6 правила за бързо отслабване Mobile
Липсата на храна не означава непременно, че ще отслабнете. Тялото се нуждае от достатъчно гориво за упражнения (необходимо за успешна диета), а това гориво е храната. Ето защо трябва да бъдете много внимателни с диетата си през този период.
Типичната диета от съвремието изобилства от прости или рафинирани въглехидрати, като брашно, ориз, тестени изделия, тесто, сладкиши, сокове и сладки храни или напитки. Тези въглехидрати, на които липсват фибрите, съдържащи се в сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци), се метаболизират много бързо.
Така енергията, която получавате веднага, ще падне до тревожни нива и много бързо, лишавайки тялото от енергията, от която се нуждае през деня и за упражнения.
Ако останалата част от храната се метаболизира също толкова бързо, ще страдате от глад и определено ще се забивате в закуски по-често и с повече калории. За да не се случи всичко това, Prevention ви казва кои са 6-те компонента на успешната диета.
Яжте най-малко 20 грама фибри на ден, които идват от пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Фибрите ви помагат да се чувствате по-дълго сити, което е от съществено значение, ако се опитвате да отслабнете.
Проучване от 2009 г. на Young University College of Health and Human Performance показа, че жените, които ядат повече фибри, са по-малко склонни да наддават на тегло и да свалят мазнини. Всеки консумиран грам фибри ви спестява от отлагането на 226 грама.
В идеалния случай консумирайте три порции храни, които съдържат калций и витамин D на ден. Фактът, че и двата витамина обикновено се съдържат в едни и същи храни, като млечните, е предимство.
Калцият и витамин D работят заедно в тялото, главно за здравето на костите. Но най-новите проучвания показват, че това влияе и върху способността на организма да отслабва.
Изследване на Училището за обществено здраве на Джон Хопкинс Блумбърг показа, че доброволците, които пият три порции млечни продукти на ден, докато останалата част от диетата също е здравословна, губят тегло, особено в корема, в сравнение с тези, които консумират твърде малко. млечни или изобщо не.
Освен това, само витамин D играе важна роля за поддържане на теглото. Следователно добавката няма да навреди, особено тъй като ще ви предпази от сърдечни заболявания, загуба на паметта и дори хронична болка. И с течение на годините нуждата от витамин D се увеличава. Експертите препоръчват ежедневна добавка от 1000 IU витамин D.
Що се отнася до калция, жените и мъжете на възраст между 19 и 50 години трябва да приемат поне 1000 милиграма от диетата си, докато тези над тази възраст се нуждаят от 1200 милиграма.
Това включва мононенаситени мастни киселини и омега 3, които се съдържат в масло, ядки, авокадо, някои видове риба и дори в шоколад. Неотдавнашно проучване, публикувано в списание Appetite, показа, че тези видове мазнини, освен че са полезни за сърцето, ви помагат да се чувствате сити по-дълго след хранене.
Доброволците, които са имали 1300 милиграма омега 3 мастни киселини, независимо дали от храна или добавки, са били много по-доволни след хранене и два часа след това, в сравнение с тези, които са получили само 260 милиграма омега 3 мастни киселини.
Друго изследване, проведено в Австралия, се фокусира специално върху ефекта на ядките, добър източник на мононенаситени мазнини. Доброволците спазваха здравословна диета с ниско съдържание на мазнини със или без ядки.
Всяка група консумира храни с еднакъв брой калории и губи приблизително еднакъв брой килограми за 6 месеца. Но след този период от време тези, които ядат ядки, продължават да губят тегло и мазнини, докато ситуацията е застояла в другата група, дори ако са спазвали същата диета, с изключение на ядките.
Трябва да има три порции протеин дневно, като тези от риба, пиле, пуйка, свинско и говеждо месо. Освен че е основно хранително вещество, протеинът дава дълготрайно усещане за ситост.
Проучване от миналата година показа, че субектите, които са закусили с високо съдържание на протеини, са били по-заситени през целия ден, ядат по-малко на обяд (и с по-малко калории), отколкото тези, които са имали високо протеиново хранене. бедна на протеини сутрин.
Изследвания в изследователския център за превенция в Станфорд показват, че поне 4 чаши вода на ден водят до загуба на 2,2 килограма за една година.
Освен това не трябва да изпускате от поглед факта, че тези калории, които идват от напитки, не ви създават усещането за ситост, произтичащо от същия брой калории, но в твърда форма. Така че вместо да пиете капучино, по-добре е да ядете нещо и да пиете вода след това. Жаждата ви ще бъде утолена и чувството за ситост ще продължи по-дълго.
Повече напитки също означава чувство на повишен глад и следователно повече калории, приети през целия ден.
Опитайте се да консумирате 3 чаши зелен чай всеки ден, защото катехините, антиоксидантите, които се намират в изобилие в зеления чай, ви помагат да отслабнете, особено в корема.
Ако изберете чай без кофеин, трябва да знаете, че в процеса на елиминиране на кофеина част от антиоксидантното съдържание се губи, което означава, че ще трябва да добавите с чаша или две.
Проучване на USDA (Център за изследване на човешкото хранене за стареене в университета Тъфтс) установи, че доброволците, които пият по 3 чаши зелен чай на ден, губят два пъти повече килограми от тези, които ядат същото, но не пият. какво имаш. А изгубените килограми бяха предимно от корема.