7 хранителни и здравословни ползи от картофите
Картофите са изключително гъвкав кореноплоден зеленчук и основна храна в много домакинства. Те са подземна грудка, която расте в корените на растението Solanum tuberosum. Картофите са относително евтини, лесни за отглеждане и опаковане с разнообразни хранителни вещества.
Представяме 7 хранителни и здравословни ползи от картофите.
1. Пакет хранителни вещества
2. Съдържа антиоксиданти
Картофите са богати на съединения като флавоноиди, каротеноиди и фенолни киселини.
Тези съединения действат като антиоксиданти в организма, като неутрализират потенциално вредните молекули, известни като свободни радикали. Когато се натрупват свободни радикали, те могат да увеличат риска от хронични заболявания като сърдечни заболявания, диабет и рак.
Например едно проучване установи, че антиоксидантите в картофите могат да потиснат растежа на раковите клетки на черния дроб и дебелото черво.
Проучванията също така показват, че цветните картофи, като лилавите, могат да имат три до четири пъти повече антиоксиданти от белите картофи. Това ги прави потенциално по-ефективни при неутрализиране на свободните радикали. Необходими са обаче повече изследвания, преди да се дадат препоръки за общественото здраве.
3. Може да понижи кръвната захар
Картофите съдържат специален вид нишесте, известно като твърдо нишесте. Това нишесте не се разгражда и напълно се абсорбира от тялото. Вместо това той достига до дебелото черво, където се превръща в източник на хранителни вещества за полезните бактерии в червата.
Изследванията свързват устойчивото нишесте с много ползи за здравето, включително намалена инсулинова резистентност, което от своя страна подобрява контрола на кръвната захар.
В проучване върху животни, хранени с нишесте мишки са имали намалена инсулинова резистентност. Това означава, че телата им са били по-ефективни при премахването на излишната захар от кръвта. Изследване на хора с диабет тип 2 установява, че храненето с високо съдържание на нишесте помага за по-доброто изчерпване на излишната кръвна захар след хранене.
В друго проучване десет души са били хранени с 30 грама устойчиво нишесте дневно за период от четири седмици. Учените са установили, че устойчивото нишесте е намалило инсулиновата резистентност с 33%. Интересното е, че можете също да увеличите съдържанието на устойчиво нишесте върху картофите. За целта съхранявайте варените картофи в хладилник за една нощ и ги яжте студени.
4. Подобряване на храносмилателното здраве
Устойчивото на картофи нишесте също може да подобри здравето на храносмилателната система. Когато устойчивото нишесте достигне дебелото черво, то се превръща в храна за полезните чревни бактерии. Тези бактерии го усвояват и превръщат в мастни киселини.
Трайното картофено нишесте до голяма степен се превръща в бутират на мастни киселини с къса верига - предпочитаният източник на храна за чревни бактерии. Проучванията показват, че бутиратът може да намали възпалението на дебелото черво, да засили защитата на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво.
В допълнение, бутиратът може да помогне на пациенти с възпалителни чревни нарушения, като болест на Crohn, улцерозен колит и дивертикулит. Като се има предвид това, повечето доказателства за бутират идват от епруветка или изследвания върху животни. Необходими са повече изследвания, основани на човека, преди да се правят препоръки.
5. Не съдържа глутен
Безглутеновата диета е една от най-популярните диети в света. Това включва елиминиране на глутена, който е семейство протеини, открити в зърнени храни като пшеница, ечемик и ръж.
Повечето хора не изпитват странични ефекти от глутен. Въпреки това, хората с цьолиакия или чувствителност към нецелиакиен глутен могат да изпитват силен дискомфорт, когато ядат храни, съдържащи глутен. Симптомите включват остра коремна болка, диария, запек, подуване на корема и обрив.
Ако сте на диета без глутен, тогава трябва да помислите за добавяне на картофи към вашата диета. Те са естествено без глутен, което означава, че няма да предизвикат дискомфортни симптоми.
Докато картофите не съдържат глутен, много често срещани рецепти за картофи не са. Някои безглутенови картофени ястия включват сос, някои рецепти за пържени картофи и картофен хляб.
Ако имате цьолиакия или чувствителност към глутен към нецелиакия, прочетете пълния списък на съставките, преди да ядете картофено ястие.
6. Отлично чувство за ситост
Освен хранителни, картофите са изключително засищащи. В едно проучване 11 души са били хранени с 38 обикновени храни и са помолени да оценят храните въз основа на ситост. Картофите са получили най-висок дял от ситост от всички.
Всъщност картофите бяха оценени като седем пъти по-пълнещи от кроасаните, които бяха класирани като най-малко пълни с храна. Наситените храни могат да ви помогнат да коригирате или да отслабнете, тъй като предотвратяват глада (22).
Някои доказателства показват, че картофеният протеин, известен като инхибитор на картофена протеиназа 2 (PI2), може да намали апетита. Изглежда, че този протеин увеличава освобождаването на холецистокинин (CCK), хормон, който насърчава ситостта.
7. Изключително гъвкав
Картофите не само са здравословни, но и са вкусни и гъвкави. Картофите могат да се приготвят по много начини, включително варени, печени и приготвени на пара. Пърженето на картофи обаче може драстично да увеличи калоричното им съдържание, ако използвате много масло.
Вместо това опитайте да нарежете картофите и след това да ги изпържите във фурната с лека капка зехтин екстра върджин и преса за розмарин.
Уверете се, че не премахвате кожата на картофите, тъй като повечето хранителни вещества се намират там. Това ще гарантира, че получавате максимално количество хранителни вещества от картофите.