6-седмична програма за облицовка, за да имате тонизирано тяло!
Укрепването е чудесен начин за укрепване на корема и гърба и тонизиране на цялото тяло. Ако обаче искате да напреднете, от съществено значение е да промените упражненията си и да промените тренировката си според напредъка си. Тук ви предлагаме мащабируема 6-седмична програма за обшивка, която ще ви позволи да изваете фигурата си бързо и ефективно. !
Ползите от обшивката
Преди да влезем в подробности за тази основна програма за кондициониране, нека да разгледаме ползите от този метод на обучение. Първоначално обшивката се основава на a изометрична мускулна контракция на мускулите на багажника. Предимството на използването на тази техника е, че ще търсим особено дълбоки мускули в гърба (гръбначни мускули) и корема (напречно: мускулът, който позволява да се получи плосък корем) ограничаване на риска от нараняване тъй като упражненията се изпълняват статично (без да се движат). Според някои автори 1 , изометрията, практикувана по време на обвивката, подобрява всички мускулни характеристики, включително печалба в сила, издръжливост, сила и експлозивност. Други изследвания 2 са свързали връзката между облицовката, практикувана редовно, и намаляването и подобряването на функционалните възможности на лица с хронична болка в кръста.
Следването на обвиваща програма ще ви позволи да:
- За да укрепите дълбоките си мускули.
- За да бъдете по-ефективни във вашия спорт.
- За намаляване на болките в гърба.
- Ограничете риска от нараняване.
- Вземете по-плосък корем.
Днес обшивката вече не се ограничава до движения, извършвани в изометричен режим, много упражнения интегрират динамични фази, за да направят движенията по-сложни.
Как да настроите тази програма за обшиване ?
Тази 6-седмична програма за обшиване ще ви позволи да трансформирате фигурата си чрез разнообразни упражнения и постепенно увеличаване на трудността. По този начин всяка седмица ви се предлага сесия от 6 нови упражнения, за да останете постоянно мотивирани и да продължите да напредвате.
Колко време за всяко упражнение ?
Разбира се, усилията и времената за възстановяване трябва да бъдат съобразени с вашите възможности. Ако тепърва започвате, започнете с изпълнение на всяко упражнение за 30 секунди, след това направете 30-секундно охлаждане, преди да преминете към следващото упражнение. Ако можете да задържите позициите по-дълго, увеличете времето за усилие и/или намалете времето за възстановяване.
Колко пъти да изпълнявате всяко упражнение ?
Въз основа на 6 упражнения за обвивка, предлаганите сесии в идеалния случай ще се извършват под формата на кръгово обучение, като правите всяко упражнение едно след друго (упражнение 1, след това ex 2, след това ex 3 и т.н.). Когато завършите 6-те упражнения, отидете да се повозите! В зависимост от времето, с което разполагате, повторете тази схема 2 до 4 пъти.
Колко тренировки на седмица ?
За да напредвате бързо, ви съветваме да постигнете 3 до 4 сесии за обшиване на седмица. В процес на напредък, винаги се опитвайте да увеличите усилията си по няколко секунди за всяко упражнение.
Как да настроя програмата според моето ниво ?
Както споменахме по-рано, не се колебайте играйте на усилия и време за възстановяване. Освен това, ако представеното упражнение е наистина твърде трудно, повторете упражнението от предходната седмица. Освен това, ако имате швейцарска топка, босу, или друга нестабилна опора, не се колебайте да ги използвате, за да увеличите трудността на упражненията и да работите върху баланса си.
И накрая, имайте предвид, че седмици 1 и 2 са подобни на ниво за начинаещи, седмици 3 и 4 съответстват на междинно ниво, а седмици 5 и 6 изискват известен опит. Следователно, ако чувствате необходимостта да подобрите една основна тренировка, преди да преминете към следващата, не се колебайте да упражнявате още една седмица. И обратно, ако вече сте минимално обучени, стартирайте основната си програма директно на 3-та седмица.