6 съвета за намаляване на нивата на мазнини, докато изграждате мускули
Дами, трябва да направите компромис между увеличаване на мускулната тъкан и намаляване на телесните мазнини.
Статии като културизъм, мъжки фитнес често казват, че трябва да изградите мускули, когато искате да изградите мускули. Но много жени нямат желание да трупат насипно състояние, докато качват чиста мускулна маса. Всъщност това може да е занижаването на годината.
Натрупването на мускули при изгаряне на мазнини е трудно предложение. Трябва да ядете достатъчно, за да подхранвате мускулния си растеж, като същевременно правите интелигентен хранителен избор, за да помогнете на тялото си да се възползва предимно от мастните депа, а не чрез мускулната тъкан. Диетата сама по себе си не е достатъчна.
За да увеличите максимално препоръките ми, изпълнете и комбинация от силови тренировки и кардио с висока интензивност.
Ето моите 6 най-ефективни съвета, които ще ви помогнат да направите компромис между изграждането на мускули и загубата на мазнини.
1 Увеличете приема на протеини
Не се страхувайте да увеличите консумацията на протеини.
Помислете дали да увеличите дневния си протеин до 1 или дори 1,5 грама на килограм телесно тегло. През годините на бодибилдинг винаги съм се старал да не консумирам по-малко.
Получаването на много протеини, разпределени равномерно през целия ден, помага да защитите мускулната си тъкан от катаболизъм. Докато аминокиселините се движат през кръвта ви, тялото ви усеща, че не трябва да „чупи“ мускулни влакна, за да ги събира. Колко е "много"? Това би било до 300 грама за здрава 68-килограмова жена.
Преди да изпаднете в паника, това са само 1200 калории или повече, което не е сравнение с общия ви дневен прием. В допълнение, неотдавнашни изследвания показват, че яденето на 5 пъти препоръчителното дневно количество протеин (0,16 грама на килограм телесно тегло) не показва отрицателно въздействие върху съхранението на мазнини.
Освен това е доказано, че диетата с високо съдържание на протеини има положително въздействие върху броя на калориите, които изгаряте през деня. Това се проявява с увеличаване на количеството изгорени калории в процеса на храносмилане, усвояване и разпределение на хранителните вещества, наречено топлинен ефект на храната (TEF).
2 Тренирайте, за да трупате мускули, а не да губите мазнини
Прекарването на време в тренировки, като правиш безкрайни безкрайни вериги, използвайки леки тежести за голям брой повторения, не е най-добрата рецепта за изграждане на мускули.
Вместо това се съсредоточете върху интегрирането на сложни движения, като например:
- Клекът
- Мъртва тяга
- Пресата за бедрото
- Отпечатъците
Тези движения ви помагат да вдигнете повече тегло и да увеличите общата си мускулна маса, доколкото е възможно, поради което те трябва да бъдат основата на всяка тренировка. Фокусира се върху увеличаването на теглото, което можете да използвате с течение на времето, докато се стремите към 5-8 повторения на серия.
Все още можете да интегрирате тренировка, съдържаща голям брой повторения, но с тежест, която става трудна за практикуване при 15 до 20 повторения (повторения). Включването на комбинация от тренировки с висока устойчивост заедно с тренировка с много повторения е идеално за добър мускулен растеж.
Във вашата битка суроватъчният протеин е вашият съюзник:
3 Намалете въглехидратите си
Знаеше, че това ще се случи с постелката, нали ?
Да, трябва да намалите приема на въглехидрати не напълно, а до степен, в която те да се използват ефективно. Много от вас имат истински проблем да се справят с това защо епидемията от затлъстяване се влошава, докато четете тази статия.