5 здравословни храни, богати на антиоксиданти • Здравейте Яш •
Антиоксидантите помагат да защитите клетките си от увреждане на свободните радикали. Когато свободните радикали се натрупват, те могат да причинят състояние, известно като оксидативен стрес. Това може да повлияе на вашата ДНК и други важни структури в клетките ви. За съжаление, хроничният оксидативен стрес може да увеличи риска от хронични заболявания, като сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак. Яденето на диета, богата на антиоксиданти, може да помогне за повишаване нивото на антиоксиданти в кръвта за борба с оксидативния стрес и намаляване на риска от тези заболявания. Учените използват няколко теста за измерване на съдържанието на антиоксиданти в храната. Един от най-добрите тестове е FRAP (анализ на способността за намаляване на плазмата). Той измерва съдържанието на антиоксиданти в храната в зависимост от това колко добре тя може да неутрализира определен свободен радикал. Колкото по-висока е стойността на FRAP, толкова повече антиоксиданти съдържа анализираната храна. Ето някои храни, богати на антиоксиданти:
1. Черен шоколад. Въз основа на FRAP анализ, тъмният шоколад има до 15 mmol антиоксиданти на 100 унции (100 грама). От тази гледна точка той е дори по-добър от боровинките и малините, които съдържат до 9,2 и 2,3 mmol антиоксиданти в същото количество. В допълнение, антиоксидантите в какаото и тъмния шоколад са свързани с впечатляващи ползи за здравето, като по-ниско възпаление и намален риск от сърдечни заболявания. 2. Боровинки. Те имат малко калории и много хранителни вещества и антиоксиданти. Според анализ на FRAP, боровинките имат до 9,2 mmol антиоксиданти на 100 g. Няколко проучвания показват, че боровинките съдържат най-голямо количество антиоксиданти сред всички често консумирани плодове и зеленчуци. В допълнение, проучванията показват, че антиоксидантите в боровинките могат да забавят спада в мозъчната функция, което обикновено се случва с възрастта. Също така, антиоксидантите в боровинките, особено антоцианините, намаляват рисковите фактори за сърдечни заболявания, понижават LDL холестерола и кръвното налягане.
3. Ягоди. Въз основа на FRAP анализ, ягодите осигуряват до 5,4 mmol антиоксиданти на 100 г. Освен това те съдържат вид антиоксидант, наречен антоцианини, който им придава червен цвят - колкото по-червени са, толкова по-богати са на антоцианините. . Изследванията показват, че антоцианините могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават "лошия" LDL холестерол и повишават "добрия" HDL холестерол. 4. Артишок. Това е вкусен и питателен зеленчук. Листата на ендивия се използват като лек за чернодробни заболявания от древни времена. Артишокът е и отличен източник на диетични фибри, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, артишокът съдържа до 4,7 mmol антиоксиданти на 100 г. Артишокът е особено богат на антиоксиданта, известен като хлорогенова киселина. Проучванията показват, че антиоксидантните и противовъзпалителни свойства на хлорогеновата киселина могат да намалят риска от някои видове рак, диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Съдържанието на антиоксиданти в артишок може да варира в зависимост от начина на приготвяне. Когато се готви, съдържанието на антиоксиданти се увеличава, като е изключително високо при пара.
5. Годжи. Консумира се предимно в суха форма и идва от две растения, Lycium barbarum и Lycium chinense. Те са част от традиционната китайска медицина повече от 2000 години. Те се считат за суперхрана поради богатството на витамини, минерали и антиоксиданти. Въз основа на FRAP анализ, годжи плодовете съдържат 4,3 mmol антиоксиданти на 100 g. Освен това те съдържат уникални антиоксиданти, известни като полизахариди Lycium barbarum. Те са свързани с намален риск от сърдечни заболявания и рак и могат да помогнат в борбата със стареенето на кожата. В допълнение, годжи плодовете също могат да бъдат много ефективни за повишаване нивото на антиоксиданти в кръвта.