6 стратегии за възстановяване след тренировка, използвани от професионални спортисти
Когато мислите за начини да ускорите възстановяването си след тренировка, може да се изкушите да направите много неща, които могат да ви затруднят да се възстановите. Ако се опитате да тренирате твърде много във фитнеса за твърде малко време, вероятно трябва да започнете да го напускате по-лесно. Тъй като дефицитът на хранителни вещества влияе отрицателно на възстановяването, трябва да консумирате повече от тези хранителни вещества. И тъй като стресът силно влияе на възстановяването, е важно да се намерят начини за неговото намаляване. Лесно е да се каже, но е трудно да се направи, нали? Е, днес ще ви дам няколко конкретни предложения и техники, които аз лично използвам, за да ускоря възстановяването си след тренировка.
И казвам, не го удължавайте ...
Както знаете, обичам да поддържам нещата възможно най-прости. Отминаха дните, когато проследихме дълги възстановителни дейности. Цялата ми рутинна процедура за възстановяване е направена по такъв начин, че да не прекарвам половината от времето с нея. Мога да се възстановя много добре чрез пасивни методи - спим достатъчно през нощта, спазвам диета, базирана на цветни растения, избягвам стреса и прекарвам много време на открито. С други думи, много от ежедневните ми дейности ми помагат в това отношение. Но ако случайно имам по-тежка и/или по-дълга тренировка, ще следвам някои техники за възстановяване. Повече ▼.
Въпреки че следните предложения може да са ви познати, сигурен съм, че не ги следвате често или толкова ефективно, колкото би трябвало. Склонни сме да пренебрегваме простите неща, тествани с течение на времето в полза на най-атрактивните и сложни, въпреки че първите носят повече ползи. Без повече шум, ето какво правя за възстановяване.
1. Завършете тренировката с „охлаждане“ . Ние обръщаме много внимание на загрявката преди тренировка и определено е важно, ако не тренирате редовно, но повече ме привлича фазата „охлаждане“, на която не отдаваме толкова голямо значение. Но всъщност това е от съществено значение за възстановяването. Защо?
> Ускорява възстановяването след стреса, на който тялото е било подложено по време на тренировка. Високият пулс е индикатор за стрес. Фазата на охлаждане след тренировка намалява сърдечната честота чрез повишаване на вагусния тонус, психологически индикатор за нивата на стрес. Тъй като физическите упражнения действат като стресови фактори (поради което действат), възстановяването от тях включва намаляване на стреса, връщане към спокойствие.
> Помага на трениращите вечер да заспят след тренировка. Забелязали ли сте как малките деца, току-що завършили игра, трябва да се успокоят, за да заспят? Същият принцип се прилага и тук. Постепенното успокояване може да забави сърдечния ритъм и да ви помогне да влезете в по-добро психологическо състояние на съня.
Проучванията показват, че фазата на възстановяване не помага за намаляване на мускулната треска. Опитът ми показа друго.
Разхлаждащите дейности не играят много важна роля. През повечето време ще го направя кратка разходка или а лесно бягане след, може би няколко леки упражнения. Винаги са леки. Тичането е много лесно. Не правя екстремни разтягания, когато дълго време седя в неудобна поза - достигам максималната точка и веднага сменям положение.
Ако по време на тренировка съм тренирал цялото си тяло (силови тренировки, Ultimate Frisbee), ще направя един вид охлаждане на кардиото - ходене, лек джогинг, колоездене, гребане. И тогава Разклащам цялото си тяло: в първата фаза се люлея на крака и оставям ръцете си да висят, за да се люлеят също; след това фиксирам краката си на пода и въртя бедрата си напред и назад, като ръцете ми остават свободни, за да се движа, както им харесва.
Тук няма правила. Просто бъдете търпеливи, докато не се почувствате достатъчно отпуснати и пулсът ви се нормализира.
2. Взимам студени вани. Повишаването на термогенезата чрез използване на студена вода беше на мода преди няколко години, но спортистите, които се интересуват от темата за възстановяване след тренировка, използват студена вода от няколко десетилетия. Независимо от използвания метод - душове, които се редуват между студена вода и гореща вода, вани със студена вода или лед - изглежда, че възстановяването се ускорява, ако нанесете студена вода по цялото тяло. Някои скорошни примери:
> Студената вода възстановява способността на мускулите да се свиват и намалява възпалението какво се появява след контактни спортове (в този случай ръгби).
> Това е студените водни бани, както и редуващи се душове помагат за възстановяване на силата след интензивна, кратка тренировка.
> Баните със студена вода помагат на скоростните спортисти да запазят представянето си по време на последователни тренировъчни дни, според скорошно проучване.
> Баните със студена вода помагат на баскетболистите да се възстановят след мачове.
От няколко години използвам басейна си за тази цел - температурата на водата е някъде 12-13 градуса С през зимата и по-висока през лятото. Някои използват ледени бани. Други се ограничават до студени душове. Всичко работи. Предпочитам басейна или океана поради няколко причини:
и) Водата е студена, но не твърде студена. Не се страхувам да влизам във водата, затова влизам по-често.
ii) Позволява активно възстановяване. Във вана всичко, което мога да направя, е да седя и да замръзна. В басейна те могат да плуват, да ходят или да тичат.
iii) Той е устойчив. Няма да купувам огромни торби с лед всеки път, когато искам да се къпя.
Има изследвания, които показват, че потапянето на цялото тяло в студена вода е най-ефективният метод за възстановяване, с положително въздействие. особено след тренировка на скорост.
3. Използвам компресионно оборудване . Преди няколко години опитах компресионно оборудване след тренировка на скорост, по препоръка на същия приятел, който също ми разказа за бани със студена вода. Достатъчно беше той да ми каже, тъй като по принцип е надежден човек, но в същото време има много изследвания, които доказват, че компресионното оборудване допринася за възстановяване след тренировка:
> Изглежда, че компресионното оборудване намалява мускулното възпаление и подобрява възприемането на възстановяването, според скорошно проучване.
> След спринт тренировка и бягане от 3 км, предназначени да симулират мач по ръгби, играчите, носещи компресионно оборудване, са имали по-малко мускулна треска през следващите 48 часа след тренировка и са подобрили представянето си.
> Мета-анализ, проведен през 2013 г., показа това „Компресионното оборудване допринася за по-бързото възстановяване от мускулни проблеми“.
Опитах се да нося компресионни чорапогащи както по време, така и след бягане и силови тренировки. Не сме виждали големи подобрения в мускулното възстановяване или възпаление, но изследването е интересно. Бих казал, че си струва да опитате, ако търсите друг начин да подобрите процеса на възстановяване.
4. Правя упражнения за мобилност . Въпреки че изглежда много примамливо да се хвърлите на дивана след изморителна тренировка, не го правете, защото ще съжалявате. Мускулите и фасциите, които ги заобикалят, се опитват да се възстановят след тренировката от този ден. Ако се възстановите от изправяне, мускулите ще започнат да се чувстват много комфортно и ще се стабилизират в тези заседнали позиции. След това, когато искате да тренирате отново, ще ви е необходима дълга разгряваща сесия, само за да се почувствате някак нормално и готови за движение. Защо да преминавате през всичко това, когато можете просто да поддържате равномерно темпо на движение през целия период на възстановяване?
Ето какво правя, без отклонения, всеки ден:
Ходя много. Вече знаете това за мен, но наистина мисля, че движението в постоянен и лек ритъм допринася изключително много за възстановяването след тренировка, защото поддържа тялото ми в естественото му състояние на движение. Стремете се да направите 10 000 стъпки на ден.
Често правя извивки на коляното. Всеки ден се опитвам да правя огъване на коляното поне за 5-10 минути, разпределени през целия ден. Открих, че руските колена Baby Maker са отлични за разтягане сутрин.
полудявам (пълзи) за няколко минути. Походката, извършена с удължени, умишлени и бавни движения, изглежда разтяга всичките ми мускули и в същото време ставите ми се чувстват добре.
Ако наистина трябва да се съсредоточа върху мобилността, правя следното:
Търся MobilityWOD за упражнения за онази част от тялото, която има проблеми и след това Осъзнавам го.
Правя йога. Това не е нещо, което правя редовно и никога няма да го направя, но лично реших някои проблеми с мобилността, използвайки йога техники. В същото време това е чудесен начин за намаляване на стреса и подобряване на качеството на съня - две пречки за възстановяване след тренировка.
Въпреки това, от всичко изброено, това има може би най-голямото въздействие, ходене.
5. Правя си масаж. Въпреки че не може да се приравни на масаж, извършен от професионалист (или дори много страстен аматьор), ползите могат да бъдат имитирани. Самомасажът включва използване на предмет (обикновено инструмент или става, лакът, коляно) за освобождаване на напрежението от мускулите/фасцията. По този начин тъканите се отпускат и позволяват нормално движение. Ако не можете да движите тялото си нормално или не можете да имате правилна позиция, това означава, че не сте се възстановили напълно след тренировка и следващите тренировки ще бъдат негативно повлияни. Ето какво правя, когато изпитвам нужда да освободя мускулното напрежение:
> Масажирам моята пяна ролка. Наскоро имаше много проучвания, които показват, че търкалянето с пяна помага да се подобри подвижността на коляното и подколенното сухожилие, без да се засяга мускулната производителност, намалявайки възпалението на мускулите, причинено от интензивни тренировки и дори подобрявайки артериалната функция. От опит, валцуването с пяна е най-много ефективно за горната част на гърба, предната и страничната част на бедрата и крака. Ако валякът с пяна не е достатъчен за вас, можете да опитате PVC тръба.
> Използвам топка за лакрос. Много по-точен от валяка с пяна, лакросната топка е по-подходяща за подколенното сухожилие, за зоната над пателата, за бедрата, седалищните мускули и скапуларната област. И ролката RAD е добра.
Правило за самомасаж е да намери чувствителна точка и да настоява в тази област, докато тя вече не се чувства толкова чувствителна, като използвате възможно най-много стави и движения напред и назад. Ето защо, ако целта ви е да масажирате областта над пателата с лакросна топка, огънете и опънете крака си, докато прилагате натиск.
6. Тренирам като играя колкото е възможно повече . Голяма част от възстановяването след тренировка е психическо. Е, обучението е работа. Тежки са. Хората се страхуват от тях, въпреки че „знаят“, че се справят добре. Ето защо обучението е много стресиращо психически - чувствате се принудени да го правите, сякаш някой друг избира вместо вас. Това е много неприятно чувство на безпомощност, което доказано повишава нивата на стрес.
От друга страна, играта е забавна. Нямам търпение да играя. Вие приемате с желание да играете и сте щастливи, когато го направите. Ако успея да постигна ефектите от тренировка, тогава печеля. Изключително съм щастлив, когато правя спринтовете си с играта на фризби и тренирам корема си, или подобрявам баланса си, като използвам борд за гребло или слаклинг. Тези дейности са физически взискателни и в същото време се нуждаят от възстановяване след, но сме намалили психическия стрес, който често съпътства интензивни тренировки. По този начин, тъй като стресът влияе върху способността на тялото да се възстановява, имам повече ресурси, които да отделя за възстановяване на физическите способности.
Не правя всички тези дейности през цялото време (с изключение на фазата на разхлаждане в края на тренировката и играта - винаги търся нови начини за трениране през играта). Затова не си мислете, че за да се възстановите след тренировка трябва да си намирате място със студена вода всеки ден, да купувате компресионно оборудване за всеки ден от седмицата, да прекарвате всеки свободен момент с лакросна топка, залепена за седалищните мускули., или да работи постоянно върху мобилността сред мебелите в къщата. Това са само инструменти, които могат да се използват при нужда и са работили лично за мен.
Това щях да ви кажа днес. Надявам се да е полезно!