7 грешки, за които не натрупвате мускули, дори ако тренирате Ангели
За да имате прилепнало тяло, не е нужно да се фокусирате само върху поддържането на правилното телесно тегло. Изграждането на мускули също е много важно.
В допълнение към естетическата привлекателност, има много предимства на изграждането на мускулите.
Първо, помага за укрепване на съединителната тъкан, което от своя страна увеличава костната плътност и намалява риска от нараняване и развитие на остеопороза по-късно в живота.
Мускулите също увеличават скоростта на метаболизма ви, което помага за изгарянето на калории. Освен това, чрез изграждане на мускули, можете да подобрите кръвната си захар, съня и психичното здраве.
За изграждане на мускули вдигането на тежести помага много. Но много хора прекарват часове във фитнеса, опитвайки се да натрупат мускули, но усилията им не водят до положителни резултати.
Може да има няколко причини, поради които не натрупвате мускули. Познаването на причините може да ви помогне да ги отстраните и да направите цялата си работа полезна.
Ето няколко причини, поради които не натрупвате мускули, дори и да работите.
1. Изпълнявайте предимно кардио упражнения
Изпълнението на редовни сърдечно-съдови упражнения е важно. Помага ви да ускорите пулса и ви помага да изгаряте мазнини.
Но ако вашите тренировки са фокусирани предимно върху сърдечно-съдови упражнения, това може да е причината да не изграждате мускули. Сърдечно-съдовите упражнения са склонни да поставят тялото ви в дефицит, който не е показан за изграждане на мускулна маса.
Излишните кардио упражнения, като уроци по бягане, въртене или плуване, означават, че ще изгаряте трудно спечелената мускулна тъкан заедно с мазнините.
Ако искате да изградите мускули, здравните експерти казват, че трябва да се съсредоточите върху упражненията с тежести през повечето дни от седмицата и да тренирате в кардио тренировки само 2 или 3 дни в седмицата.
Каквото и да е, не трябва да забравяте ключовите елементи на фитнес тренировките - аеробни упражнения, силови упражнения, основни упражнения, балансирани тренировки и стречинг. Добавете разнообразие към тренировъчните си сесии и скоро ще получите желаните резултати.
2. Не вдигайте достатъчно тежест
По време на тренировка с тежести, ако вдигнете грешното общо тегло - независимо дали е твърде малко или твърде голямо - това може да ви попречи да изграждате мускули. Поради тази причина е важно да определите правилното количество тежест за вдигане за всяко упражнение от вашата рутина.
За начинаещи са подходящи гири с тегло 5 кг. Но с течение на времето трябва да напълнеете, независимо дали използвате тренировъчни машини или свободни тежести.
За да изградите мускули, трябва да разградите мускулната тъкан, като използвате тегло. Теглото трябва да е достатъчно, за да предизвика микропукнатини, които, когато се ремонтират, помагат за изграждането на мускули.
За да решите колко тежести трябва да вдигнете, имайте предвид, че то трябва да е достатъчно тежко, за да предизвика тялото ви извън нормалния му капацитет.
Освен това имайте предвид, че не става въпрос само за повдигане, но и за безопасно и правилно повдигане. Ако не тренирате правилно, няма да получите желаните резултати. Повечето фитнес зали имат лични треньори, които могат да ви помогнат да се уверите, че сте вдигнали правилното количество тежести и правите правилните упражнения.
3. Не приемайте достатъчно протеини
Дори ако правите тренировките правилно, не консумирайте препоръчаното количество протеин, което може да затрудни изграждането на мускули.
Протеинът е горивото за вашите мускули. Всъщност мускулната слабост или болка е знак, че вашата диета няма препоръчителното количество протеин.
Тялото разгражда богатите на протеини тъкани, които мускулите да използват.
Протеинът също така помага на тялото да усвои други жизненоважни хранителни вещества, като желязо и калций, които са важни за цялостното здраве на мускулите.
Проучване от 2015 г., публикувано в Sports Medicine, предполага, че протеиновите добавки могат да увеличат мускулната маса и ефективността, когато стимулът за тренировка е адекватен, а приемът на диета е в съответствие с препоръките за физически активни индивиди.
Някои добри източници на протеин са млечни продукти, говеждо, суроватъчен протеин, семена, риба и яйца. Ако е необходимо, консултирайте се с Вашия лекар за добавка. Един добър и лесен начин да увеличите приема на протеин е да добавите 2 супени лъжици суроватъчен протеин на прах към вашата кухня.
4. Не приемайте достатъчно калории
Когато се опитвате да изградите мускулна маса, не можете да разчитате само на протеини. Трябва да започнете да консумирате повече калории, за да подпомогнете мускулния растеж. Вашето тяло се нуждае от калории и макронутриенти, за да се възстанови и да увеличи мускулите.
Калоричните нужди за мускулна диета варират в зависимост от пола и настоящото телесно тегло. Експерти казват, че диетата за изграждане на мускули се нуждае от около 23,6 до 27,3 калории на килограм телесно тегло за мъжете и около 20 калории на килограм за жените.
Например, човек, който тежи 160 килограма и се опитва да натрупа мускулна маса, трябва да консумира приблизително 3776 - 4368 калории дневно.
Уверете се, че ядете калории от храни, богати на хранителни вещества или храни, богати на хранителна стойност. Някои здравословни възможности включват зехтин, ядки, семена, фъстъчено масло, авокадо, сухо мляко на прах, настъргано сирене, мед и сушени плодове.
5. Липса на сън
За правилния мускулен растеж е важно адекватно количество сън и почивка.
Когато правите тренировките, мускулите вдигат голям брой микроскопични сълзи на клетъчно ниво. Когато спите, тези сълзи се възстановяват, което е важно за укрепването и разрастването на мускулната тъкан.
Всъщност, по време на сън, тялото влиза в по-високо анаболно състояние, което помага за възстановяване и подмладяване на цялата телесна тъкан, включително мускулната тъкан. Освен това, по време на сън, протеиновият метаболизъм се осъществява с много по-бързи темпове.
Изследване, публикувано през 2011 г., установи, че лишаването от сън намалява активността на пътищата на синтеза на протеини и увеличава активността на пътищата на разграждане, благоприятстващо загубата на мускули и по този начин предотвратява възстановяването на мускулите след увреждане, предизвикано от упражнения, наранявания и някои заболявания, свързани с мускулна атрофия.
Така че, вместо да прекарвате повече часове във фитнеса, приберете се по-рано и си легнете. Трябва да се опитате да заспите между 8 и 10 часа всяка вечер.
6. Прекомерен стрес
Твърде много стрес в живота ви може да причини хаос върху вашите тренировъчни усилия, както и цялостното ви здраве.
Упражненията сами по себе си са форма на стрес върху тялото ви, но когато сте психически стресирани, това може да повлияе на способността на тялото ви да реагира на физическия стрес, който възниква, когато тренирате.
Всъщност излишният стрес в живота може да забави възстановяването ви след тренировка.
Също така, повишаването на кортизола или хормоните на стреса също е свързано с намаляване на протеиновия синтез. Правилният синтез на протеини е важен за възстановяването на мускулната тъкан след тренировка.
За да поддържате нивото на стрес под контрол, опитайте медитация. Също така, яжте цели пресни храни, пийте много вода и спете 8-10 часа на нощ.
7. Неправилна тренировка и план
Не на последно място, ако не сте в съответствие с рутинните си упражнения и не спазвате добър план, няма да можете да изграждате мускули, както искате.
За да се получи тренировъчна сесия, важен е добрият план. Разглеждането на Интернет и статиите в списанията за четене не е достатъчно. Вашето тяло, мигли, диета, ниво на фитнес и сериозност трябва да бъдат взети под внимание, преди да се направи план.
Затова винаги трябва да се консултирате с експерт, който да ви помогне да създадете план, който ви подхожда. Балансираният план ви дава страхотни движения, които стимулират растежа в цялото тяло.
За да изградите мускули, най-ефективният начин да направите това е с 3 интензивни тренировъчни сесии и 2 тренировки с по-лека интензивност седмично. В същото време диетата и колко време давате на мускулите си да се възстановят също са важни фактори.
Освен това поддържането на последователност е важно за създаването на оптимална среда за нарастване на мускулите на тялото ви. Бъдете мотивирани и следвайте плана.