5-те най-важни минерала за нашето тяло ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Нашето тяло не може да произвежда определени минерали само по себе си. Те са жизненоважни за правилно функциониращия организъм. Ще ви разкажем най-важните вещества и ще разкрием кои храни ги съдържат. Тъй като постоянният недостиг на минерали може да бъде вреден.

Съдържание

магнезий
Калций
калий
натрий
фосфор
Знания за отнемане

1. Магнезий

Магнезият е не само важен минерал за спортистите. Защото е необходимо за активирането на почти всички ензими в енергийния и протеиновия метаболизъм в човешкия организъм.

Без достатъчно магнезий метаболитните процеси (метаболизъм на въглехидрати, мазнини и протеини) в тялото не могат да протичат с необходимата скорост. В допълнение към калция и фосфора, магнезият е отговорен за минерализацията на костите и зъбите.

Добра новина за вегетарианците: Магнезият се съдържа главно в растителните храни. Пълнозърнести продукти, зеленчуци, соя и ядки са идеални източници на минерала.

Рибата и месото също съдържат магнезий, но в по-малки количества. Минералната вода също е богата на магнезий. Затова пийте достатъчно, особено след и по време на тренировка.

2. Калций

По отношение на количеството калцият е най-важният минерал за нашето тяло. Това е особено важно за изграждането на костите и зъбите и е от съществено значение за жизнеспособността на клетките. Калцият участва и в много други процеси в тялото ни. Поради тази причина в кръвта ни винаги трябва да има определена концентрация на калций.

Ако има недостиг на калций, организмът използва костите за съхранение на калций. След това минералът се освобождава от костите и се отделя в кръвта. Ако това се случи трайно, това може да доведе до остеопороза (загуба на костна маса).

Тийнейджърите на възраст между 13 и 18 години се нуждаят от най-много калций на 1200 милиграма на ден. Възрастни, бременни жени и кърмещи жени трябва да консумират около 1000 милиграма калций. Млякото и млечните продукти са особено богати на калций. Минералната вода също съдържа много калций. Минералът се съдържа и в зеленчуци като кейл, броколи, рукола и копър.

Лешниците и бразилските ядки също са с високо съдържание на калций. Можете да намерите повече източници на калций за вегани тук. Нашето тяло обаче е по-малко способно да използва калция от растителни източници, отколкото от млечни продукти.

3. Калий

След калция, фосфора и сярата, калият е четвъртият най-често срещан елемент в нашето тяло. Той присъства почти изключително в нашите клетки и е много важен за тяхната функция. Минералът е необходим предимно за производството на енергия и заедно с протеините и фосфатите осигурява осмотичното налягане в клетките.

Калият също регулира баланса на киселините и основите и участва в регулирането на водно-електролитния баланс. Освен това калият е необходим за функциите на мускулните стимули, мускулните контракции, ензимите и бъбреците.

Така че е изключително важно за нашето тяло. Хубавото е, че минералът се съдържа в много храни. Калият се съдържа особено в плодове и зеленчуци като спанак, швейцарска манголд и агнешка салата. Пълнозърнестият хляб, месото и рибата също са добри доставчици. По-големи количества обаче се губят при готвене. DGE изчислява достатъчен прием на калий за жени и мъже на 4000 милиграма на ден. Кърмещите жени имат повишена нужда от 4400 милиграма на ден (1) .

4. Натрий

Натрият е алкален метал, който реагира с кислород и вода и е открит с калий през 18 век. Натрият е важен биоелемент за човешкото тяло. Мъжкото тяло съдържа около 100 грама натрий, а женското 77 грама.

Заедно с калий, хлорид и калций, натрият регулира водния баланс и вътрешното налягане на течностите (осмотично налягане) в тялото. Натрият също участва в състава на кръвната течност и кръвното налягане и контролира баланса на киселинно-алкалния баланс и храносмилателните сокове. Бъбреците или хормоните регулират натриевия баланс и излишъкът от натрий се екскретира.

Натрият се съдържа в почти всички храни. Плодовете, зеленчуците и минералната вода съдържат натрий. Съдържанието на минерални соли в храните играе само незначителна роля в ежедневния прием на сол.

Основният прием на натрий идва от консумацията на индустриално произведени храни и подправянето им по време на готвене. Половината сол получаваме всеки ден от хляб и сладкиши и около 30 процента от месо и колбаси. Особено сушените и пушени месни продукти имат много високо съдържание на сол. Чипсът, солените закуски и готовите ястия също съдържат много сол.

10-те най-богати на натрий храни включват:

Информация за 100 грама

Солена херинга	5930 mg
Минта в масло	2900 mg
Херинга Matjes	2500 mg
Хайвер (заместител)	2120 mg
Месо от Бюнднер	2100 mg
Зелени маслини, мариновани	2100 mg
Солени пръчки, гевреци	1790 mg
доматен кетчуп	1300 mg
Cervelatwurst	1260 mg
Сирене Бри (50% мазнини в сухо вещество)	1170 mg

За съжаление приемът на сол при много хора често е твърде висок, което може да има отрицателни последици за кръвното налягане. Според DGE, адекватният прием на натрий за възрастни е 1500 милиграма (1). Тази стойност обаче обикновено се надвишава, тъй като приемът на готварска сол е 3-13 грама, от които около 40 процента е натрий. Препоръчва се да се консумират максимум 6 грама трапезна сол (1 препълнена чаена лъжичка) дневно.

Силното изпотяване или физическо натоварване увеличават нуждата от натрий, тъй като той се екскретира.

5. Фосфор

Освен калция, фосфорът е най-често срещаният минерал в нашето тяло и е особено необходим за изграждането на костите и зъбите. Също така е от решаващо значение за производството и използването на енергия.

Съдържанието на фосфор в тялото на възрастен е средно 600 до 700 грама. 85 процента от това са необходими за изграждане на кости и зъби, останалите 15 процента са в мускулите, мозъка, черния дроб, кръвта и други органи.

Тъй като фосфорът понякога се намира в големи количества в много храни, недостигът на фосфор се среща само в редки случаи. Минералът се съдържа например в зърнени храни, картофи, месо, риба, мляко, сирене, яйца и варива.

За разлика от това, плодовете и зеленчуците съдържат сравнително малко фосфор. Фосфатът често се добавя към индустриално произведените храни по време на производството.

Знания за отнемане

Някои минерали, които организмът не може да произведе сам, са жизненоважни и поради това трябва да бъдат погълнати чрез храната. Петте най-важни минерала са калий, натрий, фосфор, калций и магнезий.

Тези минерали се намират в голямо разнообразие от храни и участват в различни процеси в тялото. Например, натрият регулира водния баланс и вътрешното налягане на течността в тялото.

Фосфорът, от друга страна, е от съществено значение за структурата на костите и зъбите, наред с други неща. Калият и магнезият играят ключова роля във функцията на клетките, докато магнезият участва в метаболитните процеси (въглехидратен, мастен и протеинов метаболизъм).