7 начина да развиете скоростта си, без да увеличавате дистанцията за бягане
Всички искаме да станем по-бързи. И всички сме заети. Най-очевидният и често срещан начин да подобрите времето си е да бягате повече. Но това не е толкова ‘удобна’ опция предвид хаотичния и изморителен ежедневен график на работещ бегач.
За щастие увеличаването на дистанцията за бягане не е единствената възможност за подобряване на скоростта. Има няколко неща, които бегачът може да направи, за да подобри представянето си през времето, което вече прекарва в тренировка. Преди да помислите за повече работа, помислете за възможността да се възползвате максимално от вече разпределеното време.
По-долу ще намерите седем начина чрез което можете да подобрите скоростта си, без непременно да бягате повече.
1. Варирайте интензивността. При бягане физическото състояние се определя по принцип от комбинацията от обема и интензивността на седмичната тренировка, а след това и от трудността на всяко бягане. Имайки предвид този втори фактор, една седмица тренировка, в която редувате лесни и трудни бягания, ще има по-голямо въздействие от седмица, в която бяганията имат приблизително същото ниво на обем и трудност.
Нормалната седмица на обучение трябва да включва три трудни писти: една, в която усилията са кратки, но интензивни; по-дълго бягане, изпълнено с умерен интензитет; и още по-дълго, издръжливост; и между тях да има лесни писти. Например, можете да изберете да провеждате трудни състезания във вторник, четвъртък и неделя, понеделник да бъде ден за почивка, а сряда, петък и събота да бягате леко.
2. Бъдете по-последователни. Последователността е ключовият елемент в работата. Физическото състояние се развива постепенно с течение на времето. Като тренирате постоянно през цялата година, в началото на всяка година ще бъдете по-добре подготвени от преди. Има много бегачи, които имат повече периоди през годината, в които тренират по-малко, и резултатът е, че всяка година се борят повече, за да се върнат към максималното ниво на изпълнение, постигнато през предходната година.
Кратката почивка е добра идея и със сигурност не можете да тренирате с еднаква интензивност през цялата година. Но това, което трябва да избягвате, е да отделите повече свободно време от минимално необходимото, за да се чувствате добре както физически, така и психически. Вместо това продължете да бягате или изберете друга форма на обучение, дори в дните, когато не тренирате за състезание.
3. Алтернативни тренировъчни цикли. Точно както редуването на леки и трудни бягания ще ви помогне да влезете в по-добро физическо състояние, отколкото ако тренирате с умерени усилия всеки ден, редуването на леки и трудни седмици ще има същия ефект. План за обучение, при който обемът на обучението е умишлено разделен по различен начин всяка седмица, се нарича стъпков цикъл. Идеята е да започнете такъв цикъл със седмица, в която тренировките са предизвикателни, но не много, след това леко да увеличите трудността през следващата седмица, а след това или да я увеличите отново през третата седмица и постепенно да я намалите през следващата седмица. -четвърта седмица, или оставете времето за възстановяване през седмица трета.
Като цяло четириседмичен цикъл работи най-добре за по-опитни и годни бегачи. Триседмичните цикли са подходящи за повечето спортисти. В един цикъл трябва не само да варира седмичното изминато разстояние, но и нивото на трудност на най-тежките писти. По-долу ще намерите примери за цикли съответно от три и четири седмици, които се основават само на разстоянието:
Седмица 2: 103 мили
Седмица 3: 110 мили
4. Бягайте по наклон. Бягането по наклон е чудесен начин да подобрите фитнеса си. 8-километрово бягане, направено на наклон, ще ви предизвика повече и ще ви донесе повече ползи от същото бягане на равна повърхност. По-конкретно, наклоненото бягане развива аеробна способност и сила в краката, докато бягането надолу подобрява "сковаността" на краката и разхода на енергия.
Има няколко начина, по които можете да включите бягане на наклон във вашия тренировъчен план. През уикендите можете да направите дълъг пробег по хълмист маршрут, да пробягате няколко интервала нагоре по хълма или надолу по долината (например 6 х 2 минути нагоре по хълма, с темпо, съответстващо на състезание от 5 км), или след лесен пробег да го направите няколко 10-секундни спринта нагоре по хълма.
Обикновено не е нужно да бягате по хълмовете всеки ден, но се уверете, че няма да мине седмица без такова бягане.
5. Правете спринтове. Наистина е невероятно колко бегачи не бягат с максималния си капацитет. Докато бегачите на дълги разстояния спринтират много рядко по време на състезания, включително спринтовете във вашия тренировъчен план ще ви направят по-добър бегач на дълги разстояния, подобрявайки вашата сила и консумация на енергия. Освен това е много забавно.
„Няколко спринта“ имат различно значение за всеки. Но ще усетите разликата дори с няколко 8-10 секунди, правени седмично. И споменах, че е забавно?
6. Правете плиометрични упражнения. Бягането е форма на скачане. Плиометрията или упражненията за скачане изолират и развиват компонента за скачане от бягане и ви правят по-добър бегач. Проучванията показват, че замяната на част от бягането с плиометрични упражнения подобрява експлозивната сила и разхода на енергия.
Подобно на спринтовете, плиометричните упражнения могат да значат много. Опитайте се да правите само 5 минути такива упражнения в края на леко бягане, два пъти седмично; или ги включете в сесии с тежести.
7. Работете корема. Повечето бегачи смятат, че наличието на добре развит корем ще намали риска от нараняване. Това вероятно е вярно, но няма научни доказателства в този смисъл. Вместо това има доказателства, че упражненията за корем подобряват производителността и консумацията на енергия, вероятно чрез количеството енергия, което тялото губи чрез гъвкавост на ставите.
Не е нужно да отделяте време, за да развиете коремните си мускули. Просто правете няколко коремни преси, „дъски“ и други подобни упражнения три пъти седмично, докато гледате телевизия у дома. Кой казва, че не можеш?
Статия, взета от Running Competitor. Превод и адаптация: Каталина Бериков.