6 прости съвета за начинаещи в джогинга

съвета

Образът на онези, които излизат да бягат всеки ден, решителни и облечени в екипировка за джогинг, се превърна в много позната характеристика на парковете в градовете по света. Джогинг - дефиниран като "бягане с постоянно, лесно темпо”- беше популяризиран от пионера по джогинг Артър Лидиард, който за първи път осъзна, че бягането е по-лесен начин да се тренира за състезания, в сравнение със спринтовете до изтощение. Джогингът се радваше на огромна популярност през 80-те години на миналия век, като неотдавна навлезе в ренесансов етап.
Сравнително евтина и достъпна дейност, джогингът има реални ползи за здравето и правилно изпълнен може да добави важни години към продължителността на живота ви.

прости

Изследването на Copenhagen City Heart, което събира данни между 1976 и 2003 г., установява, че редовното бягане увеличава продължителността на живота с до 6,2 години за мъжете и 5,6 години за жените.
Питър Шнор, кардиолог и директор на изследването, установява, че джогингът подобрява приема на кислород и сърдечната функция, намалява кръвното налягане и маркерите за възпаление в тялото, повишава чувствителността към инсулин и костната плътност и помага за предотвратяване на затлъстяването и образуването. кръвни съсиреци, наред с много други предимства.

И така, колко джогинг трябва да направите, за да се насладите на пълния набор от предимства? Изследването на Copenhagen City Heart препоръчва общо между 60 и 150 минути бягане на седмица.

начинаещи

Националната здравна служба на Обединеното кралство (NHS) също така предлага хората на възраст между 19 и 64 години да правят 150 минути умерени аеробни упражнения на седмица, като аеробните упражнения тук са тренировка, която можете да поддържате за периоди от време. относително дълъг, без прекалено голямо влияние върху дихателната честота.
Ползите от бягането са максимални, ако правите джогинг сесии от поне 20 минути, поне три пъти седмично. Но според опита на професионалните бегачи има и няколко съвета, които можете да използвате, за да извлечете максимума от обичайните си обиколки.

съвета

1. Подобрете техниката си

Всеки бяга по различен начин, така че вашата техника ще бъде уникална. Въпреки това има няколко ключови съвета, които могат да ви помогнат. UCoach, онлайн източникът за UK Athletics, препоръчва да бягате в изправено положение с вдигнати бедрата и да поставите всеки крак точно под центъра на тежестта, като поддържате действието на ръката си отпуснато и ефективно.
През първите 10 седмици на тренировка новите бегачи ще открият, че движенията им стават все по-ефективни и че темпото на бягане се подобрява.

2. Носете подходящи обувки

Много е полезно да купувате спортно оборудване от магазини или квартали, специализирани в джогинга. Служителите на тези магазини ще могат да ви дадат мнение за обувките, които използвате в момента, както и съвети какъв тип обувки трябва да носите, как бихте могли да подобрите техниката си с помощта на спортни обувки и друго оборудване. . По този начин ще можете да предотвратите попадения и наранявания, цел на всички бегачи.
Имайте предвид обаче, че най-скъпите обувки за бягане може да не са най-добрите. Може би най-важното нещо, което трябва да имате предвид, е, че обувките са удобни.

3. Поставете си цели

Поставянето на ясни цели може да осигури мотивацията, от която всеки се нуждае, за да започне, но и да продължи да тренира. Тук можем да включим лични цели - като отслабване, по-добра форма или повече тонизиране - или спортни цели, като бягане на 5 км, 10 км състезание или пълен маратон.
Всяка цел, която си поставите, е отличен инструмент, но не забравяйте, че е също толкова полезно просто да се наслаждавате на ежедневното си бягане.

4. Разнообразете

Ако се опитате да разнообразите маршрутите и местата си, където бягате, определено ще се отървете от потенциалната скука, която може да настъпи. Така че, уверете се, че не всичките ви обиколки се провеждат на едно и също разстояние или на едно и също място. Но обърнете внимание на дългите разстояния, доста трудни за покриване изцяло от първия опит, особено ако не познавате района. Уверете се, че знаете къде отивате, или може да се събудите с бягане по-дълго, отколкото първоначално очаквахте.

5. Правете социален джогинг

Бягането с други хора е чудесен начин да се социализирате и да стигнете до по-дълги разстояния. Местните събития, които да се провеждат в паркове, например, или социални маратони, които се организират в големите градове, са много интересно явление, което успява да излезе от къщите, през уикендите, хиляди хора, които разбират да прекарват времето си в бягане или разходка на няколко километра.
Има събития със свободен достъп или платени събития, но всички те ще ви накарат да се насладите на техните предимства, както спортни, така и социални.

6. Бягайте по-умно

Говорим за джогинг с помощта на най-новите технологии. Има много приложения за смартфони и тракери, които ще ви помогнат с мониторинга и ще поддържат вашата мотивация висока.
Тези приложения са наистина полезни, когато искате да наблюдавате вашите обиколки, маршрути, да измервате времето си и също така да ви показват напредъка, който постигате. Можете да бягате виртуално с приятелите си, можете да правите мини-състезания с тях или да се възползвате от виртуално обучение в реално време с помощта на добре обучени професионалисти.
Има дори приложения, които създават музикален плейлист с ритми, съответстващи на ритъма на стъпките ви в минута. Изследванията показват, че синхронизираната музика повишава ефективността на физическата активност и ви помага да намалите възприетите усилия, свързани с бягането.
Джогингът е много достъпен градски спорт. Освен това е много интелигентен, помага ви да общувате и ви носи безспорен плюс на здравето. Ето защо не е изненадващо, че джогингът се върна в сила през последните години, набирайки все по-голяма популярност.
Така че, обуйте маратонките си, вземете смарт телефона си и тръгнете на джогинг обиколка, за да живеете по-дълго.