5-те правила за натрупване на мускулна маса - Виктор Диаконеску
Най-честите грешки, при които диетата ви не работи
5 идеи за богата на протеини закуска за качване на мускулна маса
5-те правила за натрупване на мускулна маса
Съставихме списък с 5-те най-добри хранителни правила, за да ви помогнем да извлечете максимума от тренировките си. Ето ги по ред на важността.
Винаги, когато започнете нещо ново, винаги има поука, която трябва да научите и по този начин сте длъжни да направите няколко дебютни грешки. В културизма има две основни грешки, които начинаещите са склонни да правят
- Следвайки програма за обучение, която не е подходяща за техните цели
- Подценяване значението на храненето
Не растейте само защото тренирате; растежът всъщност зависи от правилното възстановяване на обучението. А начинът, по който се възстановявате най-добре, ще осигури на тялото ви нужните хранителни вещества в точното време за оптимално възстановяване и растеж. Вашата цел е да добавите чиста маса - мускулна тъкан. Независимо дали сте млад мъж, който много му тежи, или човек с добра генетика, или човек, който носи излишни телесни мазнини. Ето основните хранителни принципи, които трябва да имате предвид, за да увеличите максимално шансовете си за мускулен растеж.
Уверете се, че ядете достатъчно калории всеки ден
Изводът е, че не можете да напълнеете, ако не консумирате повече калории, отколкото изгаряте. Ако се опитвате да изградите мускули, трябва да консумирате достатъчно калории, за да подпомогнете този растеж. Ако сте по-твърди и започвате, тази задача е малко по-сложна. Трябва да получите достатъчно калории, за да добавите мускулна маса, но също така искате да избегнете прекомерен растеж на телесни мазнини. Докато добавяте мускулна маса, трябва да помислите да поддържате или просто леко да увеличавате телесното си тегло, докато напредвате.
Разделете общите си калории равномерно на 5-6 хранения на ден
Тази препоръка е стандарт в културизма. Колкото по-често хранете тялото си, толкова по-добре то допринася за изграждането на мускулна маса, като същевременно се избягва добавянето на телесни мазнини. Ако консумирате 3000-4000 калории за шест хранения в сравнение с само три хранения, метаболизмът ви ще остане висок и ще качите повече мускули и много по-малко телесни мазнини. Тези, които консумират същия брой от общите калории, но при по-малко, но по-големи хранения, изпращат сигнала си към тялото да съхранява телесните мазнини.
Приемайте поне 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло дневно
Когато искате да изградите мускулна тъкан, трябва да дадете на тялото си необходимите аминокиселини. Тези аминокиселини (общо 22 са основните, несъществени и основни условия) произхождат от протеинови храни и протеинови добавки. Консумирането на различни източници на протеини е най-добрият начин да се уверите, че получавате широка гама от аминокиселини. Като се насочите към поне 1 грам протеин на килограм телесно тегло, разпределен доста равномерно през шестте хранения, ще поддържате непрекъснат поток от аминокиселини в кръвта си, за да увеличите нивата на гориво.
Яжте много плодове и зеленчуци
Много начинаещи се фокусират твърде много върху протеини или калории за сметка на други храни, които са хранителни. Уверете се, че имате поне шест порции зеленчуци и плодове всеки ден. Те са с ниско съдържание на калории, но богати на витамини и минерали в подкрепа на печалбите и цялостното здраве. При по-големи хранения трябва да консумирате повече от една порция и да можете да направите още по-голяма услуга на тялото си, като имате няколко различни плода или зеленчука в чинията си.
Фокусирайте се върху храненето през прозореца преди и след тренировка
По време на тренировка - преди и след - тялото ви се нуждае от бързо смилане на протеини и въглехидрати (захар), за да води процеса на възстановяване. Яденето на захар преди и след тренировки ви помага да презаредите изгорения гликоген по време на тренировка и дава на мускулите ви аминокиселини, за да се възстановят и да растат по-бързо. Вземете около 25-40 грама протеин преди и след тренировки, в зависимост от телесното тегло. Търговците трябва да съпоставят приема на захар с приема на протеин, грам по грам, преди и след тренировка. Ако сте по-възрастен начинаещ тип, можете да намалите захарта преди тренировките си и просто да я вземете след това.