на глада.
има по-висок топлинен ефект -след хранене, част от калориите, използвани за обработка на храната, това явление се нарича термичен ефект. Протеините го имат по-високо от мазнините или въглехидратите. Приблизително 20-30% от калориите от протеини се изгарят по време на храносмилането и протеиновия метаболизъм.
Изгаряте повече калории - по-висок топлинен ефект и други фактори карат по-високия прием на протеини да ускори метаболизма през целия ден и дори по време на сън. Няколко проучвания показват, че по-високият прием на протеини е причината да изгаряме 80-100 калории всеки ден.

Изследванията показват, че протеинът 30% от приема на калории трябва да има значение при загуба на тегло. Това се потвърждава от резултатите от проучване с мъже с наднормено тегло. С 25% процент протеинови калории, маниите станаха в храната намален с 60% и желанието за вечерни лакомства намален с 50%. Участниците в друго проучване увеличиха приема на протеин до 30%. Според резултатите те изгарят 441 калории по-малко на ден и губят 5 кг за 12 седмици. Интересувате ли се от резултатите от изследването и бих искал по-добре да си представим дела на протеините в грамове? Ако ядете 2000 калории на ден, 30% от това са около 150 грама протеин. Можете лесно да изчислите подходящото съдържание на протеин, като вземете дневния си калориен прием Умножете по 0,075. [3]

Приемът на протеини не е важен само през деня, храносмилателната ни система работи през нощта и трябва Предотвратете глада и спазмите, за поддържане на мускулите. През нощта гладът се елиминира, например чрез приемане на такъв бавно смилаем протеин като Казеин. Характеризира се с ниско съдържание на въглехидрати, високо съдържание на протеини и калций, необходими за производството на мелатонин, който насърчава съня. Тялото го използва като енергия, така че не е нужно да се притеснявате да го съхранявате в тялото като мазнина. [2] Искате ли да научите повече за по-малко известния източник на протеин? Прочетете нашата статия - Казеиновите протеини и всичко, което трябва да знаете за тях.

2. Внимавайте за радикално намаляване на калориите

Може да е полезно да намалите значително приема на калории, за да постигнете намаляване на мазнините, но този път би ви отвел съвсем различно. Impact Diet е на път да обяви гладна стачка и липсата на енергия от диетата причинява на тялото Енергия от мускулната тъкан се отнася. В допълнение към Разделяне на мускулите става абсорбцията на витамини и други хранителни вещества е значително намалена, което води до лошо възстановяване на мускулите след тренировка. Силното намаляване на калориите гарантира за да се чувствате гладни, ставате нетърпеливи и постоянни Мисли за храна. Гладът не е единственият проблем, свързан с внезапно и силно намаляване на дневния калориен прием. Чести прояви на бързи диети са също [1] [3] [4]:

Забавяне на метаболизма
Лошо качество на съня
Летаргия, умора
Задържане на вода
намалено либидо и репродуктивни функции

При намаляване на калорийния прием това има значение, че тялото ви не изпада в шок. Започнете да намалявате равномерно калориите. Препоръчително е само 200-500 калории от дневния ви прием запис. [1]

3. Поддържайте режима на пиене

Течностите могат да направят това Намалете чувството на глад, Стомахът ви е пълен, което увеличава чувството за ситост. Проучване от 2014 г. установи, че пиенето на 0,5 литра вода около 30 минути преди закуска, обяд и вечеря намалява глада и следователно общото тегло. С достатъчно Приемът на течности, освен всичко друго, извлича вредни вещества от тялото, на Подпомага бъбречната функция и Храносмилателната система възстановена. Адекватният прием на течности също е важен за Метаболизъм на мазнини и въглехидрати. Процесът на храносмилане се нарича Липолиза определен. На първия етап водните молекули действат върху триглицеридите, които се разграждат до глицерин и мастни киселини. Друга причина за пълнене на течности за спортисти и активни хора е тяхното въздействие върху тялото Функционалност и подвижност на хрущяла. Освен това те са важни за правилното функциониране на белите дробове, сърцето и други органи и намаляват умората и мускулните крампи. [5]

Опитвате ли се да увеличите приема на течности през деня и търсите ли лесни решения? [6]

Носете бутилка вода със себе си и я пълнете редовно
На работната маса винаги имате чаша, пълна с вода
Винаги имате чаша вода до леглото, в случай че трябва да пиете през нощта
Вместо чаша сладка напитка, изпийте чаша вода
Опитайте се да пиете повече от 6 чаши вода на ден

4. Не прекалявайте с кардио упражненията

Решили ли сте да добавите повече възможности за бягане или колоездене към вашия план за обучение? Повишеният акцент върху кардиото може да предизвика редица реакции, които водят до Ефект върху поддържането на мускулната маса. Повече кардио означава по-кратко време за регенерация, и така много лесно може да се случи тялото ви да е недостатъчно възможности Има, да се възстанови. В резултат на това той започва да набира сила и Lизпълнение, за да стагнира какво се свързва със способността за изграждане на мускулна маса и да го поддържа, като същевременно намалява мазнините. A Тежкото добавяне на кардио упражнения също води до претрениране, нараняване, умора и промени в настроението.Бягането е достатъчно справедлива дейност, но твърде много Бягането повишава нивата на кортизол, което има отрицателно въздействие върху имунитета. Честите повишени нива на кортизол също засягат пациента Загуба на мазнини и мускулна маса. [4] [7] [8] Смятате ли, че претренирате мит или искате да научите повече за него? Прочетете статията ни - Претренираност - факт или мит?

Трудно е да се определи колко много е кардиото, защото зависи от няколко фактора като: Б. неговата честота, интензивност или дължина. Разходките могат да бъдат подходяща дейност за намаляване на мазнините, като същевременно се поддържа мускулна маса. 30 до 90 минути пеша ви помага да изгаряте мазнини, без да повлиявате значително на регенерацията на тялото . [4]

5. Внимавайте с въглехидратите

6. Не забравяйте аминомастните киселини

Цялата необходима информация за BCAA аминокиселините и тяхното значение за организма може да бъде намерена в статията - BCAA и тяхното въздействие върху организма. .

7. Няма да запазите мускулите си без силови тренировки

Ако целта ви не е само загуба на мазнини, но и поддържане на мускулите ist, тренировките с тежести определено трябва да бъдат част от него. Без него няма да бъдете просто това излишни запаси от мазнини, но и мускули, което вие тогава трябва да си възвърне. ЗнамНаучно изследване от университета в Западна Вирджиния сравнява резултатите от нискокалорична диета и различни видове упражнения. Една група изпълнява четири пъти седмично Кардио дейности като Туризъм, бягане или колоездене Задачата на втората група беше тази, Упражнение с тежести три пъти седмично, без никакви кардио тренировки. След три месеца резултатите бяха прегледани и беше установено, че участниците в двете групи отслабват. Групата за кардио тренировки загуби 12 кг мазнини и 4,1 кг мускули. Участниците в тренировки с тежести намалиха теглото си с 14,5 кг мазнини, без загуба на мускули. [12]

Подобни изследвания са се занимавали със значението на vза тренировки с тежести, кардио тренировки и промени в начина на живот сделки. Участниците бяха Разделени на три групи: силова тренировка + диета, кардио тренировка + диета и никакви тренировки. Според резултатите След 8 седмични тренировки участниците във всички групи загубиха около 9 кг мазнини, нямаше съществена разлика в това отношение. Имаше обаче разлика в мускулната маса между групите. Диетичната група и диетичната група Кардио + загубиха два пъти повече мускули от участниците в силовите тренировки. [12] [13]

Когато отслабнете и се отървете от излишните мазнини, би било жалко, За да загубите мускулите си. Помислете за един адекватна доза протеини и аминокиселини и течности, контролирайте приема на въглехидрати и коригирайте вида на упражнението. Тези насоки в статията не са трудни за спазване и следване имат огромно въздействие върху вашите резултати. Надяваме се, че статията ви е вдъхновила и че сте разширили знанията си за загуба на мазнини. Ако сте го харесали и бихте искали да го препоръчате на приятелите си, подкрепете го с Share Like.