7 общи съвета за отслабване

Във Facebook и Instagram, в списания и в YouTube можете да намерите много информация за отслабването. Но кои практически съвети наистина помагат? В тази статия сме обобщили 7 съвета за отслабване, които са научно обосновани за вас.

Автор: Лиза Баумгартнер, BBSc

Публикувано: 07.07.2019 | 10:44

1. Може би най-важният съвет: калориен дефицит

Най-простото правило, когато става въпрос за отслабване е: калориен дефицит. Без това загубата на телесно тегло просто не е възможна. Дори ако ядете само чипс, например, можете да отслабнете, но можете и да наддавате само от консумацията на плодове - приемът на калории е определящ. Препоръчваме диета, която е богата на Фибри, защото те ви засищат добре и могат да противодействат на апетита за храна. Те са важни и за здравословното храносмилане. Фибрите се съдържат в пълнозърнести храни, ядки, зеленчуци, плодове и бобови растения. Плодовете и зеленчуците са богати на вода и съответно имат само няколко калории за много. Калориен дефицит от около 250 - 500 kcal на ден се препоръчва и може лесно да се приложи на практика за повечето хора, тъй като все още можете да се наситите.

2. Спортът или упражненията са от съществено значение

Можете да отслабнете, без да спортувате, но това затруднява постигането на калориен дефицит. Освен това, ако сте в калориен дефицит и почти не се движите, губите мускули и точно това искате да избегнете. Препоръчваме комбинация от тренировки за издръжливост и сила за около 150 минути седмично. Издръжливостта, т.е. кардио тренировката може да има поддържащ ефект, за да се постигне калориен дефицит, силовата тренировка изгражда мускули или ги поддържа по време на диета.

3. Прекъсвания между храненията

За да подпомогнете загубата на тегло, препоръчително е да включите 4-6 часа почивки между храненията и да ги ограничите до три на ден. Това улеснява организма да възстанови запасите си от мазнини. Също така гладуването в продължение на 12-14 часа между вечеря и закуска може да улесни отслабването. Ако обаче това не може да бъде интегрирано в личния ежедневен график, това е задължително. Дефицитът на калории е от съществено значение.

4. Гответе сами

Факт е: ако готвите сами, вие също знаете какво има в него. Ако ядете в движение, никога не можете да знаете точно колко калории сте консумирали и често е трудно да се изчисли. Препоръчително е да приготвите предварително ястията или поне основите като картофи, ориз, бобови растения, тестени изделия, каши и др., За да спестите време (и пари).

5. Без забрани

Ако си забраните дадена храна, искате я още повече - това може да доведе до глад. Всички храни са разрешени дори при отслабване. Висококалорични храни като бонбони или чипс, обаче, рядко и в малки количества. Но всеки ден в менюто може да има малко „грях“. Ежедневното ребро шоколад не вреди на фигурата, но е храна за душата.

6. Спете достатъчно

Много изследвания вече показват, че малкото сън може да увеличи риска от затлъстяване. Трябва да се целят 7 - 8 часа на ден. Лишаването от сън засяга особено глада за храна, тъй като засяга хормоните лептин и грелин. Лошият сън затруднява отслабването.

7. Реалистични цели

Що се отнася до отслабването, е важно да си поставите цели - реалистични и приложими цели. Минус 0,5 - 1 кг на седмица е добра насока. Номерът на кантара обаче не бива да ви побърква. По време на диета е напълно нормално теглото не винаги да намалява.

Важно е да ядете много естествени храни, като напр Плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения, яйца, млечни продукти, риба и месо. Освен това всяко хранене трябва да съдържа протеинов компонент, за да се постигне по-добра ситост. Това са 7-те основи за здравословно намаляване на теглото. Желаем ви успех!

Добре дошли в KiloCoach ™!

KiloCoach ™ предоставя знания и инструменти за успешно отслабване. Без радикални диети, без йо-йо ефект - препоръчано от здравните застрахователи и научно потвърдено.

Изчислете своя ИТМ

Ползи

Отслабнете без глад
Няма диетични изисквания
Без йо-йо ефект
С подкрепата на експерти
Мотивираща общност

Регистрирайте се тук

Научни изследвания

Промяна в здравословното поведение с помощта на онлайн програма за отслабване