6 грешки, които забавят метаболизма ви ✓ вкл
Наличието на бърз метаболизъм е от решаващо значение за отслабването и задържането му за постоянно. Ще ви разкажем най-често срещаните грешки и навици в начина на живот, които забавят метаболизма ви и как да ги избегнете.
Написано в съответствие с най-високите научни стандарти, проверено от експерти и доказано от настоящи изследвания.
Бързият метаболизъм е от решаващо значение за отслабването и задържането му за постоянно.
Нашият метаболизъм е биохимичният процес, чрез който тялото ни разтваря горивото и го превръща в енергия на клетъчно ниво.
A бавен метаболизъм може да окаже влияние върху ежедневните ни енергийни нива, храносмилането и способността ни да губим мазнини. Затова бързият метаболизъм е важен за успешното отслабване.
За съжаление има няколко грешки в начина на живот, които са ваши Забавят метаболизма мога.
Правенето на тези грешки редовно може да затрудни отслабването и да ви направи по-склонни към напълняване.
Следователно днес в тази статия ще обсъдим 6 най-често срещани грешки, които забавят метаболизма ви мога.
1. Яденето на твърде малко калории
Яденето на твърде малко калории може да стане силно Забавяне на метаболизма да води.
Докато за загуба на тегло се изисква калориен дефицит, твърде ниският прием на калории може да се окаже контрапродуктивен.
Когато драстично намалите приема на калории, тялото ви ще усети, че храната е оскъдна и ще намали скоростта, с която изгаряте калории.
Контролирани проучвания върху слаби и хора с наднормено тегло потвърдиха, че консумацията на по-малко от 1000 калории може да има значително влияние върху метаболизма на ден (1, 2, 3).
Повечето изследвания измерват скоростта на метаболизма в покой, т.е. броят на изгорените калории по време на почивка. Някои обаче измерват и разходите за калории по време на почивка и активност в продължение на 24 часа, което е известно като общ разход на енергия на ден.
В едно проучване, когато затлъстелите жени ядат 420 калории на ден в продължение на четири до шест месеца, скоростта на метаболизма в покой се забави ясно.
В допълнение, дори след увеличаване на приема на калории, метаболизмът в покой остава значително по-нисък през следващите пет седмици, отколкото преди диетата (3).
В друго проучване хората със затлъстяване са били помолени да консумират 890 калории на ден. След три месеца се установи, че общият брой калории, които са изгаряли на ден, е намалял средно с 633 калории (4).
Изглежда, че дори ако Ограничение на калориите е по-умерен, може да забави метаболизма малко.
В четиридневно проучване на 32 души, метаболизмът в покой се забавя повече от два пъти повече при хората, които ядат 1114 калории на ден, отколкото при тези, които ядат 1462 калории на ден. Загубата на тегло обаче е сходна и за двете групи (5).
Ако искате да отслабнете, като ограничите калориите, тогава не ограничавайте приема на калории твърде много или твърде дълго.
Обобщение
Поглъщането на твърде малко калории за дълъг период от време забавя метаболизма ви, което може да затрудни отслабването и поддържането на тегло.
2. Яденето на твърде малко протеини
Яде достатъчно протеин е изключително важно за постигане и поддържане на здравословно тегло.
Проучванията показват, че високият прием на протеини не само насърчава ситостта, но също така може значително да увеличи скоростта, с която тялото изгаря калории (6, 7).
Нарича се увеличаването на метаболизма, което се случва след храносмилането термичен ефект на храната (TEF).
Термичният ефект на протеините е много по-висок от топлинния ефект на въглехидратите или мазнините.
Всъщност е забелязано, че Метаболизмът при консумация на протеин временно се увеличава с около 20-30%, срещу 5-10% за въглехидратите и 3% или по-малко за мазнините (8).
Въпреки че метаболизмът неизбежно се забавя по време на отслабване и продължава да се забавя по време на поддържане на теглото, има доказателства, че a по-висок прием на протеини може да сведе до минимум този ефект.
В едно проучване участниците са спазвали една от трите диети, за да постигнат 10-15% загуба на тегло.
Най-богатата на протеини диета намалява общия дневен енергиен разход на участниците само с 97 калории, в сравнение с намаление с 297-423 калории при хора, които консумират по-малко протеини (9).
(ЗАБЕЛЕЖКА: Искате ли да започнете кетогенна диета? Изтеглете безплатния списък с кетогенни храни като PDF, за да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които непременно трябва да избягвате, за да влезете в кетоза. Научете повече тук !)
Друго проучване установи, че хората най-малко 1,2 грама протеин на кг трябва да ядат телесното си тегло, за да предотвратят забавянето на метаболизма им по време и след загуба на тегло (10).
Обобщение
Протеините увеличават метаболизма повече от въглехидратите или мазнините. Увеличаването на приема на протеини помага за предотвратяване на бавен метаболизъм по време на отслабване и увеличава изгарянето на мазнини.
3. Водете заседнал начин на живот
The да седи по цял ден (напр. в офиса) може да доведе до значително намаляване на броя на калориите, които изгаряте всеки ден.
За съжаление много хора имат начин на живот и работа, които се извършват предимно в седнало положение, което може да има отрицателно въздействие върху метаболизма и цялостното здраве (11).
Въпреки че упражненията или спортуването могат да окажат огромно влияние върху броя на изгорените калории, дори основни физически дейности като редовно ставане от бюрото, почистване на къщата и изкачване на стълби могат да ви помогнат Усилете метаболизма си и изгорете повече калории.
Този вид дейност се нарича Термогенеза без упражнения (ЧИСТО).
Едно проучване установи, че извършването на голям брой NEAT дейности редовно може да изгори до 2000 допълнителни калории на ден. Подобно драстично увеличение обаче не е реалистично за повечето хора (12).
Друго проучване установи, че гледането на телевизия, докато е седнал, изгаря средно с 8% по-малко калории, отколкото работата на компютъра, докато е седнал, и средно с 16% по-малко калории, отколкото в изправено положение (13).
Работа по един Постоянно бюро или просто да ставате редовно, за да се разхождате няколко пъти на ден, може да ви помогне да увеличите NEAT и да предпазите метаболизма от забавяне.
Обобщение
Неактивността намалява броя на калориите, които изгаряте през деня. Опитайте се да минимизирате седенето и да увеличите общата си физическа активност през деня.
4. Не получавате достатъчно качествен сън
The сън е много важно за здравето.
Ако спите по-малко часове, отколкото ви е необходимо, това може да увеличи риска от редица заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и депресия (14).
Няколко проучвания са установили, че недостатъчният сън също влияе на По-нисък метаболизъм и може да увеличи вероятността от наддаване на тегло (15, 16).
Едно проучване установи, че здравите възрастни, които са спали само четири часа на нощ пет поредни нощи, са имали средно намаление на метаболизма в покой от 2,6%.
Скоростта на метаболизма в покой на участниците се нормализира след 12 часа непрекъснат сън (17).
The липса на сън се влошава, като се спи през деня, вместо през нощта. Този режим на сън нарушава циркадните ритми на тялото ви, биологичните промени в тялото ви, които се случват в отговор на светлина и тъмнина в рамките на 24-часов цикъл.
Петседмично проучване установи, че продължителното ограничаване на съня, съчетано с нарушаване на циркадния ритъм, намалява скоростта на метаболизма в покой средно с 8% (18).
Обобщение
Получаването на достатъчно качествен сън и сън през нощта, а не през деня, може да помогне за предотвратяване и дори ускоряване на бавен метаболизъм.
5. Пийте сладки напитки
Захарни напитки са най-нездравословните и най-лошите напитки за вашето здраве.
Високата консумация на сода, кола и други сладки напитки е свързана с всякакви здравословни проблеми, включително инсулинова резистентност, диабет и затлъстяване (19, 20).
Повечето от вредните ефекти на подсладените със захар напитки са включени Фруктоза проследени назад. Трапезната захар съдържа 50% фруктоза, докато царевичният сироп с висока фруктоза съдържа 55% фруктоза.
Резултатите от проучване от 2012 г. предполагат, че общото Консумация на подсладени със захар напитки на Забавят метаболизма мога.
В това 12-седмично контролирано проучване хората с наднормено тегло и затлъстяване, които консумират 25% от калориите си от подсладени с фруктоза напитки на диета за поддържане на теглото, имат значително намаляване на метаболизма (21).
За съжаление няма много изследвания, които да измерват как метаболизмът се влияе от високия прием на подсладени захарни напитки.
Проучванията върху животни и хора обаче показват, че a Прекомерната консумация на фруктоза насърчава увеличеното съхранение на мазнини в стомаха и черния дроб (22, 23, 24).
Обобщение
Установено е, че високият прием на фруктозни напитки забавя метаболизма и насърчава съхранението на мазнини в стомаха и черния дроб.
6. Твърде малко силови тренировки
The Тренировки с тежести е чудесен начин да предпазите метаболизма си от забавяне.
Доказано е, че силовите тренировки увеличават метаболизма при здрави хора, както и при хора със сърдечни заболявания, наднормено тегло или затлъстяване (25, 26, 27).
The Обучение за съпротива увеличава мускулната маса, която е голяма част от чистата маса в тялото ви. По-голямото количество чиста мускулна маса значително увеличава броя на калориите, които изгаряте в покой (28, 29, 30).
(PS: Вземете списъка с безплатни кето храни, преди да започнете вашата кетогенна диета! Изтеглете безплатния PDF с всички важни кетогенни храни сега, така че да имате пълен преглед на всички храни, които можете да ядете и които задължително трябва да за да влезете в кетоза. Научете повече тук!)
За щастие, дори малко количество силови тренировки изглежда увеличават енергийните разходи.
В шестмесечно проучване хората, които са тренирали резистентност по 11 минути на ден три дни в седмицата, са имали 7,4% увеличение на метаболизма в покой и са изгаряли средно 125 допълнителни калории на ден (31).
За разлика от това, ако не правите тренировки с тежести, това може да доведе до Метаболизмът намалява, особено по време на загуба на тегло и в напреднала възраст (32, 33).
Обобщение
Тренировките за устойчивост увеличават мускулната маса и помагат за поддържане на метаболизма по време на отслабване и стареене. Така че, редовните силови тренировки помагат за предотвратяване на бавен метаболизъм.
Заключение
Определено поведение и навици в начина на живот, които правят Забавят метаболизма, може да доведе до наддаване на тегло с течение на времето.
Най-добре е тези грешки да се избягват или свеждат до минимум, доколкото е възможно.
За щастие има и много неща, които могат да засилят метаболизма ви, за да ви помогнат да отслабнете и да го спрете.
Ако се борите с бавен метаболизъм, направете честен опис на своето поведение и начин на живот.
Ако сте виновни за някой от изброените по-горе метаболитни грехове, може би е време да направите някои корекции.
Избягвайте грешките, споменати по-горе, за да поддържате метаболизма си на здравословни нива.