6 8 полезни съвета за начинаещи

Джогингът е здравословен, поддържа ви във форма и забавление. Това е най-естественият спорт за хората и най-добрият начин за отслабване. Но наистина ли е препоръчително просто да започнете да бягате като начинаещ? Ще ви дадем полезни съвети, за да можете да започнете тренировката си по бягане по най-добрия възможен начин.

Всеки, който е взел решението да започне джогинг, вече е направил първата стъпка. За да не се преуморявате в началото, ние ви даваме най-добрите съвети за започване.

Джогинг за повече жизнерадост

Джогингът е не само лесен и естествен, но и предлага много ползи, които далеч надхвърлят подобрената физическа форма. Тичането има положителен ефект върху вашето ежедневие, здраве и целия ви живот.

С редовно бягане можете да получите своя удовлетворение нараства. Чувствате се по-комфортно в кожата си и можете да спите по-добре и по-балансирано. Ако редовно ходите на джогинг вечер, това може дори да помогне при безсъние. В допълнение, джогингът стимулира мозъчните клетки и увеличава способността за концентрация. Помага при управлението на стреса, защото разгражда хормоните на стреса и като цяло се чувствате по-спокойни.

Като спорт за издръжливост, джогингът е особено важен за здравето. Обемът на белите дробове се увеличава при редовно бягане, докато кръвното налягане намалява. Това намалява риска от инфаркт.

Преди първото бягане

Преди да започнете да ходите, има няколко неща, които трябва да изясните. Ако имате сърдечни проблеми или имате много наднормено тегло, трябва да се свържете с Вашия лекар. Ако имате наднормено тегло, редовното джогиране може да има отрицателен ефект върху коленните стави.

Намерете подходящите обувки за бягане

Намерете подходящите обувки за бягане

Нормалните спортни обувки са достатъчни за първите опити за бягане. Ако искате да надхвърлите това, вземете си добри маратонки. Този тип обувки амортизират удара при стъпване. Поради това редовното бягане в неподходящи обувки е вредно за вашия стил на бягане и глезените.

В зависимост от вида на маршрута, който искате да избягате, се препоръчват различни видове обувки за бягане. Изборът е огромен. Обувките за горски подове имат различен профил и различна амортизация от обувките за асфалтови пътища. Тъй като грешната обувка може да има негативни ефекти, трябва да инвестирате малко пари в избора на правилния чифт.

Трябва да имате своите маратонки купете един или два размера по-големи, защото краката се разтягат при джогинг. Ето защо е препоръчително и следобед да пробвате обувки за бягане. Тогава краката ви често вече са стресирани и може да са се разтеглили малко.

Също така не трябва да връзвате обувките си твърде плътно. Това може Приток на кръв към стъпалото да смущавам. Ако обувките ви за бягане все още не се побират правилно или имате увреждания като плоскостъпие, трябва да имате допълнителна спортна подметка за крака и обувката, препоръчана, ако е необходимо от Вашия лекар.

Къде да отида да тичам

Започването на бягане точно пред входната врата може да бъде примамливо. И не всеки има лукса на гора или парк наблизо. Все пак трябва Горски или парков под предпочитат за джогинг. От една страна, горската почва е по-добра, тъй като за разлика от асфалта има влагозадържащи свойства. Асфалтът не се поддава и следователно натоварва повече ставите. Независимо от това, можете да бягате по-кратки писти по асфалт, стига да не усетите удара на тялото си върху земята в крака.

Природа срещу бягаща пътека

Във фитнес студиото е добра идея да тренирате на бягащата пътека. Но ако искате да се концентрирате върху бягането и да извлечете максимума от него, трябва да отидете на джогинг навън. На бягащата пътека се популяризират различни двигателни умения за бягане, които се адаптират към бягащата пътека, а не към естествената походка напред. Трябва да се адаптирате към скоростта на колана, когато бягате на бягаща пътека и не можете да развиете своя.

Освен това мускулите са по-стресирани при бягане сред природата: тичате напред и има такъв Въздушно съпротиление. Ето защо изгаряте повече калории, когато бягате сред природата. В допълнение към съпротивлението на въздуха има и други външни ефекти като студ и влажност, които увеличават консумацията на калории.

бакшиш: Не се обличайте прекалено топло, когато излизате на джогинг навън. Тялото ви автоматично се затопля, когато бягате. Нормално е да потръпнете леко в началото на работещата сесия.

Диета по време на джогинг

Правилното хранене за бегачите

Не бива да ходите на джогинг с пълен стомах, тъй като при бягане се забелязва пълен стомах. Дайте на тялото си достатъчно време да усвои правилно. Това трябва да стане след час-два. За това трябва да хапнете след джогинг. Тялото трябва да се регенерира бързо и напълно достатъчно хранителна енергия. Когато постиш, той стимулира метаболизма на мазнините. Тогава тялото ви се нуждае от по-дълго време, за да се регенерира.

Правилното питейно поведение

Изобщо не трябва да си почивате от пиенето. Опитайте се да пиете много: преди джогинг, след джогинг и - ако бягате на голямо разстояние - дори по време на джогинг. Когато бягате, тялото ви произвежда топлина и се поти. По този начин ще загубите много вода. Един до голяма загуба на вода обаче ограничава производителността. Това обикновено не се случва, ако бягате само от три четвърти до пълен час. Тялото може лесно да управлява такова разстояние, без да доставя вода. Можете да научите повече за правилното поведение на пиене в ежедневието тук.

Поставете си цел

Като начинаещ бегач трябва да напредвате постоянно. За това трябва да си поставите основна цел и/или няколко основни етапа. Ако искате бързо да отслабнете, задайте желана тежест като своя цел. Ако искате да тренирате за състезание, измервайте времето си редовно. Опитайте се да бягате малко по-добре или по-нататък с всяко бягане. Дори и да не тренирате за маратон, все пак може да си струва да участвате в малко състезание по бягане. Напредък може особено да мотивира начинаещите да продължат да бягат.

Консумация на калории по време на джогинг

Калории, изгорени по време на бягане

Бягането е най-доброто упражнение за изгаряне на калории и мазнини. Защото с всяка стъпка транспортирате собственото си телесно тегло. Ако тежите 150 килограма, джогингът със средно темпо за 30 минути ще изгори приблизително 375 калории. Не само губите мазнини, но и трупате мускулна маса по време на джогинг, особено в краката. С повече мускулна маса изгаряте още повече калории. Един килограм мускулна маса увеличава основния метаболизъм с около 100 калории на ден. Ето защо има такъв за отслабване Комбинация от сила и тренировки за бягане Съвети за правилната диета за изграждане на мускули можете да намерите в нашата информационна статия.

Трябва да обърнете внимание на това при джогинг

В началото често е препоръчително „просто да започнеш да ходиш“. По този начин можете да разберете как се чувствате, докато бягате. Разбира се, можете също да започнете веднага с даден план за обучение. Въпреки това, ще разберете дали това е правилно за вас, едва когато вече сте натрупали малко опит в бягането. Ето защо има няколко препоръки, които можете да използвате като ориентир.

Започнете бавно

Редовността се отплаща. По-добре е да бягате за кратко два до три пъти седмично, отколкото да правите дълго бягане веднъж. Това ще ви помогне да развиете добър ритъм по-бързо. По-добре го положи няма спринтове а. Може би си спомняте, че сте дали всичко в края на рунда от физическо възпитание - но не се препоръчва. По-добре е да пробягате последните няколко метра много свободно, за да може тялото да започне да се регенерира.

Ако бързо останете без дъх или получите силна болка в ставите, по-добре е просто да отидете бързо или да правите скандинавско ходене в началото. Това предпазва мускулите и ставите и тренира вашата издръжливост.

Намерете правилното си темпо

Като начинаещ трябва да започнете бавно. Не бягайте прекалено бързо, за да не останете без дъх твърде бързо. Разработете свой собствен ритъм на бягане, с който можете бавно, но сигурно да свикнете. С течение на времето можете бавно да увеличавате темпото си или да удължите бягащата сесия.

Ако бягате в група и говорите много, намалете темпото си. Дотук, че е ваш Благополучие не се влияе, ако говорите, докато бягате. Ако бягате много бавно заради това, това е добре.

Да се отдалечите с мислите си по време на джогинг е естествено. Вероятно няма да забележите, че автоматично преминавате в различно темпо и може би бягате малко по-бързо или по-бавно. Колкото по-редовно се занимавате с джогинг и наблюдавате темпото си, толкова повече тялото ви свиква. В един момент темпото е толкова нормално за вас, че вече не трябва да се притеснявате за това.

Обърнете внимание на дишането си

Като начинаещ джогинг, вероятно ще продължите да дишате нормално, докато бягате. По-добре е обаче да обърнете голямо внимание на дишането си. Вдишайте дълбоко с устата си и издишайте по-дълбоко. Тялото автоматично свиква да поема повече въздух. Можете да дишате повече въздух с Коремно дишане (Диафрагмално дишане). Когато вдишвате стомаха си, първо използвате целия си белодробен обем. Само половината от обема на белия дроб се използва при дишане в гърдите.

С дишане през устата и корема имате много повече въздух при джогинг. Опитайте се да свикнете с това дишане бавно и с всяка сесия. Вдишването през носа обаче не е напълно погрешно. След това ще поемете по-малко въздух, но въздухът ще бъде филтриран и затоплен от носа ви.

Прекъсванията са добри

В началото първо трябва да намерите границите си. Така че е добре, ако трябва да направите кратка почивка. Важно е само да не стоите на едно място, в противен случай тялото веднага ще попадне в Спящ режим превключватели. Това прави още по-трудно да се върнете в своя ритъм на бягане след почивката. Затова направете бърза стъпка по маршрута по време на почивката, докато не се почувствате готови да бягате отново. За да увеличите непрекъснато ефективността си, опитайте се да оттеглите малко почивката назад с всяка работеща единица. По този начин можете да видите напредъка си всеки път и освен това сте мотивирани. И в един момент нямате нужда от повече почивки.

Ако тя се потрепва някъде или усещате как мускул дърпа при всяка стъпка, определено трябва да си вземете почивка. В противен случай се увеличава Риск от нараняване. В тези случаи не е лошо да се правят допълнителни почивки. Не притискайте прекалено много себе си, без да се налага да си почивате.

Мотивацията е ключът

Лесно е да се мотивирате за първите няколко писти, но не и да поддържате мотивация за дълъг период от време. В един момент редовният джогинг се превръща в навик, така че едва ли мислите за мотивация. Особено в началото е изкушаващо да пропуснете отделни работещи единици. Тук е редовност решаващият фактор. Възможността да бягате все по-дълго или да виждате непрекъснато намаляващото число на кантара е наистина мотивиращо.

Има много начини за повишаване на мотивацията. Слушането на музика, награждаването на себе си или участието в провеждане на срещи са често срещани методи. Алтернативно, маршрутът може да бъде променен, за да осигури разнообразие. Можете да го направите и с един Аудио книга опитайте се да чувате само докато джогирате. Това е допълнителна мотивация, защото искате да знаете как ще се развият нещата оттук.

При джогинг тялото се излива Хормони на щастието навън. Чувствате се необременени, забравете за това. Тичането на практика работи само по себе си. Това чувство на щастие идва в различно време за всички. Ако ви липсва мотивация, помислете как се чувствате, когато бягате. След джогинг ще се гордеете, че сте се мотивирали да бягате. Тук можете да намерите съвети за повече самодисциплина.

Слушайте музика по време на джогинг

Много джогисти слушат музика в движение. Това може ясно мотивирайте и те разсейват. Но може и да наруши ритъма на бягане, ако слушате забързана музика или музиката често се редува. Това може да доведе до образуване на хормони на стреса, които допълнително натоварват сърцето ви. Ако слушате музика на мобилния си телефон, входящото съобщение може да бъде още по-досадно. Ако носите устройството в джоба си, това може да бъде допълнителен разрушителен фактор при работа. Всичко това може да ви извади от ритъма или дори да ви попречи като начинаещ да изградите първо ритъм.

Регенерацията е важна

Вашето тяло трябва да се регенерира след всяко бягане. Особено важно е като начинаещ да не стресирате тялото си извън неговите граници. В началото не бягайте всеки ден, а правете поне дневна почивка между тренировките. В противен случай краката и краката ви няма да могат да се регенерират навреме и ще наранят в ежедневието. Резултатът може Дискомфорт в ставите и болки в мускулите бъда. Правилната последователност на товарене и разтоварване е от съществено значение за дългосрочното физическо здраве и фитнес.

Разтегнете след бягане

За да могат мускулите ви да се отпуснат по-добре, трябва да се разтегнете за кратко след джогинг. Това ускорява регенерацията и увеличава мобилността ви. В допълнение, редовното разтягане подобрява естественото усещане на тялото и Основно мускулно напрежение. Ставате по-гъвкави.

Всяко начало е трудно

Като начинаещ бегач най-голямото препятствие е да вземете решението действително да бягате. След като започнете и намерите своя ритъм, останалото ще дойде от само себе си. По някое време вече няма да виждате джогинга като отнемаща време необходимост, а като обичайна развлекателна дейност.

(10 гласове, средно: 4.50 от 5)
Трябва да сте регистриран член, за да оцените това.