7 причини, поради които трябва да ядете боб и леща всеки ден
Бобовите растения - боб и леща - се консумират повече от 10 000 години. Те са богати на растителни протеини и фибри, а също така са богати на микроелементи като желязо и калий. Поради голямото си разнообразие от хранителни вещества, бобовите растения се включват както в богати на протеини храни, така и в зеленчуци.
Бобовите растения се предлагат сушени или вече приготвени във форми или буркани. Вареният боб и лещата имат предимството да служат като съставка в бързите рецепти. Сухият фасул и лещата са евтини универсални комплекти във вашата килера.
Яденето на бобови растения има много благоприятни ефекти върху тялото ви. Ето защо е полезно за вашето здраве, ако редовно ядете бобови растения.
1. Бобовите растения поддържат нивата на кръвната захар ниски
Фасулът и лещата понижават кръвното налягане.
снимка от pixabay
Над 70% от калориите в зърната и лещата идват от въглехидрати. По-голямата част идва от силата. Голяма част от нишестето в зърната е това, което е известно като „устойчиво нишесте“. Това означава, че нишестето не се усвоява добре и следователно не се разгражда до прости захари. Това означава, че кръвната ни захар не се повишава толкова много и инсулиновият отговор също не е толкова силен. Така че бобът и лещата имат едно нисък гликемичен индекс.
Поради тази причина бобът е много подходящ за хора с диабет, инсулинова резистентност или хипогликемия.
2. Фасулът и лещата подобряват здравето на червата
Устойчивото нишесте не само има положителен ефект върху кръвната захар. Тъй като устойчивото нишесте в зърната и лещата се разгражда в дебелото черво от бактерии. Това създава късоверижни мастни киселини.
Фасулът и лещата осигуряват здравословна чревна флора.
Изображение от silviarita от Pixabay
Кратковерижните мастни киселини са предпочитаният източник на енергия за клетките в ректума и участват в регулирането на апетита и енергийния метаболизъм.
Специалната способност на късоверижните мастни киселини е това Да повлияе положително на чревната флора и а за коригиране на неблагоприятния състав на чревните бактерии.
Кратковерижните мастни киселини служат като „храна“ за добрите чревни бактерии. Вашият Защитна функция се състои, наред с други неща, от Предотвратете възпалението в тялото и човешкия организъм за защита срещу атака върху собствените клетки на тялото.
Неразтворимите фибри не само помагат за увеличаване на обема на изпражненията и по този начин предотвратяват запек, но също така помагат при Предотвратяване на храносмилателни заболявания, като Синдром на раздразненото черво и дивертикулоза.
3. Бобовите растения намаляват риска от сърдечни заболявания
Фасулът и лещата понижават кръвното налягане.
снимка от pixabay
Проучванията са установили, че хората, които ядат много фибри, имат намален риск от сърдечни заболявания в сравнение с хората, които ядат малко фибри.
Положителният ефект на зърната върху здравето на сърцето се крие не само във фибрите, но и в съответните количества Фолиева киселина, магнезий и калий, съдържащи се в зърната.
Фолатът понижава нивата на хомоцистеин
Фолатът помага за понижаване на нивата на хомоцистеин. Хомоцистеинът е аминокиселина, която не служи като протеинов градивен елемент и е междинен продукт в метаболизма на метионина. Дори леко повишено ниво на хомоцистеин увеличава риска от съдови увреждания от три до четири пъти. (Хомоцистеинова мрежа)
Магнезият и калият поддържат кръвоносните съдове здрави
The добро съдържание на магнезий в зърната носи още един плюс за сърдечно-съдовата система. С достатъчно магнезий в организма можете Отпуснете вените и артериите, това намалява съпротивлението в съдовете и подобрява притока на кръв и снабдяването с кислород.
калий е друг важен минерал за поддържане на нормално кръвно налягане и сърдечна функция.
Фасулът е естествено понижаващо холестерола лекарство
Една чаша боб съдържа около 10 до 15 грама фибри. Това ви прави един от богатите източници на фибри. Разтворимите фибри образуват гелоподобно вещество в храносмилателния тракт, което се комбинира с жлъчката (която съдържа холестерол) и я извежда извън тялото. Ето защо бобът понижава холестерола. (Фондация Георг Мателян)
Консумацията на боб намалява риска от артериосклероза и сърдечно-съдови заболявания
Проучванията показват, че редовната консумация на фасул и леща подобрява липидния профил и по този начин намалява риска от артериосклероза и общи сърдечно-съдови заболявания. Диетата с високо съдържание на бобови растения може да намали двата основни рискови фактора за сърдечни заболявания, триглицеридите и холестерола.
4. Фасулът и лещата имат антиоксидантно действие
Бобовите растения имат антиоксидантно действие.
Снимка от Виктор Смит от Пексели
Мед и манган - помощ за антиоксидантната защита
Фасулът е добър източник на манган и мед, два минерала, които са съществени кофактори в супероксиддисмутазата. Супероксиддисмутазата премахва свободните кислородни радикали, които се образуват в митохондриите по време на производството на енергия. Това е нормален процес, при който самото тяло унищожава опасните радикали, стига и двете да са в равновесие.
Дисбалансът между кислородните радикали и супероксиддисмутазата може да увреди всички клетъчни и извънклетъчни макромолекули и е известен като оксидативен стрес.
Последиците от оксидативния стрес включват липидна пероксидация, окисление на протеини и увреждане на ДНК. И трите процеса се считат за една от причините за процеса на стареене.
Вторични растителни вещества = естествени антиоксиданти
Фасулът, лещата и грахът съдържат различни фитохимикали. Фенолните съединения по-специално се намират в бобовите растения. Фенолни съединения се наричат естествени антиоксиданти които могат да помогнат за защита срещу заболявания като рак и различни заболявания, причинени от възпаление.
Съдържанието на фенолни съединения е по-високо в цветния боб или грах. Това означава, че колкото по-тъмен или по-оцветен е бобът или лещата, толкова повече фитохимикали съдържа. Бъбреците, черният боб и лещата на белуга имат предимство в това отношение.
5. Фасулът осигурява добра ситост
Бобовите растения ви засищат за дълго време и по този начин помагат при отслабване.
снимка от pixabay
The високото съдържание на фибри в бобовите растения повишава ситостта. Насищането се контролира от хормони и невронни сигнали и е индивидуалното усещане, че сте „сити“ след хранене.
Усещането за ситост се подобрява чрез разширяване на стомаха и по-бавно освобождаване до червата. И двете се постигат чрез гелообразно вещество, което се образува от разтворимите фибри.
Подобно на фибрите, протеинът също допринася за ситост. Протеинът е най-засищащият макронутриент. А варените бобови растения съдържат около 8 грама протеин на 100 грама.
Отслабнете чрез продължителна ситост
Високото чувство на ситост помага да се консумират по-малко калории и по този начин да се контролира телесното тегло.
6. Бобовите растения като много добър източник на протеини
Фасулът и лещата са много добри източници на растителен протеин.
Снимка от rawpixel.com от Пексели
Бобовите растения са едно добър източник на растителен протеин. В сравнение с напр. Те също са много сирене или ядки и семена източник на протеини с ниско съдържание на мазнини.
Варени зърна и леща, включени в разфасовката 8 g протеин на 100 g. Бобовите растения са богати на незаменимите аминокиселини лизин и треонин, които обикновено се намират само в малки количества в други източници на растителни протеини. Вместо това те съдържат малко метионин, триптофан и цистеин.
Тъй като тези незаменими аминокиселини не се предлагат в достатъчно количество, бобовите растения са сред тях непълни протеини. (Havemeier, 2017) За да обхване всички аминокиселини и да повиши качеството на доставката на протеини, трябва винаги се комбинират различни източници на протеин.
Поради това веганите и по-специално вегетарианците трябва редовно да ядат боб или леща, за да абсорбират достатъчно протеин.
7. Бобовите растения са с високо съдържание на желязо - полезно за вегани и вегетарианци
Бобовите растения съдържат около 2 до 3 g желязо на 100 g. Това е повече желязо, отколкото има в месото. Въпреки това, това е на тялото по-малко използваемо не-хем желязо (също тривалентно желязо), за разлика от хемовото желязо, което се среща изключително в животински продукти. Освен това наличността се намалява от сложната формация с фитини, които се срещат в зърната и лещата.
Вегани и вегетарианци следователно по-трудно, за да получите достатъчно желязо. Наличността на желязо обаче може да се подобри чрез различни мерки.
Комбинацията с витамин С подобрява усвояването на желязо от бобовите растения
По-добро усвояване и оползотворяване на желязото може да се постигне чрез едновременната консумация на храни, богати на витамин С.
Към твоя Подобрете доставката на желязо, препоръчително е да комбинирате боб с напр. Комбинирайте чушки или плодове или а чаша портокалов сок да се пие преди ядене.
Разграждане на фитинова киселина чрез накисване
Фитиновата киселина се разтваря във водата за накисване чрез накисване на сух боб и леща. Изливането на накисналата вода и използването на нова вода за готвене ще увеличи наличността на желязо и други минерали.
Здравословната диета има положителен ефект върху вас и тялото ви. Ето защо, за да останете здрави, е важно да имате балансирана диета, за да усвоите всички основни хранителни вещества. В елемента от менюто здравословно хранене можете да научите повече за храните, които са особено полезни за вас.