7 причини, поради които броенето на калории не работи
Бизнес калкулатор на бял изолиран фон. 3d
Какво всъщност е калория?
Преди да продължим по-нататък, първо трябва да разберем какво всъщност е „калория“. Терминът КАЛОРИЯ идва от физиката и е стара мерна единица за енергия. Калорията е количеството енергия, което е необходимо за нагряване на 1 g вода с 1 градус по Келвин. Обикновено винаги говорим за килокалории. Във физиката префиксът "кило" винаги означава 1000. Така че в нашия пример количеството енергия е предназначено да загрее 1000 г вода с 1 градус Келвин.
Как да определим количеството енергия в храната?
Калории претенции за храни
Вече писах в няколко статии, че хранителната информация и информацията за калориите в продуктите са много неточни. Опакованите и индустриално произведените храни имат отклонения от мин. 10%. Колкото по-необработена и естествена храна е, толкова по-малко точна е тя.
Истинската храна няма хранителна информация: ВСЕКИ натурален продукт е различен, съдържанието на калории се влияе от множество фактори като време за прибиране на реколтата, съхранение, начин на приготвяне и т.н.
Посочването на хранителните стойности е изключително неточно и не предоставя никаква добавена стойност.
Фанатичният фокус върху калориите има и друг недостатък. Храните се намаляват до съдържанието на калории, вместо да се оценяват по хранителната им плътност. В резултат на това храните, които са изключително богати на витамини и други основни микроелементи, се наказват погрешно. Освен това въздействието на храната върху организма се игнорира напълно.
Ето пример, който илюстрира какво имам предвид:
Тук можете да видите две различни ястия. Можете ли да прецените кое от двете хранения е по-здравословно въз основа на състава на калориите и/или макроелементите?
Храна номер 1: 932 ккал
Храна номер 2: 930 kcal
И двете хранения са основно идентични по отношение на съдържанието на калории, както и на състава си на макроелементи. Но както ще видите след малко, те далеч не са равностойни.
Ето решението
Храна номер 1: 2 големи яйца, броколи, органичен бекон, органично масло, печени картофи и вода
Храна номер 2: Биг Мак, средни пържени картофи и лека кока-кола
Това, че таблицата показва, че две хранения имат еднакви калории, не означава, че те са еднакво полезни за нас
„Моделът на енергийния баланс“ е лесен за разбиране. Ако консумирам повече енергия, отколкото използвам, тогава напълнявам. Разбира се, това важи и обратното - за да отслабна, просто трябва да ям по-малко, отколкото консумирам. Второто предположение в този модел е, че е възможно и дори е необходимо съзнателно да се регулира потреблението на енергия, за да се компенсира спрямо потреблението на енергия. Звучи логично? Простотата е впечатляваща, но за съжаление грешна на толкова много нива.
"Ние не сме машини, а сложни биологични системи"
Човешкото тяло не е калориметър, в която човек просто хвърля гориво и това гориво винаги доставя същото определено количество енергия. Нашият организъм е сложна система от ензими, хормони и контролни цикли. Колко калории има една храна, е от много по-голямо значение как тялото ни реагира на съответната храна [01] Massiera F, et al. Западна диета с мазнини е достатъчна, за да предизвика постепенно увеличаване на мастната маса през поколенията. J Lipid Res.2010 август; 51 (8): 2352-61. doi: 10.1194/jlr.M006866. Epub 2010 20 април. .
Приемът на въглехидрати провокира различна хормонална реакция от приема на протеини или мазнини.
Когато броите калории, това означава, че кухненската везна е вашият постоянен спътник. Разбира се, всяка хапка трябва да бъде внимателно претеглена. Малки отклонения от няколко грама се натрупват с дни и седмици в големи „грешки“. Твърде неточно е просто да се придържаме към „чувството за пропорция“. Не можете да ядете с него и в ресторантите - практически е невъзможно да проверите използваните съставки. А дали е използвана една или две супени лъжици масло е неразбираемо
Илюзия за прецизност
Идеята, че просто трябва да сложим всичко в таблица, която поглъщаме и това ще ни гарантира отслабване, е примамлива - но погрешна. Неправилно е на няколко нива.
Възможно ли е да се измери колко енергия консумира човек и колко използва?
Възможно ли е извън лаборатория?
В лабораторни условия и с големи технически усилия е възможно точно да се измери разхода и разхода на енергия. Това не е възможно при свободно живеещото население. Хранителната информация предоставя информация за това дали дадена храна се състои предимно от мазнини, въглехидрати или протеини, и тази информация е полезна за потребителите. Нито информацията за калориите, нито информацията за макронутриентите, точни до грам, не са точна информация. При промишлено преработените храни неточността е около 10%; при естествените непреработени храни е по-близо до 30-40% или по-висока.
Постоянното недостиг на калории кара тялото ни да стартира спешната програма. Разбира се, бяхме изправени пред периоди на глад в хода на нашата история на сътворението. Следователно е необходима съответна корекция за оцеляване. Ако се доставя по-малко енергия, ние също започваме да използваме по-малко енергия, така че основният метаболизъм трябва да бъде намален. Тялото има няколко възможности за това.
· Ако консумирате по-малко енергия, се използва по-малко енергия
· Забавяне на всички метаболитни процеси
· Понижаване на телесната температура
· Намаляване на сърдечната честота и вариабилността на сърдечната честота
· Производството на хормони е ограничено
· Мускулната маса е намалена - мускулната маса е енергийно скъпа тъкан
Когнитивната ефективност е ограничена (мозъкът сам се нуждае от 25% от енергията)
· и телесните мазнини също намаляват - но на каква висока цена?!
Ако има нещо, което знаем от разглеждането на сложни биологични системи, то е, че цялото е повече от сумата на неговите части. Не само, че не всички въглехидрати, мазнини или протеини имат еднакъв ефект в организма, комбинацията от отделни макронутриенти влияе и върху реакцията на организма.
Изследване, публикувано през 2014 г. в Списание за усложненията на диабета е публикуван. Изследователите изследват влиянието на качеството на протеините върху ситостта [03] Bayham, B.E. 2014. Рандомизирано проучване за манипулиране на качеството, вместо на количеството хранителни протеини, за да повлияе на маркерите за ситост. J Диабетни усложнения.
20 наднормено тегло, но иначе здрави хора
Яйце закуска (високо P качество) vs. Зърнени люспи (ниско Р качество)
Съдържанието на калории и разпределението на макроелементите са идентични и в двете групи.
Закуската с яйца е по-добра от закуската със зърнени храни. В групата на яйцата изследователите откриват значителен ефект върху възприеманата ситост, както и върху хормоните на ситост грелин и PPY.
Комбинация от хранителни вещества
Споменах го накратко в предишния параграф. Комбинацията от различни храни също оказва голямо влияние върху това как тялото реагира. Тъй като рядко ядем само един източник на протеини или само един източник на въглехидрати, а храненията обикновено се състоят от комбинация от няколко храни, този факт е изключително важен [iv].
Влияние на комбинацията от макроелементи върху постпрандиалната глюкоза, инсулина, глюкозозависимите инсулинотропни полипептиди (GIP) и отговора на глюкагон-подобен пептид-1 (GLP) при здрави японски мъже. [04]
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Br J Nutr. 2014 май; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 10 февруари.
Участниците получиха стандартизирано количество ориз. След това имаше още три комбинации.
3. Ориз + протеини + мазнини + зеленчуци
Виждаме, че комбинацията от ориз с протеини, мазнини и зеленчуци има драматичен ефект върху скоковете в кръвната захар и инсулина след хранене, както и върху GIP и GLP.
GIP и GLP имат положителни ефекти върху изгарянето на мазнините.
Съзнателното „гладуване“ и ограничаването на калориите не са устойчиви стратегии за контрол на теглото, нито водят до подобряване на общото здравословно състояние.
В сянката на Втората световна война затлъстяването не е проблем, а засегнатото от глад европейско население. За да може да се разработят по-добри стратегии за помощ в такива изключителни ситуации, беше проведен драматичен експеримент.
В продължение на една година, от ноември 1944 г. до декември 1945 г., 36 млади, здрави мъже трябваше да бъдат изложени на силен глад в експериментална обстановка (1).
Това проучване ни казва следното за диетата и отслабването:
Въпреки тези мерки, ВСИЧКИ участници достигнаха плато около 20-та седмица и НЯМАше възможна по-нататъшна загуба на тегло!
Това не е лиценз за ядене на глупости. Напротив, човек трябва да яде истински непреработени храни, богати на хранителни вещества.
В обобщение бих искал да поясня: Да, наддавате, ако консумирате повече енергия, отколкото използвате. Погрешно е обаче да вярваме, че можете или трябва съзнателно да регулирате това.
Точното броене на калории е фантазия и не е възможно в естествена среда (т.е. извън лаборатория) и е напълно ненужно за постигане и поддържане на здравословно телесно тегло. В допълнение, качеството на храната и разликите в хормоналния отговор и метаболитните пътища са напълно игнорирани в тази концепция.
Точно както несъзнателно регулираме и контролираме телесната температура, стойността на рН и кръвното налягане, ние също имаме регулаторен механизъм за глад и ситост. Не е много храна, но ГРЕШНАТА храна обърква тази фино настроена система.
Kameyama N1, Maruyama C1, Matsui S2, Araki R2, Yamada Y3, Maruyama T4.
Br J Nutr. 2014 май; 111 (9): 1632-40. doi: 10.1017/S0007114513004194. Epub 2014 10 февруари.