6 най-големи грешки в силовите тренировки или силовите тренировки - GymBeam Blog
Легендата разказва, че преди 2500 години гръцкият шампион по борба Мило от Кротон носел теле на гърба си всеки ден, докато телетотой стана бик.
Носенето на телето не енай-добрият начин за набиране на сила, а според науката дори не е необходимо. Майло придоби сила, благодаря последователност и прогресивно претоварване, които са от съществено значение за натрупване на маса. Истината е, че силата може да се получи много по-бързоако изберете правилно всички променливи за обучение.
Ето тези6 грешки в силовата тренировка както и фактори най-често пренебрегвани.
Грешка 1: Прекалено много се фокусирате върху упражненията за изолация
Първата грешка, която всички допуснахме в началото на ранната ни кариера, беше превъзхожда в малките въпроси. Поставяхме си смешни цели, като трошачка на черепа (удължаване на трицепс с голяма гира), защото знаехме, че Силният трицепс е важен за лежанката. Но стигаме до там, където,в светлината на прожекторите вече не е лежанка, а трошачка за черепи. Това е много хлъзгав склон, който само забелязвамев момента, в който нараним лактите си.
Изолационни упражнения, вторични или допълнителни, можете да ги наричате, както желаете, всички са еднакви:упражнения, предназначени като a помощ с основни упражнения. Разбира се, вие искате да станете по-силни в спомагателните упражнения, за да поддържате своя структурен баланс, за поддържайте напредък в основните асансьори и за да се избегнат наранявания. Това са само средствата за постигане на целта. Основната цел есъставни асансьори.
В силови тренировки,изолиращите упражнения трябва да се изпълняват с перфектна техника. Докато изпълнявате прости упражнения, задръжтефокусирайте се върху мускула, с който работите, не само при прехвърляне на тегло от точка А в точка Б. Винаги изпълнявайте спомагателни упражнения след основните повдигания.
Джош Брайънт обяснява техниката за засилване на връзката на ума и мускулите:
Грешка 2: Не се фокусирайте достатъчно върху движението по време на сложни упражнения
Фокусът е върху индивидуалното свиване на мускулите отлично за прости движения, или при тренировка с по-ниско тегло. Това се променя значително, когато става въпрос засложни упражнения, особено ако се комбинира с големи тежести. Ако умишлено се опитате да свиете отделни мускули, докато извършвате мъртва тяга или сгъване на коляното, никога няма да можете да вдигнете значително количество тежести.
Когато става въпрос засъставни асансьори, някъде близо до максималното си тегло, вашата цел е да прехвърлите тежестта от точка А до точка Б, доколкото е възможно, запазване на перфектната техника. Оставете объркването и мускулестите "чувства" на естетическата тълпа, Вашето задължение е просто да направите асансьора. Ако го правите отново и отново, изграждате си навик. Колкото по-вкоренен навик, толкова повече ще можете да вдигнете повече тежест.
Ако практикувате мъртва тяга или друго сложно упражнение, не се опитвайте да усетите движението. Вместо да се фокусирате върху повтарянето на комбинираните движения, направете го възможно най-експлозивен.
Грешка 3: Правете твърде много повторения
Няма да бъдете по-бързи във футбола, ако се подготвите за края на безкрайните километри на маратона. Както и бягане и тренировки с тежести има специфична адаптация. Мощността на основния асансьор се измерва с вашият максимум в едно повторение(1RM - едно повторение макс). Помня! ако тренирате, за да увеличите 1RM, трябва да тренирате с големи тежести и малко повторения. Повдигането на 60% от 1RM с перфектна техника, в сетове с голям брой повторения, не гарантира това вашата техника ще остане непокътнатакогато вдигате с 90-100% от 1RM.
Стигнете до точката, в която тренирате с 85-100% от 1RM в 1-4 повторения и гледайте вашата 1RM и вашите максимални повторения се увеличават. Ако вие сте за екстремно предизвикателствос този тип упражнения опитайте протокола за зареждане на вълни.
Грешка 4: Отоплението е твърде общо
Няколко минути на бягащата пътека за повишаване на телесната температура, последвано от динамично разтягане е добре. Но за разлика от общото вярване, не ви подгрява за специфичните лифтове, за които тренирате.
На колене на сила, по-голямата част от времето за загряване трябва да бъде в коленичило положение. Издръжливостта или елитните спортисти вече са го осъзнали, отдавна. Всяко повторение, изпълнено с перфектна техникасъздава навика да коленичи и затопля ви специално за движение които ще изпълните.
Ако целта ви е 150 килограма огъване на коляното, опитайте това по време на следващото загряване:
• 20 х 6 х 3 комплекта
• 60 х 5 х 2 комплекта
• 80 х 3 повторения
• 100 x 2 повторения
• 115 x 1 повторение
• 130 x 1 повторение
Грешка 5: Не започвайте да тренирате с най-важното упражнение
В „Томи Бой“ бащата на Крис Фарли каза: „Ако искате да знаете качеството на пържолата от Т-кост, можете да си пъхнете главата в задника или да се доверите на месаря.“ Можете да ни се доверите или да потърсите в PubMed . Във всеки случай истината е такава първо трябва да практикувате най-важното във вашето обучение.. Така че, ако целта са по-големите тежести, тренировката трябва започнете с огъване на коляното.
Всяко упражнение, което е най-важно за вашата цел,трябва да се извърши първо, защото веднага щом дойде умората, способността ви да работите и способността ви да произвеждате енергия намалява значително. В противен случай няма да можете да извършите необходимите и няма да увеличите максимално адаптацията на силаот силови тренировки.
Грешка 6: Пропуснете страната с по-ниски тежести
Ден преди футболния мач, вместо нормалната тренировка, футболните отбори просто се разхождат, за да се избегнат наранявания и изтощение. Повечето спортовеизисква по-кратък период на интензивност, за да останете свежи по време на игралния ден. Упражненията с тежести не правят изключение. "Седмица на разтоварване" представлява период с по-малък обем(по-малко повторения и/или сетове) и с интензивност(тегло) по-ниско. За вашето тяло тази седмица е активно възстановяване и възможност за растеж, изграждане и регенерация от всички тежести и тежък обем, които сте практикували досега.
Взето от bodybuilding.com
Основното правило е обучение със 70% от всички комплекти което обикновено бихте практикували. Така че, ако правите 10 комплекта на колене, през седмицата на разтоварване направете само 7. Същото за интензивността, вдигат само 80% от 1RM, с които сте тренирали в последната тренировка с големи тежести. Ако сте натиснали 135 кг по време на бенчпреса, сега тренирате само с 108 кг (135 х 0,8 = 108).
И срещали ли сте някоя от тези грешки в силовите тренировки? Споделете с нас в коментаритевашите преживявания и може би ще помогнете на други, които ще практикуват. Ако статията ви е харесала,можете да го подкрепите чрез разпространение.