7 причини да ядете повече протеини
В момента сред широката общественост има много заблуди относно консумацията на протеини.
Нямам предвид протеиновите добавки, във връзка с които много образовани хора (в други области) все още имат нелогични предубеждения. Избягвайте ги, но все още консумирайте различни сокове от концентрати, захари и колбаси (неорганични) с много по-вредни.
Имам предвид протеина като цяло. Един от трите макроелемента, заедно с въглехидратите и мазнините. Особено за пълноценни протеини - които съдържат всички основни аминокиселини.
Преди да представя някои по-малко известни причини, които илюстрират важността на протеина, мисля, че е важно да проучим разликата между нуждите от протеин и оптимизирането на приема на протеин.
Когато някой, който иска да промени начина, по който изглежда или да подобри спортните си постижения, попита: „Колко протеин трябва да ям?“, Това обикновено се отнася до оптимизацията.
Но често срещаният въпрос е: "Колко протеин се нуждае от човек?" е тотално различно от „Колко протеин се нуждае от човек, който се опитва да подобри телесната си композиция или спортните си постижения?“
В света на изследванията думата „нужда“ НЕ е свързана с оптимизация. Той се отнася до минималния брой, необходим за предотвратяване на дефицит и избягване на недохранване.
Ето защо препоръчителните дневни „нужди“ (RDA) в САЩ са 0,8 g на килограм телесно тегло. Това означава 64 грама за човек с тегло 80 кг. Което изобщо не е трудно.
Но тъй като по-голямата част от хората ядат достатъчно протеини, за да избегнат смъртта, наистина актуалният въпрос за читателите на тази статия е "Колко протеини трябва да се консумират, за да се оптимизират промените в телесния състав и/или да се повиши производителността?".
И отговорът на този въпрос обикновено е значително по-висока от дневното изискване.
Без да посочваме точен брой, нека разгледаме някои причини, поради които протеините трябва да съставляват по-значителна част от общия брой калории, които ядете дневно. Или искате да отслабнете, или искате да качите мускулна маса.
1. Висок термичен ефект
Всички макронутриенти се нуждаят от метаболитна обработка за храносмилане, усвояване и съхранение или окисляване.
Термичният ефект на протеините обаче е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините.
Протеинът изисква 25-30% от енергията, предоставена само за усвояване, усвояване и усвояване, докато въглехидратите изискват 6-8%, а мазнините 2-3%.
С други думи, приемът на протеини е термогенен и води до по-висока скорост на метаболизма с течение на времето.
Това води до повече изгорени телесни мазнини по време на диети за отслабване (нискокалорични) и по-малко угояване по време на висококалорични диети.
2. Повишаване на нивата на глюкагон
Приемът на протеини повишава кръвната концентрация на хормона глюкагон - инсулиновият антагонист.
Това води до по-добра мобилизация на мазнини и намалява количеството и активността на ензимите, отговорни за създаването и съхраняването на мазнини в мастните клетки.
Отново това води до по-голяма загуба на тегло и по-малко угояване (в зависимост от нивото на калории).
3. Повишаване нивото на IGF-1
Доказано е, че добавките с протеини и аминокиселини увеличават отговора на IGF-1 към упражненията и храненето.
IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1) е анаболен хормон, свързан с мускулния растеж.
Ето защо едно от предимствата на приемането на повече протеини е увеличаването на мускулната маса при хиперкалорична диета и/или запазването на мускулите при нискокалорична диета (отслабване).
4. Намаляване на сърдечно-съдовия риск
Няколко проучвания показват увеличение на процента на протеини в диетата (от 11% на 23%), свързано с намаляване на процента на въглехидрати (от 63% на 48%), намалява концентрацията на „лош“ холестерол (LDL) и триглицериди едновременно. с повишаване на концентрацията на „добър“ холестерол (HDL).
6. Увеличаване на дисконтовия процент
Всички тъкани в тялото, включително мускулите, преминават през непрекъснат процес на обновяване. Балансът между разлагането (разрушаването) и синтеза (създаването) на протеини диктува скоростта на опресняване.
За да подобрите качеството на мускулите, трябва да увеличите честотата на опресняване.
И високо протеиновата диета прави точно това.
Той осигурява много протеини за синтез и стимулира разлагането.
По този начин, вместо стари клетки, вие създавате други клетки, по-функционални, по-бърз и лесен начин.
7. Спомагателни хранителни вещества
Дори ако досега причините са били строго за протеини и аминокиселини, важно е да осъзнаем, че не ядем само протеини - а храна.
Ето защо диетите с високо съдържание на протеини често ни осигуряват различни допълнителни хранителни вещества, които биха могли да повишат нашата производителност и/или мускулна маса и които биха ни доближили до целите ни.
Тези хранителни вещества включват: креатин, аминокиселини с разклонена верига (BCAA), конюгирана линолова киселина (CLA) и вероятно много други важни хранителни вещества, които все още не са открити.
Това илюстрира важността на получаването на по-голямата част от протеина от храната. Не само от протеинови добавки.
В заключение, разглеждайки само този кратък списък на ползите, е много ясно, че увеличаването на дневния прием на протеини би било от полза за много хора.
Тъй като диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до по-добро здраве, по-бърз метаболизъм, завиден състав на тялото или по-полезен отговор на тренировките, защо някой би се опитал да ограничи приема на протеини до необходимия минимум? ?
Независимо дали сте на висококалорична или нискокалорична диета, единственият макронутриент, за който трябва да сте сигурни, че се храните в по-големи столове, е протеинът. !