7-минутна тренировка, обяснена стъпка по стъпка
Общ преглед
7-минутната тренировка е специално създадена за хора, които постоянно се позовават на оправданието за липса на време за упражнения.
Неговите предимства са, че използва собственото си телесно тегло, за да тонизира мускулите и да елиминира мастната тъкан, така че не се нуждаете от специално оборудване или скъпи абонаменти за фитнес, за да изпълнявате упражненията от този тип тренировки практически, интензивно и ефективно.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Стъпки за завършване на 7-минутната тренировка
Ако досега сте обещали, че ще се върнете във форма веднага щом намерите необходимото време за спортуване, 7-минутната тренировка може да бъде най-доброто решение. Много популярен в наши дни и дори трансформиран във фитнес приложение за смартфони, този набор от упражнения, насрочени за много кратко време, може да ви помогне да възвърнете предишната си фигура, но и да подобрите гъвкавостта и издръжливостта на тялото си към усилия, самочувствие и настроение.
7-минутната тренировка съдържа 12 интензивни упражнения, които продължават на всеки 30 секунди и са последвани от почивка за почивка, която не трябва да надвишава 10-секундния интервал. Максималните ползи могат да бъдат получени чрез повтаряне на 3 пъти поредицата от 12 упражнения, чийто ред не е важен (можете да ги редувате според вашите предпочитания, за предпочитане да работите на свой ред големи групи от противоположни мускули).
Практикувайте следващите стъпки от 7-минутната тренировка в уединението на собствения си дом, на открито или във фитнеса и ще забележите, че първите резултати няма да закъснят.!
Упражнение 1
Седемминутното обучение започва с движение, научено от учениците в спортните часове, още от началното училище. С идеално изправено тяло, раздалечете краката си и повдигнете двете си ръце над главата, с длани, обърнати напред.
След това започнете серия от бързи скокове, като приближите краката, спуснете ръцете до гърдите нагоре и се върнете в първоначалното положение веднага щом подметките докоснат земята. Честотата и височината на скоковете могат да варират в зависимост от вашето физическо състояние. Упражнението трябва да продължи 30 секунди, последвано от 10-секундна почивка (не повече!).
Упражнение 2
Седнете с гръб към стената, раздалечете крака в ханша и стъпалата леко обърнати напред. Кръстосайте ръце със свити лакти и спуснете тялото, сгъвайки коленете, сякаш възнамерявате да седнете на стол. Задръжте позицията за 30 секунди.
Упражнение 3
Плувките са важна част от 7-минутната тренировка. Опитайте се да изпълнявате колкото се може повече за половин минута (минимум 25). Ако нямате физическо състояние да изпълнявате класически лицеви опори, можете да започнете, като подпрете коленете си на земята. Докато придобивате издръжливост, можете да увеличите интензивността на упражнението, можете да подкрепите горните си подметки с ниска пейка или друг предмет, повдигнат от земята (стъпка, например).
Упражнение 4
Легнете по гръб на фитнес подложка, със свити колене, ръце с лице напред и крака притиснати към земята. Дръжте коремните си мускули свити възможно най-добре и повдигнете торса си, докато стигнете до коленете с върховете на пръстите си.
Върнете се в изходна позиция, като държите коремните мускули свити и повторете корема за 30 секунди, с по-бързо темпо.
Упражнение 5
Седнете пред стабилен стол или пейка и се изкачете с двата крака по повърхността му, като за първи път използвате левия си крак. Спуснете се надолу и отново нагоре, този път първо с десния крак. Опитайте се да повтаряте движението нагоре-надолу за половин минута, с бързо темпо.
Упражнение 6
Колене, друго класическо упражнение с доказана ефективност, също е включено в 7-минутната тренировка. Започнете от изправено положение, с ръце близо до тялото и леко раздалечени крака. Свийте коленете си, изправете ръцете си изпънати отпред и спуснете торса, сякаш седите на стол. Важно е почти цялото телесно тегло да се усеща по петите. Направете възможно най-много повторения за 30 секунди.
емфизем
Управление на стреса
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Упражнение 7
Седнете с гръб към висок стол или стабилна маса и облегнете дланите си на ръба, с пръсти към тялото. Спуснете торса до стола, като огънете лактите и разпределите цялото тегло в дланите и петите, след което се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението за половин минута. Можете да увеличите трудността, като се подпирате последователно на единия крак.
Упражнение 8
Седнете с лице надолу върху матрак, тялото ви е идеално опънато, а лактите са свити над торса. Повдигнете тялото си от земята, подпряйки лакти на пръсти. Контрактирайте коремните си мускули възможно най-добре и останете в това положение за 30 секунди.
Упражнение 9
Бягайте на място с колене до гърдите за половин минута, движете свити ръце, докато повдигате краката си. Съсредоточете се върху повдигането на коленете възможно най-високо и възможно най-бързо. Упражнението е много ефективно при топене на мастните натрупвания.
Упражнение 10
Лицевите опори са друг набор от упражнения, включени в 7-минутната тренировка, особено защото работят интензивно мускулите на краката и гърба. Важно е да държите таза с лице към земята, а не напред, когато спускате торса и го поддържате на едно огънато коляно. Редувайте краката, докато изпълнявате движенията.
Упражнение 11
Започнете от класическата плаваща позиция, но когато се върнете от земята, насочете дясната си ръка нагоре, завъртете торса си и подпрете тялото си в лявата длан. Върнете се в изходна позиция и повторете движението, като смените ръцете. Продължете упражнението за 30 секунди.
Упражнение 12
Седнете отстрани на фитнес подложка, с изпънати крака (отляво наддясно) и дясна ръка, сгъната на пода. Дръжте глезените, коленете, бедрата и торса си перфектно подравнени и повдигнете цялото си тяло, разпределяйки тежестта върху десния лакът. Балансът на десния крак вече не трябва да докосва земята при повдигане. Задръжте позицията за 15 секунди, след което повторете упражнението от другата страна на тялото.