6 правила за по-здравословно хранене през 2019 г. - Bella Praxis Pașcani
Важна стъпка, когато става въпрос за възстановяване, е да промените диетата си. Това означава поетапна ориентация към храни, които подхранват мозъка и тялото - като зеленчуци и плодове, както и здравословни протеини и мазнини.
Има шест правила или идеи, които ще ви помогнат да започнете да се храните по-здравословно. Вероятно вече следвате някои от тези препоръки. Колкото повече приемате тези идеи, толкова по-добре ще се чувствате и ще бъдете по-здрави.
КОНЦЕНТРАЦИЯ ЗА ПОТРЕБЛЕНИЕ НА ДОБРИ КАЛОРИИ ЗА ТЯЛОТО
Калориите имат значение. Ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, определено ще напълнеете. С напълняването постепенно се развиват здравословни проблеми. Важно: качеството на консумираните калории има по-голямо значение от количеството. Сравнете 600-калорично хранене, състоящо се от чаша газирана сладка напитка и парче пица, което стимулира възпалението в тялото, с 540-калорично хранене, състоящо се от риба, смес от зеленчуци и таблетка шоколад черен за десерт.
ИЗБЕРЕТЕ ВОДА В ГЛАВА НУЖНИ КАЛОРИИ ЛЮБИМА НАПИТКА
Човешкият мозък е 80% вода. Дехидратацията само с 2% ви пречи да изпълнявате задачи, които изискват внимание, памет и физическа производителност. Препоръчваме да пиете около 8 чаши вода на ден. Ако пиете чаша вода 30 минути преди хранене или закуски, може да ядете по-малко и да се чувствате сити. Избягвайте обаче да консумирате вода с храна, тъй като тя забавя храносмилането чрез разреждане на стомашната киселина. И се опитайте да ограничите приема на дехидратиращи напитки, включително кофеин, алкохол и други диуретици.
ПОТРЕБЕТЕ МАЛКИ КОЛИЧЕСТВА ПРЕЗ ВРЕМЕ ПО ВРЕМЕ НА ДЕНЯ
Мислете за протеина като за лекарство - което трябва да се приема в малки дози при всяко хранене и закуска. Протеинът помага за балансиране на кръвната захар, намалява апетита и изгаря повече калории, отколкото яденето на храни с високо съдържание на въглехидрати и захар. Протеинът също така осигурява на тялото ви необходимите аминокиселини. Орехите, семената, бобовите растения, някои зърнени храни и зеленчуци съдържат някои от 20-те незаменими аминокиселини, от които се нуждаете. Всичко това съдържа риба, птици и повечето видове месо. Доколкото бюджетът ви позволява, пазарувайте животински протеини, които не съдържат хормони и антибиотици. Може да е по-скъпо от индустриалните животински протеини, отглеждани във ферми, но това е добра инвестиция във вашето здраве.Внимавайте да не прекалявате с протеините, тъй като те могат да окажат допълнителен натиск върху бъбреците и могат да насърчат възпалението. Някъде между 15 и 25% от общите дневни калории, разпределени за протеини, е здравословно ниво.
ПРИЯТЕЛ С МАЗНИНИ
Като цяло мазнините продължават да се възприемат като отрицателни, дори ако добрите мазнини са от съществено значение за здравето и не повишават холестерола. Всъщност диетите с ниско съдържание на мазнини са вредни за мозъка и другите органи. Клинично проучване установи, че хората, които се хранят добре с мазнини или протеини, имат 42% и 21% по-нисък риск от развитие на леко когнитивно увреждане и деменция, съответно. Тези, които консумират диета, базирана на въглехидрати (като хляб, тестени изделия, картофи, ориз и захар), са имали 400% повишен риск от развитие на тези състояния. Добрите мазнини не са проблемът - захарта е.
ИЗБОР НА ЗДРАВИ ВЪГЛЕХИДРАТИ
Така наречените „интелигентни“ въглехидрати са от съществено значение за живота, защото са богати на хранителни вещества, спомагат за балансирането на кръвната захар и намаляват апетита. Повечето зеленчуци, бобови растения и плодове, като ябълки, круши и плодове, които имат нисък гликемичен индекс (малко вероятно е да повиши кръвната захар) са интелигентни въглехидрати. Въглехидратите с нисък гликемичен индекс, с ниско съдържание на фибри, крадат здравето, защото насърчават възпалението, диабета и депресията.
Жените трябва да консумират 25-30 грама фибри всеки ден; мъже, 30-38 грама. Храните с високо съдържание на фибри като броколи, плодове, лук, ленени семена, ядки, зелен фасул, карфиол и целина осигуряват усещането за ситост бързо и за по-дълъг период от време.
ПЪЛНЕТЕ ПЛОЧАТА С ЦВЕТНИ ЗЕЛЕНЧУЦИ И ПЛОДОВЕ
Консумацията на зеленчуци и плодове носи изключителни ползи за здравето. Те осигуряват щедро количество хранителни вещества, витамини, минерали и антиоксиданти, необходими за доброто здраве. Растителните храни също помагат за предотвратяване на рак и намаляване на възпалението, което допринася за болестта на Алцхаймер., сърдечно заболяване, артрит, стомашно-чревни разстройства, високо кръвно налягане и много други заболявания.