50 съвета за натрупване на мускули и трупане на сила!
от Елзабре на 26.05 17:41
50 съвета за натрупване на мускули, натрупване на сила и страхотен външен вид:
1. имат ясно определена цел.
Не можете да качите 25 кг на клек, да загубите 25 кг мазнини и да натрупате 25 кг мускули едновременно, да тренирате едновременно за състезание по културизъм и да чупите световен рекорд в хвърляне на чук.
2. Тренирайте за изпълнение, преди всичко .
Много е трудно да се видят ежедневни печалби в обем или загуба на мазнини, но от друга страна можете да наблюдавате подобрения в производителността редовно, ако тренирате правилно.
3. Дефинирайте поне един нов PR на месец.
Това може да е на голям мъртва тяга, фигура за гимнастика или броене на двойно завъртане на въже. Не винаги можете да правите едно и също нещо и да очаквате да видите значителни промени. Побиването на PR (лични рекорди) гарантира резултати и забавление.
4. Знаете кога да обърнете.
Ще има тренировки, при които няма да можете да подобрите нищо. Това е напълно нормално. Не се паникьосвайте за това. След 3-12 седмици интензивни тренировки също трябва да се вземе седмица натоварване.
5. Не бъдете програмист.
Това е много лошо нещо. Изберете най-продуктивните упражнения и методи, запазете най-доброто. Това е най-добрият начин за дългосрочен напредък. Не можете произволно да сменяте нещата всяка седмица и да очаквате да получите нещо.
6. Използвайте валяк от пяна или PVC тръба преди тренировка.
Правете самомасаж на бедрата, псоаса, подколенните сухожилия, седалището, прасците и гърба.
7. Първо статично разтягане.
Ако трябва да направите статично разтягане, защото трябва да постигнете определени позиции, най-доброто време да го направите е след самомасаж и преди динамичното загряване.
8. Използвайте тенис топка за самомасаж на пириформиса и горната част на гърба.
Първо ще ме мразиш, но ще ми благодариш по-късно.
9. Правете динамична загрявка в продължение на 5-10 минути, преди да стартирате тежки лифтове.
Това трябва да включва упражнения с ниска интензивност, скокове, смачкване, изометрични упражнения, активиране и т.н.
10. Правете упражнения за подвижност на тазобедрената става.
Подвижността на тазобедрената става е много важна и се влошава с възрастта. Ако имате добра подвижност на тазобедрената става, шансовете ви да имате проблеми с кръста ще бъдат намалени.
11. Скачайте или хвърляйте нещо след загрявката и преди да започнете тежките си вдигания.
Това активира вашата централна нервна система (ЦНС) и ви подготвя за тежки повдигания. Експлозивността е друго качество, което изчезва с възрастта. Не я губете.
12. Бъдете експлозивни при всяко повторение.
Дори когато загрявате (до определен момент, не бъдете прекалено експлозивни с празна лента, освен ако не искате да изместите рамото си). Това активира вашата ЦНС и бързото потрепване на влакна.
13. Не се пренапрягайте по време на подгряващи комплекти.
Не ги бързайте и не ги пренебрегвайте. Дръжте повторенията ниски до умерени и намерете правилния баланс.
14. Направете малки лагери, когато сте монтирали товар.
Когато работите в високи, двойни или единични повторения, най-добре е да работите нагоре на малки стъпки, около 8-12, за да стигнете до своя макс. Ще откриете, че повторенията изглеждат по-леки, когато се правят по този начин в сравнение с големи стъпки само след няколко подгряващи серии.
Това е съществено движение за човека. Направете това с щанга отпред или отзад, в бокален клек, с гири или в клек отгоре. Но направете го, това е всичко, което има значение.
16. Винаги затягайте щангата възможно най-силно.
Опитайте се да го смажете при всяко мъртва тяга, която правите. Това ще осигури правилното напрежение.
17. Изстискайте глутеусите и тренирайте коремните си мускули за всяко стоящо упражнение.
Това ще помогне да защитите гръбначния си стълб и да предизвикате напрежение в цялото тяло. Напрежението е равно на сила.
18. Винаги поддържайте оптимална стойка по време на всичките си сетове.
Никога не позволявайте на раменете ви да падат надолу или кръста в долната част на гърба.
19. Правете повече движения с ръце.
Направете стойка на ръка до стената, направете колело или ходете по ръцете, правете лицеви опори „алигатор“, ходете на ръце с количка със съдействието на партньор и т.н. Всичко това е добро за силата и стабилността на раменете ви.
20. Използвайте колкото е възможно по-често дебели или „Fat Grip“ дръжки.
Това ще укрепи ръцете и хвата ви, ще изгради големи предмишници. Освен това ще облекчи лактите ви и ще намали стреса на раменете ви.