7 дни менюта, адаптирани да бъдат по-мускулести - Vital

Как да изградим мускули "на плоча"? Вече без протеини и без минимум въглехидрати. няма мускули. Без значение колко тежести правим, няма да постигнем никакви резултати. Не би ли било срамно? Marie-Caroline Savelieff, диетолог-диетолог, специализиран в спортното хранене, обяснява как да жонглирате с всички препоръчани категории храни !

Да достигне нашата цел по-мускулеста, седмицата трябва да бъде нормална калоричност: енергийните нужди са балансирани, за да натрупате мускули. Ако се добави малко повече кардио, може да се помисли за загуба на мазнини, но загубата на мазнини и изграждането на мускули все още е балансиращ акт. Протеините присъстват в по-голямо количество. Храната ни е повече от достатъчна за нас, няма нужда да я допълваме.

Мускулните влакна са силно стресирани по време на тренировка или дори са счупени, така че е важно да не „бързате“ след тренировка. оттук и дажбата за възстановяване като закуска. Качествените мазнини тук са също толкова важни, колкото и в обектива + глоба. Антиоксидантите (витамин С от пресни плодове и зеленчуци, витамин Е от качествени мазнини, наред с други) помагат за ограничаване на клетъчното окисление. Без тях те остаряват преждевременно: това е известната борба срещу оксидативния стрес, свързана с продължителна и интензивна практика, присъстваща през тази седмица + мускулна.

Подробности за менюто

- Плодове: възможност да замените част от плодовете по ваш избор със 150 г пресни или замразени червени плодове или половин манго.

- Шоколад: може да се замени с 1 супена лъжица шоколад на прах.

- Мляко: може да бъде заместено със зеленчукова напитка (соя, овес, лешници.).

Понеделник

Закуска

• Топла неподсладена напитка
• 70 г пълнозърнест хляб
• 1/2 намазване с авокадо

• 5 филийки месо от Гризон
• 1 100% компот от плодове
• След тренировка: купа торта *

Обяд

• 1 настърган морков, сок от 1 лимон, магданоз, 50 г естествен тон
• Смесена чиния: 50 г кафяв ориз + 3 сардини в зехтин + 150 г зелен фасул
• 2 сушени смокини

Вечерям

• Смесена чиния: аспержи + 3 пръчки сурими + домачено гаспачо + 30 г моцарела + 4 филийки прясна сьомга + босилек
• 1 филия пълнозърнест хляб
• 1/2 манго

Вторник

Закуска

Потвърдено ниво: тренировка на празен стомах този денr

• Топла неподсладена напитка
• 70 г пълнозърнест хляб, намазан със зехтин, сусам и мащерка
• 2 бъркани яйца (с полуобезмаслено мляко)
• 1 филия пилешка шунка
• 10 череши

Обяд

• Смесена чиния: месклун + 200 г варен сладък картоф + 1 чаена лъжичка стафиди + 10 скариди + 2 ядки + 50 г киноа (сурово тегло), 1/2 ябълка
• Сос: 1 0% извара + 1 чаена лъжичка горчица + сол + пипер + див лук

---