6 СЪВЕТА ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА СЕБЕ СИ - Виктор Диаконеску
Диета за изгаряне на мазнини и изграждане на мускулна маса? Какво да ядем и какво да избягваме!
Как да изградим мускулна маса - 7 прости правила за бързо изграждане на мускули
6 СЪВЕТА ЗА ОПРЕДЕЛЯНЕ НА СЕБЕ СИ
Време е да загубите други килограми, спечелени през зимата, и да вземете квадратите за плажния сезон. Разбира се, вероятно сте го оставили мек и е твърде късно и сега трябва бързо да се отървете от мазнините, така че използвайте тези съвети за дефиниция, за да влезете във форма за няколко седмици, а не за месеци ...
1) НАМАЛЕТЕ ВЪЗХОДИТЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ, НО ПОТРЕБЕТЕ ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ
Протеините и въглехидратите имат една и съща калорична стойност (четири калории на грам), но се държат много различно в тялото. Протеинът рядко се използва за енергия и играе важна роля за повишаване на метаболизма. За разлика от това, въглехидратите, които не се използват за енергия, лесно се превръщат в мазнини и имат много по-малък ефект върху скоростта на метаболизма. Консумацията на въглехидрати също причинява по-значително повишаване на нивата на инсулин, отколкото протеините, а инсулинът инхибира изгарянето на мазнини.
Простото намаляване на приема на въглехидрати и увеличаването на приема на протеини със същото количество често е достатъчно, за да причини значителна загуба на мазнини.
2) СКЪКНЕТЕ МАСА
За да загубите мазнини, трябва да ядете по-малко. Мненията се различават, но ви предлагам да създадете енергиен дефицит от около 500 калории на ден. Въпреки че можете да направите това, като претеглите и измерите храната и след това намалите размера на храненията, можете да получите абсолютно същия резултат, като просто ядете едно хранене по-малко на ден.
Опитайте се да замените всяко хранене по ваш избор със супена лъжица или две суроватъчен протеин. Протеинът ще поддържа мускулната маса и ще изпомпва метаболизма ви, но осигурява много малко калории.
3) NEPA
NEPA означава физическа активност без броене на тренировка и е терминът, използван за описване на физическо движение, извършвано извън фитнес залата. Ако предимно седите извън тренировките, е много трудно да се отървете и да изгорите мазнини. Увеличавайки дневните си енергийни разходи чрез NEPA, е по-вероятно да създадете калориен дефицит, необходим за отслабване. Опитайте се да носите един час NEPA на ден. примери:
- Работа в градинарството и двора
- Носете храна в количка за пазаруване, вместо да използвате количка
- Вземане по стълбите вместо асансьора или ескалаторите
- Спортувайте с децата си
Търсете възможности за ставане и движение, когато можете, за по-бърза загуба на мазнини.
4) Опитайте се да направите малки корекции
Като оставите няколко стотинки настрана, можете да спечелите прилична купчина пари до края на годината. Можете да използвате подобен подход, за да ускорите загубата на мазнини. Потърсете много малки начини да намалите няколко калории от храната, за да стигнете там лесно и безболезнено, създавайки по-висок калориен дефицит. Добрите примери включват:
- Използвайте нискомаслено мляко
- Нарежете захарта от чай и кафе
- Пийте вода вместо сок или сода
- Намалете размера на порциите с 10 до 15 процента
- Нарежете майонеза и други калорични сосове от ястията
- Заменете тестените изделия и ориза със зеленчуци
- Отстранете видимата мазнина от месото
- Премахнете корите от хляба във вашите сандвичи.
- Скара или пара, вместо да се пържи
Колкото повече можете да спестите от тези спестявания, толкова по-добри ще бъдат резултатите.
5) SUPERSET
Силовите тренировки са от съществено значение по време на определението; Той поддържа мускулната ви маса и следователно предотвратява забавянето на метаболизма ви, което често се случва, когато намалите калориите. Обаче тренировката за издръжливост сама по себе си не е голямо изгаряне на мазнини - освен ако не предприемете стъпки за това.
Вместо да почивате между сетовете и да унищожавате половината от тренировъчното време, без да правите нищо, изобщо изпълнете метода superset, за да увеличите енергийните разходи на тренировъчната сесия. Например бутането/дърпането работи чудесно, както и суперсетите в горната част на тялото/долната част на тялото. Ако потискате всичко, ще получите повече работа за същото време, което води до по-бърза загуба на мазнини.
6) 10 МИНУТИ СКАЧАЩИ ВЪЖЕ НА ДЕН
Добавянето на десет минути въже на ден към настоящия ви график означава да правите повече от час тренировки седмично, което ще ускори загубата на мазнини, без да добавяте повече тренировки. Правете това 10 минути сутрин или през нощта или когато намерите десет минути.
Поемете този ангажимент да правите по 10 минути въже всеки ден в продължение на 30 дни и в комбинация с другите съвети в тази статия ще бъдете възнаградени с по-бърза загуба на мазнини.
Може да не е лесно, но не е невъзможно. Да, ще трябва да се ангажирате да се храните чисто и да тренирате усилено, но ако го направите, ще сте готови за лятото.