5 здравословни и лесни рецепти за възрастни хора, които да приготвят у дома
Правилното хранене играе ключова роля за здравословното остаряване. Събрахме най-важните факти за здравословното хранене за възрастни хора - и искаме да разпалим апетита ви с пет прости и вкусни рецепти!
1. По-малко калории
От 30-годишна възраст енергийната консумация на тялото продължава да намалява. Изводът е, че възрастните хора се нуждаят до 30 процента по-малко калории. Това е резултат от по-ниска базална скорост на метаболизма, намаляване на мускулната маса и по-малко физическа активност.
Но внимавайте: простото ядене по-малко също не е решение. Нуждата ни от хранителни вещества, минерали и витамини остава същата. Ето защо е особено важно възрастните хора да ядат леки, но значителни ястия. Нашият съвет: Опитайте по-често зеленчукова супа или салата като основно хранене. Например с тази вкусна картофена салата, която не изисква майонеза!
Средиземноморска картофена салата
500 г восъчни картофи
сол
0,5 скилидка чесън
125 мл зеленчуков бульон
3 супени лъжици оцет от бяло вино
пипер
125 г чери домати
3 сушени домата
75 г ракета
8 черни маслини без костилки
2 клончета босилек
1,5 супени лъжици кедрови ядки
2 супени лъжици зехтин
подготовка
Измийте картофите, гответе в подсолена вода за около 20 минути, отцедете и след това обелете. Нарежете картофите на тънки филийки. Обелете чесъна и го нарежете на ситно.
Затоплете зеленчуковия бульон с 4 супени лъжици оцет и чесъна, подправете със сол и черен пипер, залейте картофите и го оставете да се стръми за около 30 минути.
Измийте чери доматите и разрежете на две, нарежете сушените домати. Почистете, измийте и разклатете марулята от ракета. Намалете маслините наполовина. Измийте босилека, разклатете на сухо и нарязайте на ситно листата. За кратко препечете кедровите ядки в тиган без олио.
Поставете кедровите ядки и малка порция босилек настрана. Добавете останалите съставки към картофите и разбъркайте внимателно. Разбийте останалия оцет с олиото и разбъркайте в салатата. Подправете на вкус със сол и черен пипер и сервирайте поръсено с кедровите ядки и останалия босилек.
2 порции, 331 Kcal на порция
2. Повече протеини
Проучванията показват, че възрастните хора се възползват особено от богатата на протеини диета. Една от причините за това е, че мускулната ни маса намалява с възрастта. Ако ядем много протеини, този процес е по-бавен.
Не само храни от животински произход като месо, млечни продукти и яйца съдържат много протеини. Сред растителните храни бобовите растения като боб или леща са абсолютни протеинови бомби, както и тиквените семки и фъстъците. Между другото, пълнозърнестите продукти не се представят зле по протеиновата скала. С говеждо и овче сирене тази супа ви осигурява добра порция висококачествен протеин.
Супа от говеждо и кайма с кайма със сирене фета
2 глави лук
2 скилидки чесън
2 червени чушки
2 супени лъжици зехтин
250 г говеждо месо
сол
пипер
2 чаени лъжички лют червен пипер на прах
2 чаени лъжички сладък червен пипер на прах
1 супена лъжица пълнозърнесто брашно от спелта (15 г)
700 мл зеленчуков бульон
250 g фета
½ куп смесени билки (напр. Босилек, мащерка, розмарин)
½ куп лук (10 g)
60 г Ajvar (паста от червен пипер; стъкло)
подготовка
Обелете и нарежете на ситно лука и чесъна. Измийте, почистете и нарежете на кубчета чушките.
Загрейте 1 супена лъжица олио в тенджера и запържете каймата на умерен до силен огън. Подправете със сол, черен пипер и по 1 чаена лъжичка всяка гореща и благородна сладка червена чушка на прах.
Извадете месото от тигана и го оставете настрана, добавете останалото масло в тигана, задушете лука и чесъна на умерен огън до полупрозрачност. Добавете червен пипер на кубчета и смесете с останалата част от червения пипер на прах. Смесете брашното и се потете за 1 минута. Налейте бульона и оставете да къкри на тих огън около 15 минути.
Междувременно нарежете фетата на кубчета. Измийте билките, разклатете на сухо и накълцайте. В него оваляйте кубчетата фета. Измийте лука и нарежете на рулца. Добавете айвар и 100 г фета към супата и пасирайте на ситно. Смесете каймата, оставете я да се затопли отново, подправете супата със сол и черен пипер и сервирайте поръсена с останалата фета и лук.
4 порции, 26 g протеин на порция
3. Укрепване на костите
По-специално жените страдат от остеопороза - или загуба на костна маса - с увеличаване на възрастта. Храненето с правилната диета може да направи голяма разлика в поддържането на здрави кости. Калцият и витамин К са екип за хранителни мечти тук. Витамин К е необходим, за да може калцият да се съхранява и в костите. Зелените зеленчуци и ферментиралите храни като кисело зеле или сирене съдържат много витамин К. В допълнение към сиренето, богатите на калций храни включват и зелени зеленчуци като броколи или зеле и мак и сусам. Нашият съвет: Когато купувате минерална вода, търсете вид с много калций!
С този киш със средиземноморска нотка, зелето и пармезанът са не само отлично дуо по отношение на вкуса. Кейлът е пълен с витамин К, докато пармезанът е една от храните с най-високо съдържание на калций.
Киле от кейл с песто
400 г кейл
2 глави лук
1 скилидка чесън
125 мл зеленчуков бульон
250 г пълнозърнесто брашно
2 супени лъжици вода
125 г масло
сол
пипер
1 връзка босилек
250 мл мляко
4 яйца
90 г пармезан (настърган)
70 г пилешки салам
подготовка
Почистете и нарежете кейла. Обелете и нарежете на кубчета лука и чесъна. Задушете кейла с лук, чесън и бульон в тенджера на умерен огън с капак за около 20 минути. Запарете зелето без капак за още 15 минути, отцедете и оставете да се охлади за около 20 минути.
Омесете брашното, водата, маслото и 1/2 чаена лъжичка сол в тесто, разточете в кръгла форма и покрийте с него форма за киш (26 см Ø). Загрейте фурната до 180 ° C.
Измийте босилека, разклатете на сухо, пюрирайте с мляко, яйца и пармезан, подправете със сол и черен пипер. Саламът се нарязва на кубчета. Изцедете къдравото зеле, смесете с нарязания на кубчета салам, разпределете върху тестото и го залейте с топинга. Изпечете килето от кейл във фурната на най-ниската решетка за около 40 минути и сервирайте.
Прави 12 порции
4. Пийте много
Сигурно сте чували това често: Пиенето на много е здравословно! И това всъщност е вярно. Нашето тяло се нуждае от поне 2,5 литра течност всеки ден.
Водата служи като транспортно средство за хранителни вещества: Витамините, протеините, мазнините и въглехидратите достигат до вашите органи и мускули само чрез кръвообращението. Ако пиете твърде малко, кръвта ви се сгъстява. Това затруднява хранителните вещества да достигнат целта си. Резултатът: мускулни крампи и главоболие. Бъбреците ви също се нуждаят от течности, за да филтрират вредните вещества от тялото ви.
Винаги ли ви е скучно с вода? Няма проблем, не е нужно да отивате за напитки с високо съдържание на захар и калории. За щастие има много нискокалорични алтернативи, които не само са полезни за тялото ви, но и имат добър вкус. Те включват безалкохолна бира, сосове и черно кафе. Или какво ще кажете за плодов, домашен студен чай в горещите дни? Просто се пригответе предния ден и след това се насладете на ледено студено!
Прасковен студен чай без добавена захар
1000 мл вода
3 пакетчета чай Roiboos
4 средно големи праскови
15 кубчета лед
Прави 4 чаши от 250 ml, 50 kcal
на чаша
подготовка
Нарежете три от четирите праскови на малки парченца. Изсипете торбички чай с вряла вода и добавете парченца праскова.
Оставете чая стръмен според инструкциите.
Извадете торбичката с чай след няколко минути, а останалото оставете с половината кубчета лед в хладилника за добър час. След това извадете парченцата праскова и напълнете с останалите кубчета лед.
Нарежете последната праскова прясно на клинове и разпределете между чашите. Ако е необходимо, подсладете с сок от праскова и украсете с мента или маточина.
Нашият съвет: опитайте черен чай като основа вместо ройбос.
5. Витамини за клетки, нерви и мозък
Фолиевата киселина и витамин В12 играят важна роля по-специално за обновяването на клетките. Те гарантират, че „строителните планове“ на клетките се спазват точно. Ако едно от двете вещества липсва, качеството на новопроизведените клетки се влошава. Освен това австралийско проучване показа, че витамин В12 и фолиевата киселина имат положителни ефекти върху мозъчната функция при възрастните хора.
Тялото съхранява фолиева киселина и витамин В12 в черния дроб. Тъй като това се отнася не само за хората, но и за животните, и двете вещества се съдържат в големи количества, например в говеждо, свинско или пилешко дробче. Докато фолиевата киселина се съдържа и в доматите, зелените листни зеленчуци и бобовите растения, например, ние основно получаваме витамин В12 от животински продукти като месо, риба или сирене. Подбрахме за вас рецепта, която съдържа както фолиева киселина (спанак), така и витамин В12 (сьомга). И освен това е наистина вкусно!
Филе от сьомга върху легло от спанак
150 г спанак
1 скилидка чесън
2 пролетни лука
2 чаени лъжички зехтин
Сол пипер
Лимонов сок
150 г филе от сьомга
2 с. Л. Накълцан босилек
5 коктейлни домата
Задушете спанака с малко сол в покрита тенджера за около 2 минути. Запържете накълцаната скилидка чесън и ситно нарязания лук в зехтина. Добавете едро нарязан спанак, загрейте за кратко, подправете със сол, черен пипер и лимонов сок.
Посолете и пипернете филето сьомга, запържете за кратко от двете страни в зехтин. Полейте с лимонов сок, подредете сьомга върху спанака, поставете нарязан босилек и разполовени коктейлни домати отгоре.1 порция, 308 Kcal
НАШИЯТ СЪВЕТ: Пълнозърнести тестени изделия с песто или пълнозърнест ориз вървят добре с него. А за още повече фолиева киселина, спестете шепа суров спанак и яжте като салата с коктейлните домати и малко зехтин и оцет!