7 причини, поради които обезкуражавам отслабването с джогинг

Наскоро намерих въпрос от Christel в имейлите си: „Бих искал да отслабна с джогинг. Приятелите ми също правят това. Или по-скоро бихте посъветвали да не го използвате? "

Това е много добър въпрос!

В интернет има тонове противоречиви статии за загуба на тегло при джогинг. Докато един уебсайт твърди, че това е доста ефективно, но трябва да бягате с (относително) бавно темпо в зоната за изгаряне на мазнини, друг уебсайт твърди, че трябва да вървите много бързо в момента, а друг сайт излиза със съобщението, че Джогингът така или иначе изобщо не ви помага да отслабнете.

Но в тази статия ще откриете истината! Ще разберете тук:

Как да изгорите до 7 пъти повече мазнини с други тренировки, отколкото с джогинг.
Защо изгаряте повече калории, когато сте по-напрегнати.
Какви рискове води джогингът и какви са алтернативите.
Защо джогингът може да бъде нездравословен.
Защо не получавате секси фигура чрез (прекалено) джогинг

Причина # 1: Не е оптимално изгаряне на мазнини
- Как да изгорите 7 пъти повече мазнини от джогинга
- Пример за HIIT тренировка
Причина # 2: Малък ефект след изгаряне
Причина # 3: Уязвимост от нараняване
Причина # 4: отнема много време
Причина # 5: Създава стрес
Причина # 6: Загуба на мускулна маса
Причина # 7: Диетата има по-силен ефект
Джогингът също има предимства?
Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване

Причина # 1: Не е оптимално изгаряне на мазнини

Повечето хора, които джогират, го правят, за да отслабнат. Но защо всъщност? Кой каза, че джогингът е ефективен за отслабване? И защо да не се съсредоточим върху изгарянето на мазнини, вместо да отслабнем, като се има предвид, че това са две различни неща.

Много хора четат в интернет и чуват от приятели и познати, че трябва да спортувате, ако искате да отслабнете. Първото нещо, за което всеки веднага мисли, е кардио тренировка като джогинг, колоездене и т.н.

Особено жените са склонни да се занимават с кардио спортове и джогинг, защото уж помагат да отслабнете, особено когато пулсът ви е в зоната за изгаряне на мазнините.

За разлика от силовите тренировки. И тук жените често са убедени, че ще получат (бързо) мускулатура, ако направят силова тренировка, което означава, че вече няма да изглеждат естетически.

Като цяло тези теории и аргументи звучат логично сами по себе си и идват наум съвсем интуитивно, но това не означава, че те също са верни ...

Правите ли ненужни грешки, които забавят отслабването?

Как да изгорите 7 пъти повече мазнини от джогинга

В проучване (източник), продължило общо 12 седмици, една от 2 групи прави кардио упражнения 3 пъти седмично в продължение на 30 минути, докато другата група прави интервални тренировки с висока интензивност (съкратено HIIT) 3 пъти седмично по 20 минути ).

И двете групи бяха загубили приблизително еднакво количество тегло, но ...
Групата HIIT загуби 7 пъти повече мазнини от кардио групата!
За същия период от време кардио групата е загубила 0,5 кг мускулна маса, за разлика от групата HIIT, която е качила 1 кг мускулна маса.

Много хубав пример, който показва, че отслабването и изгарянето на мазнини са две напълно различни неща! Ето защо е много често да губите мазнини, но не и да променяте теглото си. Причината за това е, че мускулната маса е по-тежка от мазнините.

И не забравяйте: групата HIIT тренира само 60 минути седмично, докато кардио групата упражнява 90 минути.

Друго проучване (източник) установява, че жените, които правят HIIT 3 пъти седмично вместо кардио упражнения след 15 седмици:

Загубили сте значително повече мазнини.
Загубили сте значително повече мазнини по корема и мазнини по краката си.

Дори да изгорите същото количество калории с HIIT, както при кардио тренировките, пак изгаряте повече мазнини като цяло.

Причината за това е, че извършването на тази тренировка активира всички видове мускулни влакна: бавните, бързите и супер бързите мускулни влакна. При кардио като джогинг се активират само бавните мускулни влакна.

Той също така произвежда повече тестостерон и хормон на растежа HGH, които увеличават изгарянето на мазнини. Ето защо силовите тренировки са по-ефективни от кардиото за изгаряне на мазнини в това отношение.

Заключение: HIIT кара джогинга да изглежда много стар, когато става въпрос за отслабване.

Все още ли искате да отслабнете с джогинг? Няма проблем, но вашият приятел, който прави HIIT:

Тогава има тонизирано тяло 7 пъти по-бързо от вас
Загубете с 33% по-малко време за обучение, отколкото го правите
Ще има фигура, която е по-секси от вашата (прочетете повече на причина 6)

Пример за HIIT тренировка

Ето пример за HIIT, който можете лесно да направите у дома.

Обобщаваща причина # 1: Отслабването с джогинг е доста безсмислено в сравнение с високоинтензивните интервални тренировки (HIIT), защото с него изгаряте 7 пъти повече мазнини.

Причина # 2: Малък ефект след изгаряне

Бихте си помислили, че джогингът изгаря много калории и това е вярно в сравнение с други спортове. Но изгарянето на калории по време на тренировка е само част от историята.

Подходящото обучение гарантира и излишните калории, изгорени след тренировка, което е известно още като ефект на изгаряне. Официалното име е излишната консумация на кислород след тренировка, съкратено като EPOC (източник).

Ако спортувате с по-висока интензивност от джогинга, ефектът от изгаряне е по-висок (източник). Това е доказано в няколко проучвания, въпреки че тези изследвания често са били преди повече от 20 години и са имали само няколко участника. Ако обаче разгледате всички тези изследвания заедно, можете да предположите, че данните отразяват надежден резултат.

Особено при кратки тренировъчни сесии, делът на ефекта след изгаряне може да бъде много висок спрямо общите изгорени калории.

Има напр. проучване от 2005 г., което раздели участниците на две групи (източник). В една група участниците трябваше да карат с постоянно темпо в продължение на 3,5 минути. Другата група трябва да завърши 3 спринта по 15 секунди всеки, с възможно най-високото темпо.

Това е, което групите изгориха по време на своите дейности:

Велосипедна група: средно 29 калории на участник
Спринт група: средно 4 калории на участник

След тренировката изгорените калории бяха напълно различни:

Велосипедна група: средно 39 калории на участник
Спринт група: средно 65 калории на участник

Невероятно, нали? Ефектът след изгаряне е както следва:

Велосипедна група: 26% от общото изгаряне на калории.
Спринт група: 94% от общото изгаряне на калории!

Да, добре сте чули ... 94% ефект след изгаряне!

Разбира се, има и проучвания за по-дълги спортни единици. Тогава ефектът на изгаряне е съответно по-нисък, но дори и тогава не бива да се пренебрегва.

Изследване (източник) показва, че участниците в интензивно обучение по предене изгарят средно 519 калории, към които са добавени 190 калории, 14 часа след тренировка. Ефектът след изгаряне увеличи дела на изгорените калории с 37%! Други проучвания обаче показват и малко по-ниски стойности (източник, източник).

При силови тренировки е доказано, че ефектът от изгарянето може да продължи до 38 часа (източник).

Обобщаваща причина # 2: При отслабване с джогинг хората често не вземат предвид изгарянето на калории след тренировка (ефект след изгаряне), защото това е по-високо при силови тренировки или тренировки с висока интензивност.

Бихте ли искали пример за седмично меню за отслабване, включващо рецепти и списък за пазаруване?

Щракнете тук и ще ви го изпратя безплатно.

Причина # 3: Уязвимост от нараняване

Имате ли наднормено тегло и искате да отслабнете? Хм ... тогава джогингът също може да включва някои рискове.

Ако сте начинаещ, така или иначе можете лесно да получите наранявания от джогинг, но ако сте и много тежки, рискът се увеличава още повече.

Причината за това е натоварването на тялото, което трябва да поеме удара с всяка стъпка. Особено ако не сте свикнали, глезените, коленете и бедрата могат бързо да се претоварят.

След това, след като сте претърпели нараняване, може да минат седмици, преди да се възстановите.

Алтернативите на джогинга, които са по-малко склонни да причинят нараняване, включват следните кардио спортове:

плувам
Колоездене и крос треньор
Степи
Изкачвам се
гребане

Все още ли искате да започнете да джогирате? Тогава ето няколко съвета за предотвратяване на наранявания:

Носете здрави обувки, които отговарят на краката ви.
Малко опит? След това започнете бавно!
Опитайте се да стъпите на топката на крака си.
Постепенно увеличавайте интензивността на упражнението.
Най-добре е да тренирате на мека повърхност.
Не забравяйте обширно охлаждане.

Но, както споменахме по-рано, джогингът не е най-ефективният начин за отслабване. По-добре да правите интервални тренировки с висока интензивност или силови тренировки.

Обобщаваща причина # 3: Отслабването с джогинг носи риск от пренатоварване на глезените, коленете и бедрата и нараняване със седмици.

Причина # 4: отнема много време

Както споменахме по причина 1, можете да изгаряте 7 пъти повече мазнини с 60 минути упражнения на седмица, отколкото с 90 минути кардио на седмица.

Но това отива една крачка по-напред, защото някои хора правят кардио за много по-дълго.

Много често хората дори си мислят: "Колкото по-дълго, толкова по-добре!" Това обаче води до проблем, който е описан в причина 5.

Обобщаваща причина # 4: Упражненията с висока интензивност са по-ефективни и отнемат по-малко време, отколкото опитите да отслабнете с джогинг.

Причина # 5: Създава стрес

Джогингът е спорт, който някои хора се опитват да практикуват възможно най-дълго, за да изгорят възможно най-много калории.

При продължителни упражнения, което обикновено се случва при относително по-малко интензивни спортове, като джогинг, тялото достига режим на стрес. Резултатът е, че тялото освобождава антистрес хормона кортизол. И това означава, че съхранявате мазнините по-бързо (източник).

Що се отнася до здравето, не е нужно да се занимавате с джогинг толкова дълго ...

Изследванията показват, че джогингът от 2 до 15 километра седмично със скорост от 10 до 12 км/ч - и това разпространение в рамките на 2-5 дни седмично - е по-малко вероятно да умре преждевременно, отколкото ако се движите по-малко . Но ако тренирате повече от това, това няма допълнителен ефект върху продължителността на живота (източник).

Предполагам, че ако джогирате прекомерно, всъщност ще съкратите живота си. Има два аргумента в полза на това:

Ако имате слабо сърце, 30 минути упражнения могат да ви помогнат да спечелите ползи за здравето, но на 60 минути ефектът е обърнат, особено ако сте малко по-възрастни (източник).
От всички хора, загинали в маратон (само 1 на 100 000 участници), 50% са умрели на последната миля (1,6 километра) (източник).

Препоръчвам ви да не спортувате повече от 60 минути. Дори мисля, че 45 минути са повече от достатъчни.

Проучванията показват, напр. тази на Университета в Натал, че можете да постигнете оптимална мускулна стимулация със силови тренировки между 45 и 60 минути. В същото време увеличавате производството на тестостерон и намалявате производството на кортизол. Следователно кардио сесиите между 30 и 45 минути са най-добри по същите причини.

Обобщаваща причина # 5: Прекалено дългите упражнения излагат тялото на стрес, което означава, че мазнините се съхраняват по-бързо. Затова не упражнявайте повече от 60 минути или по-малко.

Причина # 6: Загуба на мускулна маса

Помните ли разследването по причина 1? Откриха, че с HIIT изгаряте 7 пъти повече мазнини, отколкото с кардио.

Но не само това, защото кардио групата също е загубила 0,5 килограма мускулна маса, докато групата HIIT дори е качила 1 килограм.

Не ме събаряйте от краката си сега, може би си мислите ...

Но погледнете следната илюстрация. Бихте ли предпочели да сте един от най-добрите хора или един от най-долните?

Най-добрите спортисти спринтират с много мускулна маса.
Спортистите по-долу са бегачи на дълги разстояния с малко мускулна маса.

Кой намирате за по-привлекателен? Коя фигура бихте предпочели?

Предполагам, че и вие бихте искали да приличате повече на някой от хората по-горе. Може би не толкова екстремно, разбира се, но определено получавате по-привлекателна фигура, когато натрупате повече мускулна маса.

Друго предимство на повече мускулна маса е, че изгаряте повече калории през деня, дори когато почивате (източник).

Обобщаваща причина # 6: При джогинг губите мускулна маса, въпреки че мускулната маса ви помага да придобиете секси фигура (жени също!) Вместо да се превръщате в постно бобово стъбло.

Причина # 7: Диетата има по-силен ефект

Различни проучвания показват, че коригирането на вашата диета е много по-важно от упражненията.

Мета-анализ (от 1997 г.) показа, че всички изследвания от последните 25 години показват, че коригирането на диетата е 2 до 3 пъти по-важно (източник).

По-новите проучвания също показват, че упражненията имат много малко влияние върху загубата на тегло (източник).

Въз основа на данните и опита на клиентите в моята практика, можем да приемем следното разпределение:

Влияние на диетата спрямо упражненията при отслабване:

Обобщение на причина # 7: Проучванията показват, че диетата има много по-голямо влияние върху загубата на тегло, отколкото упражненията или спорта като да джогирате.

Джогингът също има предимства?

Както споменахме по-рано, тази статия е за отслабване с джогинг, а не за това дали джогингът подобрява здравето или фитнеса.

Ето списък на предимствата на упражненията като джогинг:

Намалява вероятността от затлъстяване
Намалява вероятността от високо кръвно налягане
Намалява психологическия стрес
Подобрява инсулиновата чувствителност
Укрепва сърцето, кръвоносните и лимфните съдове
И още много…

В това проучване има много ползи от упражненията, обобщени на тази фигура.

Друго предимство на кардиото е, че може да доведе до намаляване на висцералните мазнини (източник, източник). Висцералната мастна тъкан е известна още като мастна тъкан, тъй като тя се натрупва около органите.

Висцералните мазнини са свързани с диабет тип 2, както и с високо кръвно налягане, висок холестерол, сърдечно-съдови заболявания, рак и редица други заболявания (източник).

В крайна сметка Кристел все пак не започна да джогира и това е по-добре по този начин!

Изгаряйте бързо излишните килограми и мазнини по корема с много прости рецепти за отслабване

Знаете ли, че 1 на 3 души дори наддава на диета, вместо да отслабва? (Източник)

Ето защо разработих ефективен и модерен метод за отслабване, който е лесен за поддържане и без йо-йо ефект.

Ще получите прекрасни рецепти за бързо изгаряне на мазнини с трайни резултати.

Ще откриете следното в моята популярна книга с рецепти за отслабване, наред с други:

Над 100 вкусни рецепти, които се приготвят бързо и лесно (и които останалата част от семейството също ще хареса)
Как да сваля няколко килограма седмично с моите вкусни рецепти за месо, риба, птици или вегетариански ястия
6 различни категории рецепти, включително ястия с птици, рибни ястия, вегетариански ястия, салати, сосове, дресинги, десерти
Спестяване на време, готови дневни и седмични планове + съвети за пазаруване

Открийте как можете да свалите няколко килограма седмично с много прости и вкусни рецепти за отслабване: