6 съвета как да отслабнете и да увеличите мускулната маса - GymBeam Blog
Дами, има тънка граница между тях премахване на телесните мазнини и увеличаване на мускулната маса. Статии за бодибилдинг и фитнес, които често са насочени към мъжете, казват, че имате нужда от обем, ако искате да увеличите мускулната маса. Но това просто не е целта повечето жени (разбира се, има и изключения).
Подкрепете мускулния растеж, ако искате да изгаряте мазнини! Трябва да се храните правилно и да вземате интелигентни решения по отношение на храненето, за да го направите хранят мускулите и растат. Но самодиетата не е достатъчна. За да постигнете максимални резултати, комбинирайте силови тренировки и HIIT кардио.
Каним ви да ги следвате6 най-ефективни предложения, което ще ви помогне да преминете тънката граница между изграждане на мускулна маса и изгаряне на мазнини.
1. Увеличете приема на протеини
Не се страхувайте да ядете повече протеини. Вземете под внимание увеличете дневния прием на протеин с 1,5 до 2 грамана 1 кг телесно тегло. Да, добре сте прочели!
Трябва да достигнете по-високо ниво с приема на протеин, който са разпределени равномерно през целия ден и помага за защита на мускулната маса. Ако аминокиселините се носят в тялото ви, тялото ви го усеща и не е необходимо да консумира мускулна тъкан. Това е достатъчно?Може да бъде около 300 грама за здрава жена с тегло 68 кг.
В допълнение, скорошно проучване показа, че препоръчителният дневен прием на протеин (0,36 g на 0,5 kg телесно тегло) 5 пъти на ден няма няма отрицателен ефект върху съхранението на телесни мазнини. 1
Доказано е, че богата на протеини храна имаположителен ефект върху броя на изгорените калории през деня. Това води до увеличаване на количеството изгорени калории в процеса на храносмилане, усвояване и разпределение на хранителните вещества, т.нартермичен ефект на храната (TEF). 2
Термичен ефект на храната (TEF) това е мярка за консумираната енергия по време на храносмилането. TEF е около 10%, така че от приема на храна от около 3000 калории, около 300 калории се консумират от процеси на топлина, абсорбция, храносмилане и съхранение на хранителни вещества.
2. Тренирайте за увеличаване на мускулната маса, а не за изгаряне на мазнини
Прекарването на времето за тренировка в безкрайна верига, като се използват леки тежести с голям брой повторения, не е така най-добрата рецепта за увеличаване на мускулната маса. Вместо това се съсредоточете върху сложни движения, като извивки на коляното, изправяне, преса на пейка и набирания Тези движения ви позволяват да вдигате по-големи тежести и стимулиращ повечето мускулна маса, поради което тя трябва да бъде в основата на всяка тренировка. Съсредоточете се върху постепенното увеличаване на броя на тежестите и с течение на времето ще можете изпълнете 5-8 повторения.
Винаги можете да включите упражнения с много повторения, с които трябва да се изпълняват тежести, които правят 15-20 повторения трудни за изпълнение.
Комбинацията от интензивна тренировка и тренировка с високо повторение е идеален за увеличаване на мускулната маса. 3
3. Намалете приема на въглехидрати
Знаехте, че предстои, нали? Да ти трябва намаляване на приема на въглехидрати - не изцяло, но до степента, в която те се използват ефективно от тялото ви. Много от нас имат истински проблем, що се отнася до захарите, и затова феноменът на затлъстяването в момента е проблем.
Трябва да се консумира най-голямо количество въглехидратив моментите, които ви предлагат най-много предимства: два часа преди тренировка и веднага след тренировка. Останалите въглехидрати през деня трябва да дойдат от зеленчуци с високо съдържание на фибри. Зеленчуците ви помагат да поддържате енергиен контрол и да премахнете глада.
Добрата отправна точка е1,5 g въглехидрати на 0,5 kg телесно тегло през деня (или 1 грам на 0,5 кг, ако имате наднормено тегло). Разбира се, променяйте количеството консумирани въглехидрати, в зависимост от това колко време прекарвате в тренировки този ден или ако изобщо не тренирате. В деня, в който не тренирате,намалете приема на въглехидрати до 0.75 g - 1.0 g на 0.5 kgтелесно тегло.
4. Яжте здравословни мазнини
Повечето жени драстично намаляват приема на мазнини, с цел намаляване на телесните мазнини. Поради това те започват да отслабват не само, но отслабват изтънява косата и те губят красотата на ноктите и кожата си. Мазнините играят много важна роля за поддържане на оптимална клетъчна структура и нива на хормони. В същото време е такаот съществено значение за подпомагане на околната среда за изграждане на мускулна маса. Играе важна роля начувство за пълнота.
Опитайте се да консумирате приблизително ежедневно 1 грам мазнини на 1 кг телесно тегло. Това означава, че жената с тегло 68 кг консумира 68 грама мазнини дневно. Не забравяйте да включите различни източници за се възползват от предимствата на различните видове мазнини (омега-3 и омега-6 киселини, мастни киселини, мононенаситени и наситени мазнини).
Примери за здравословни мазнини: сьомга, сардини, орехи, лен, семена от чиа, макадамия, авокадо, зехтин, масло от конопено семе, яйчен жълтък и кокосово масло.
5. Консумирайте точното количество калории
Ако искате да стъпите на тънкия лед на пътя в изграждането на мускулна маса, докато изгаряте мазнини, необходимо е да намерите своя калоричен "златен път". Трябва да консумирате достатъчно калории, които служат правилно гориво за изграждане на мускули в настоящото изгаряне на мазнини.
Нека да разгледамепрепоръка за всеки от макроелементите, за да видите как работят заедно: