6-те най-важни променливи в обучението - The Fit Baker
Обучението е термин, който обхваща много неща.
Това може да е тренировка по бойни изкуства, може да е тренировка по футбол или тренировка по плуване. Гимнастиката също е в списъка или, защо не, може би сте голям фен на фолиото.
Също така, последното ви посещение на хранителния съд може да се счита за тренировка, а именно челюстта. Опитвали ли сте някога да ядете търговски протеинови барове? Това очевидно е много интензивно обучение на челюстта!
Но ако искате нежни протеинови блокчета на допир, фантастични на вкус и перфектни по хранителни стойности, които не изискват челюстта ви, сякаш е на 100 метра огради, опитайте рецептата за барове на The Fit Baker .
Днес ще разделим тренировките с тежести от фитнеса и ще ви покажа как да избегнем стагнацията веднъж завинаги.
Защо да отида на тренировка?!
Може да ви звучи като въпрос в главата. Напълно легитимно.
Защо бихте правили това, когато можете също толкова добре да седите у дома, на удобния диван, да гледате шоу и да се отдадете на чипове?
Според проучване, публикувано през ноември миналата година от AGERPRES, само 6% от нашите съграждани практикуват редовно спорт, в Европейския съюз средното време е 8,1%.
Това означава, че заседналият начин на живот е в разгара си, като поразителен и притеснителен процент в същото време е 61%.!
Това е моментът, в който можете леко да почукате по рамото и да поздравите. Ако прочетете тази статия, има големи шансове да се занимавате със спорт, така че сте над 61% от населението от самото начало. Дали спортувате често? Добре дошли при нас, най-силните 6% безстрашни воини на Румъния. Чувства се добре, а?
Спортът има много предимства. И много ми се струва малко казано. От здраве, до самочувствие, до по-добра почивка и сън, до непобедими енергийни нива, до дисциплина, до научаване как да си поставяте цели и да ги постигате или дори да подобрявате паметта.
Но това не е статия за ползите от спорта. Ако се интересувате да влезете в подробности и да представите своите теоретични предимства, както и всички, които съм изпитал сам (някои дори много изненадващи), сега е моментът да накарате гласа ви да бъде чут в коментар по-долу.
Най-важните 6 променливи в обучението
Едно е сигурно. За да продължите да тренирате години и години подред, независимо от спорта, трябва да го харесате и да сте мотивирани да го правите. И за да се случат тези две, трябва да напредвате.
Помните ли кога започнахте да ходите на фитнес? След няколко седмици вашият бицепс придоби малко форма. Тогава се появи първата вена. След това първият квадрат.
За вас беше най-голямо удоволствие да се възхищавате на себе си в огледалото. Бяхте много горди, че упоритата работа не забави да даде резултати. Вашите роднини веднага забелязаха трансформацията и започнаха да ви изненадват: какво, как, колко, къде? И аз исках. И ти вече беше в екстаз.
Физическият ключ към дълголетието в спорта е липсата на наранявания. Мисловният ключ е липсата на стагнация.
Защото стагнацията е противоположна на прогреса. Стагнацията е неприятност, която, ако не внимавате, винаги намира начин да проникне и да усети присъствието му.
Но ако сте внимателни, заемете изпреварваща позиция и тренирайте не само интензивно, но и с главата си, можете да го предотвратите. И както при всичко лошо в този живот, превенцията е по-добра от елиминирането.
1. Брой повторения
Искате ли да растете в сила? Правете силови тренировки, с 1-5 повторения. Но внимавайте тези повторения да са тежки, с максималното тегло, което можете да издържите в този интервал. Ако правите 1-5 повторения с тежест, която бихте могли да направите 30, знайте, че не сте правили силови тренировки.
Искате ли да нараснете мускулна маса? Направете тренировка за хипертрофия 1, с 6-12 повторения.
Искате ли да растете в издръжливост? Правете тренировка за съпротива с 12- ∞ повторения.
Най-добрата стратегия, когато става въпрос за броя повторения, е да го варирате. Това нещо се нарича периодизация и може да бъде от няколко вида:
- Линейно - увеличете интензивността (кг на лентата), намалете повторенията
Пример притиснат към гърдите: седмица 1: 60 кг x 8 повторения; седмица 2: 70 кг х 5 повторения - Обратно линейно - намалете интензивността, увеличете повторенията
Пример притиснат към гърдите: седмица 1: 70кг х 5 повторения; седмица 2: 60 кг х 8 повторения - Вълнообразни/нелинейни - или комбинация от двете, или метод, при който променяте тежестите и повторенията, докато бицепсите ви жадуват. Отличен е за тренировъчни програми, при които удряте група от 2 пъти/цикъл (седмица, 10 дни и т.н.)
Пример притиснат към гърдите:
- цикъл 1, тренировка 1: 70кг х 5 повторения; цикъл 1, тренировка 2: 40 кг x 15 повторения
- цикъл 2, тренировка 1: 60kg x 8 повторения; цикъл 2, тренировка 2: 50кг х 12 повторения
1 мускулен растеж, причинен от увеличаване на размера на мускулните клетки
Ако искате да се сбогувате със стагнацията и да му пожелаете продължаване на добър напредък във вашия живот, ще трябва да се откажете от манталитета от 4 серии x 10 повторения, ден след ден, седмица след седмица, месец по месец, година по година. Този подход няма да ви отведе много далеч.
2. Интензивност (използвано тегло)
Разване, какви тежести да се използват?
Следователно двете променливи винаги са обратно пропорционални. Колкото повече повторения искате да направите, толкова по-малко тегло ще трябва да използвате. По същия начин, колкото повече тежест имате за цел да използвате, толкова повече повторения ще трябва да намалите.
Същата скица на повторение остава валидна, когато става въпрос за интензивност. Ако я следвате там, автоматично ще я следвате, когато става въпрос за тежести.
3. Обем
Обемът е тясно свързан с повторенията и интензивността. В контекста на математиката го мразех. В контекста на обучението ние го харесваме, той е приятен човек и приятен. Ние го определяме по този начин.
ОБЕМ = СЕРИЯ x повторение x тегло.
В действителност мускулите ви претърпяват микро-наранявания по време на тренировка. Вашето тяло забелязва това и възприема стимула за тренировка като опасност. В резултат на това той изпраща всякакви сигнали към мускулите, така че те да стават по-големи и по-силни, за да могат по-добре да се справят със стреса при следващата тренировка. Разбира се, от съществено значение е да му помогнете с правилното хранене и почивка.
Ако сте като мен и обичате да тренирате, лесно можете да попаднете в капана на обем на тренировка, който е твърде голям за вашия капацитет за възстановяване. Особено ако сте естествен спортист и не използвате анаболни стероиди, големият обем не е най-щастливият път към големите мускули.
Основната причина да правите тренировка за мускулна маса е да започнете протеинов синтез. Веднъж задействано, няма смисъл да продължавате, защото всичко, което трябва да направите, е да се плъзнете по опасния склон на разграждане на протеини. И искам да запишете какво казвам по-нататък.
Разликата между синтеза на протеини и разграждането на протеините е ключът към натрупването на мускулна маса.
Колкото повече обем влагате и колкото по-дълго стоите във фитнеса, толкова повече подчертавате разграждането на протеините, кортизолът ви се увеличава и навлизате в това катаболно състояние, за което четете навсякъде и от което се страхувате повече, отколкото Драгня се страхува от ДНК. Това е бързият път към стагнация или дори регресия.
Изводът е, че ако сте естествени, искате да стоите настрана от препоръчаните 38 серия от гърба и 24 бицепса, които сте виждали в прашно списание, което сте имали в мазето си.
4. Честота
Разване, колко често ходя на фитнес?
Отново трябва да се прави разлика между естествени и стероидни спортисти. Последните са в анаболно състояние по отношение на консумираните вещества. Естествените трябва да го предизвикат чрез тренировка.
Така че има смисъл да тренирате по-често, като естествен спортист, и да правите една и съща мускулна група няколко пъти седмично, дори до 3 пъти. За да направите това, ще трябва да регулирате и копчето за сила на звука. Не силата на звука от колата по пътя към фитнеса, все още можете да слушате любимата си музика в козина, така че не се отчайвайте.
Става въпрос за обема на обучението. Увеличете честотата на тренировките, разбира се, но намалете силата на звука/сесията, така че обемът на тренировъчен цикъл да остане донякъде същият.
Пример: ако сега правите 6 упражнения x 4 серии гърди, в една сесия (не е необичайно в нашите стаи), която имате в понеделник (тъй като това е само Международният ден на гърдата), разделете 24-те серии по време на 3 седмични сесии, тоест 2 упражнения x 4 серии, които разпределяте в понеделник, сряда и петък.
Очевидно няма да ходите във фитнеса, само за да направите 2 комплекта сандъци, а ще работите върху нещо друго. Можете да го направите с гръб, превръщайки тренировката си в ден с антагонистични мускули. Или можете да го направите с рамене и трицепс, за лицева сесия.
5. Пауза
Разване, достатъчно за почивка между вечерите?
Ако не си почивате достатъчно между сетовете, ще се жертвате от повторения. Ако си почивате прекалено много, ще жертвате мускулни печалби. Сладкото място е между 45-120 секунди за серии за хипертрофия, 3-5 минути за серии за сила и 30-45 секунди за серии за издръжливост, за това изгаряне на мускулите, за да "почувствате, че сте работили, брат."
Тук има още една много интересна концепция, наречена тренировъчна плътност. Колкото по-кратки са почивките, толкова по-малко престой ще бъде вашата тренировка и по-плътна ще бъде. Добавете тежки тежести отгоре на това и имате идеалната рецепта за ускорен растеж.
Бъдете внимателни, защото можете да направите това само ако организирате обучението си в блокове от време. Ако тренирате САМО по този начин, ще се контузите, преди да започнете да произнасяте „флексия на коляното“. И така, искате да преминете към комбинираното плътност + интензивност, като използвате техники като паузи за почивка или клъстерни серии.
Без значение какво правите, моля, не бъдете от онези хора, които заемат устройство за 20 минути, защото трябва да проверяват емисията си с новини на Faceebok за 5 минути след всяка серия. Влезте съсредоточени в залата, свършете си работата и излезте от там възможно най-скоро. Оставете чата за по-късно.
6. Време
Може би сте виждали тези странни 3-4-цифрени кодове на различни места и сте се чудили какъв дявол е майката. Е, това не е пощенският код на стаята, в която трябва да отидете, за да получите очакваните резултати, но може да е правилното темпо за това.
Да вземем код и да го разчленим: 4-1-3-1
- Първата цифра винаги се отнася до ексцентричната (отрицателна) част от движението. При бицепс флексия това е частта, когато се спускате с лентата към таза, удължавайки бицепса.
- Втората цифра винаги се отнася до паузата след ексцентричната част. При бицепсовата флексия това е не. за секунди, докато седите с удължен мускул в долната част на движението.
- Третата цифра винаги се отнася до концентричната (положителна) част от движението. При флексия на бицепса това е частта, когато повдигате щангата към раменете, свивайки бицепса.
- Четвъртата цифра, когато съществува, се отнася до паузата след концентричната част. При бицепсовата флексия това е не. секунди, докато седите с мускула, свит в горната част на движението.
И така, при флексии 4-1-3-1 и бицепс, това означава, че ще спуснете летвата за 4 секунди, ще седнете 1 секунда с нея, за да избегнете подскачането, ще я вдигнете за 3 секунди и ще запазите позицията на свиване нагоре. за 1 секунда. Всичко се превежда в контролирано изпълнение.
Този метод на тренировка с темпо е много ефективен, защото ви позволява да създадете отлична връзка с мускулния ум. Не забравяйте, че ще трябва да използвате по-ниско тегло от обикновено, но това е още едно предимство, много ефективно стимулиращо мускулите чрез метаболитен стрес и мускулна травма и позволяващо да тренирате дори когато сте ранени.
* Освен тези 6 основни променливи, има и много други фойерверки. Някои от тях биха били техники за интензивност, които, използвани правилно, могат да издигнат вашето обучение и напредък на следващото ниво. Но тези техники са хитри; използвайте ги правилно и ще си навредите повече.
Какъв е изводът?
Както можете да видите, всичките 6 променливи са взаимосвързани и се свързват добре, като поредица от аминокиселини, които съставляват пълен протеин, точно подходящ за вашата мускулна маса.
Наистина не можете да се отнасяте изолирано с тях. Ако искате повече сила на звука, ще трябва да намалите честотата и интензивността. Ако искате висока интензивност, повторенията намаляват, почивките се увеличават и темпото не може да бъде бавно.
Но сега, когато ги познавате, можете да играете с тях и да ги манипулирате, така че да осигурите постоянен напредък в стаята.
Скука в тренировките? Вече няма да знаете какво е това.
Как тренирате в момента? Кажете ни в коментар по-долу.