7 практични съвета за изграждане на мускулна маса за мъже, Медицински портал EUROLAB
Експертите предлагат няколко съвета за силови тренировки, резултатът няма да ви накара да чакате.
Американският колеж по спортна медицина (ACSM) и Американската сърдечна асоциация гледат на упражненията по различен начин. В допълнение към нормалното натоварване на сърцето се насърчават редовни упражнения с натоварване на всяка мускулна група поне 2 пъти седмично.
Сперо Карас, доктор по медицина, асистент по ортопедия по спортна медицина в университета Емори, твърди, че тестостеронът, мъжкият хормон, отговорен за мускулния растеж, достига своята граница между 16 и 18 години. Той достига своя връх до 20-годишна възраст и след това намалява. По този начин изграждането на мускули по време на юношеството не си заслужава.
„Ако започнете да се занимавате с фитнес, особено ако отдавна не правите нищо, резултатът няма да отнеме много време“, казва Карас. "През първите 12 седмици е напълно нормално мускулите да растат с 10, 20, 30 процента от първоначалното им състояние."
Мускулите растат чрез работата на нова мускулна тъкан, което прави мускулите по-силни и по-видими. Дори ако физическата активност не води до значително изграждане на мускули, твърди Карас, мускулите определено се увеличават.
Причината за това е, че мускулите абсорбират вода и поради това се увеличават по време на тренировка. Освен това мускулите изгарят мазнини, което ги прави още по-видими.След три месеца физическа активност, мускулната печалба се забавя. Достигна точката, в която мускулите наистина започват да растат и това отнема време.
„След максимизиране на натоварването, тялото достига точка, в която увеличаването на мускулната маса се превръща в голямо предизвикателство“, казва Карас. Независимо дали искате да се занимавате със сериозен културизъм или просто да оформите мускулите си, ето седем основни съвета.
За съжаление доброто здраве изисква много усилия, казва д-р Кент Адамс, FACSM, CSCS, директор на лабораторията по физиология на упражненията в Университета в Монтерей Бей, Калифорния.
„Не бива да тренирате постоянно, без да се самосъжалявате“, казва той. „Трябва да разработите разумен, специфичен за човека график на обучение и да се придържате към него.“
Съвети и графици за тренировки можете да видите на уебсайтовете на организации като ACSM или Националната асоциация за общо физическо обучение. При липса на наднормено тегло най-добрият вариант е симулатор. Плиометрия и художествена гимнастика също са възможни.
Правете минимум скокове, клякания и други упражнения за подколенно сухожилие, които стимулират мускулите на краката да растат.
Което и упражнение да изберете, не прекалявайте. Превишаването на нивото на издръжливост (използваното тегло) и прекомерните повторения на упражнението могат да причинят мускулна умора. Това може да забави мускулния растеж, казва Адамс. ACSM препоръчва три серии от 8-12 повторения на упражнение.