6 упражнения за бедра и седалище, достойни за летния сезон!
Време е да усъвършенствате краката си, да изглеждате безупречно по бански, къса пола или чифт малки престилки.
За да имате тонизирани бедра и повдигнати задни части, Stela Popa - инструктор Unica Sport, клон Shaping +, ви предлага комплект, състоящ се от 6 упражнения.
- Започнете упражнението в ортостатично положение, раздалечете стъпала странично и ръце в кръста.
- От това положение огънете странично краката, усещайки разширението на вътрешната част на бедрото. Не забравяйте да държите гърба изправен, а корема - напрегнат.
- След това изпълнете странични завои, така че да има ъгъл от 90 градуса между бедрото и крака. Дръжте гърба си изправен и корема свит. Върнете се в изходна позиция и след това изпълнете упражненията в другата посока.
Това упражнение тренира предните, вътрешните, задните мускули на бедрата и мускулите задните части. повторетедвижения 40 пъти.
- Започнете упражнението в позиция на четири крака с длани на земята и единия крак, удължен отзад по диагонал. Не забравяйте да държите гърба изправен, а корема - напрегнат.
- След това повдигнете крака си успоредно на земята, след което, като направите полукръг, преместете крака си по диагонал в другата посока.
Повторете това упражнение 30 пъти, след което сменете краката. Упражнението тренира мускулите на задното бедро и глутеалните мускули.
- Започнете упражнението в позиция на четири крака с длани на земята и единия крак, огънат надолу. Не забравяйте да държите гърба изправен, а корема - напрегнат.
- След това повдигнете огънатия крак нагоре успоредно на земята, така че да има ъгъл от 90 градуса между бедрото и крака.
- След това спуснете огънатия крак надолу, като приведете коляното след коляното. Повдигнете крака отново.
Изпълнете това упражнение 30 пъти, след което сменете крака си. Ще усетите седалищни мускули. Вдишайте през носа, когато мускулите са отпуснати и издишайте през устата, докато се свиват.
- Започнете упражнението в положение на четири крака с дланите на земята и единия крак, огънат назад, така че да има ъгъл от 90 градуса между крака и бедрото. За по-интензивно свиване на мускулите поставете 1-2 кг гира между крака и бедрото.
- Спуснете огънатия крак надолу, като запазите ъгъла от 90 градуса между прасеца и бедрото. Върнете се в изходна позиция.
Това упражнение е за тренировка седалищни мускули- големи, средни и малки задни части. Вдишайте през носа, когато мускулите са отпуснати и издишайте през устата, докато се свиват. Повторете упражнението 20 пъти с единия крак и 20 пъти с другия.
- Започнете упражнението на четири крака с длани на земята. Гърбът е фиксиран успоредно на земята.
- Асиметрично удължете ръката и крака си успоредно на земята. За по-интензивно свиване на мускулите, дръжте в ръка 1-2 кг гира. Върнете се в изходна позиция.
Повторете движението 10 пъти, след което изпълнете упражнението с другата ръка и крак. Ще усетите мускулите на гърба и бедрата. Вдишайте през носа, когато мускулите са отпуснати и издишайте през устата, докато се свиват.
- Повдигнете торса успоредно на пода едновременно с таза и фиксирайте позицията, като опирате на дланите си.
- От това положение повдигнете единия крак, удължен нагоре. Върнете се в изходна позиция и повторете движението с другия крак.
Упражнението е предназначено за трениране на мускулите на гърба, задната част на бедрото и седалището. Вдишайте през носа, когато мускулите са отпуснати и издишайте през устата, докато се свиват. Повторете упражнението 20 пъти.