6 мита за въглехидратите, в които преставате да вярвате; Последни таблоидни новини и
Каква е разликата между „бавни“ и „бързи“ въглехидрати? Вярно ли е, че отрязването на въглехидрати ви помага да отслабнете и ако сте слаби на хляб и тестени изделия, тогава можете да забравите за тънката талия? Тези и други популярни митове развенчивают диетолозите.
„За да отслабнете, трябва да намалите въглехидратите“
За да отслабнете, не е важно дали намалявате въглехидратите или не. Резултатът няма да бъде много по-различен, ако калорийните дажби с различен брой въглехидрати ще бъдат еднакви - казва Полин Пелевин, диетолог клинична болница „Лапино“.
Изследването Pounds Lost тества диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати, мазнини или протеини при 811 души. След две години отслабване беше същото. Накратко, отслабнете, без значение какво сте намалили: мазнини, въглехидрати или протеини. Основното нещо - да се създаде калориен дефицит.
Очевидно е, че първите няколко месеца на диета с ниско съдържание на въглехидрати ще бъде трудно да отслабнете, но килограмите ще се разберат с времето. Фактът, че при спазване на такава диета в по-голяма степен „излизате“ от запасите от вода, а не от мазнини.
В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати (имате само около 20 грама на ден) са привлекателни, защото кетозата се появява, когато липсата на въглехидрати води до намаляване на апетита. Експертът обаче предупреждава, че нисковъглехидратната диета е „постна“ с витамини, минерали, фибри и биоактивни диети.
Въглехидратите са част от протеините на кръвната плазма (включително имуноглобулини и трансферин), редица хормони, ензими, коагулационни фактори. Усложненията, които могат да възникнат при такава диета, включват дехидратация, загуба на електролити и калций, слабост, гадене, бъбречна дисфункция. Диета с ниско съдържание на въглехидрати не се препоръчва за хора със сърдечно-съдови заболявания, високо кръвно налягане, бъбречни заболявания, захарен диабет тип II, казва Полин Пелевин.
"По-добре да не ядете въглехидрати, преди да тренирате в залата - ставате по-тежки"
Първо, въглехидратите - това е енергията, която ни помага по-лесно да понасяме физическа активност. Изследването на влиянието на диетата с ниско съдържание на въглехидрати (не ограничена до калории) върху спортистите установи отрицателни ефекти върху издръжливостта, върховите показатели и степента на умора.
Второ, въглехидратите имат „протеин за запазване“: когато се поглъщат с храна, адекватните количества въглехидрати са само малки количества аминокиселини, които се използват в организма като енергиен материал. Загубата на ценен мускулен протеин води до намаляване на скоростта на метаболизма.
Мнозина вярват, че след тренировка е по-добре да не ядете въглехидрати. Но отново там диетолозите знаят, че е необходимо за възстановяване на мускулната тъкан и протеините и въглехидратите. Обикновено след 90 минути физическа активност тялото изчерпва запасите от гликоген (въглехидрати - както тялото ни съхранява глюкоза), така че без въглехидратен компонент, лека закуска, едва ли ще изчезне.
„Всички въглехидрати са еднакво вредни“
Въглехидратите са много различни поради броя на хранителните вещества. "Лоши" са рафинираните въглехидрати, които съдържат захар, но хранителните вещества са изключително ниски. Тази категория включва бял хляб, бисквитки и бонбони. „Добрите“ са въглехидратите, които имаме с много хранителни вещества и осигуряват усещане за ситост за дълго време (това са зеленчуци и плодове).
И така, зеленият фасул е добър източник на фибри, протеини и други витамини и минерали, а в резен бял хляб по същество няма нищо друго освен чисти въглехидрати, обяснява Пега Джалали, диетолог от Ню Йорк.
Когато казвате „въглехидрати“, първото нещо е бял ориз, тестени изделия, картофи или хляб. Но въглехидратите са „прости“ („бързи“) и „сложни“ („бавни“). На първо място, внимавайте за "сложните" въглехидрати, богати на храни с високо съдържание на фибри: зеленчуци, плодове, плодове и пълнозърнести храни.
Захарта сега получава повече от просто въглехидрати. Междувременно науката е доказала, че захарта вреди само по отношение на усмивката, която отпада, тъй като прекомерният прием на добавена захар причинява кариес. И разбира се захарта е вредна за фигурата, но само под общия излишък на калории в диетата. И няма значение какво го причинява (мазнини или други въглехидрати): теглото ще нараства неумолимо и няма коварна химическа структура в захарта, обяснява диетологът.
Който препоръчва да се консумират не повече от 50 грама захар, ако дневният калораж отговаря на 2 000 kcal. Консултативният комитет по диетични препоръки САЩ (DGAC) и канадската фондация за сърдечни и инсулти също имат право до 10% от добавената захар на ден, а Научно-консултативният съвет по хранене от Обединеното кралство (SACN) съветва да се намали консумираното количество Захар до 5 процента.
По-добре да премахнете от диетата сладки напитки, сладкиши, сладкиши и продукти с рафинирана захар (полуфабрикати), тъй като всички те съдържат празни калории. Вместо това изберете продукти, направени от пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, кафяв ориз и булгур), нишестени зеленчуци (картофи, тиквички, царевица и леща) и пресни плодове. Те съдържат повече фибри, които предотвратяват внезапни промени в кръвната захар и по този начин се появяват остри пристъпи на глад, а шансът лека закуска да е малко вредна е минимален.
Мнозина вярват, че „правилните“ въглехидрати са богати само на средиземноморската кухня, но не е така. Неочевидното - дори в националната грузинска кухня има много ястия, богати на „правилните“ въглехидрати: това прочуто лобио, приготвено от боб, краставица, джонжоли и фали. Във всички грузински ястия, много зеленчуци, ядки и ароматни подправки. Дори в десертите вместо захар е обичайно да се използва натурален мед и сокове, например в козинаках, пахлаве и чурчхеле, казва ръководителят на грузински ресторанти „Мама Гочи” Дейвид Маржани.
Според експерти грешката е, че мнозина представляват знака за равенство между въглехидратите и наднорменото тегло. Но въглехидратите не са само захари и вредни храни от брашно. Въглехидратите - това е източникът на сила и енергия за хората; човек винаги може и трябва да идва от плодове, зеленчуци, билки и зърнени храни.
"Тестени изделия и хляб - лоши въглехидрати"
Живеем във време на епидемия от затлъстяване и мнозина смятат, че виновни са именно макароните. Това обаче не са въглехидратите, които ни карат да напълняваме, а захарта и излишните калории, казва експертът.
Някои диетолози все още препоръчват да се премахнат макароните от вашата диета. Последните проучвания обаче показват, че би било хубаво да поставите макароните „опорочен” обратно в чинията. Учени от Канада направиха мета-анализ на 32 проучвания, в които взеха участие около 2500 души, и установиха, че пастата не само не води до напълняване, но и допринася за нейното намаляване.
Изследвания са доказали, че пастата не добавя определен брой телесно тегло или мастна тъкан, казва д-р. Джон Северпипер, учен от Центъра за клинични хранителни рискове и модификации на болница "Св. Михаил" в Торонто.
Това правило обаче работи само ако се спазва диетата с гликемичен индекс. Тестените изделия от твърда пшеница имат нисък гликемичен индекс.
„Всички продукти с бял цвят трябва да се избягват“
Вярно е, че белите продукти, като преработени зърнени храни и сладкиши, имат по-висок гликемичен индекс, който бързо повишава нивата на кръвната захар и причинява възпаление, - каза диетологът Рейчъл Стокл.
Някои „бели“ продукти все още са с високо съдържание на фитохимикали и антиоксиданти и поддържат имунната система.
Например картофите получиха лош вкус, но той е отличен източник на калий, фибри и витамин С. Карфиолът, ядките, лукът, чесънът, белият фасул, джинджифилът и ябълките също са богати на хранителни вещества - добави експертът.
„Плодовете са вредни, защото имате много въглехидрати“
Хората често казват, че плодовете съдържат твърде много захар. Истината е, че сте богати и на хранителни вещества. Във вас има не само фруктоза, но и фибри, витамини, минерали и фитохимикали, казва докторът на медицинските науки Кейт Патън.
Основното нещо - следвайте размера на порциите. И когато става въпрос за избор между пресен сок и плодове, по-добре е да се даде предпочитание на втория. Работата е там, че в сока има повече фруктоза, но той не съдържа фибри.