5 важни хранителни вещества, които може да липсват от вашата диета
Общ преглед
Балансираната диета се състои главно от храни, които осигуряват важни хранителни вещества за организма, с роля в поддържането на жизнените функции и предотвратяването на заболявания.
Според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията хранителните дефицити в крайна сметка водят до значително повишен риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, рак, костни заболявания и др.
Недостигът на хранителни вещества може да бъде предотвратен чрез избягване на промишлено преработени продукти, пълни със захари и рафинирани зърнени храни, които съдържат голям брой калории и имат ниска хранителна стойност.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Основни хранителни вещества за здравословна диета
Макронутриентите, като мазнини, протеини и въглехидрати, не са толкова важни, колкото микроелементите в здравословното хранене. Последните са витамини и минерали, които често идват в недостатъчен прием в диетата от ерата на нездравословната храна.
По този начин, ако спазвате диета, базирана на преработени храни и по-малко на плодове, зеленчуци или пълнозърнести храни, е възможно да лишите организма си от хранителни вещества, които наистина са от съществено значение за правилното му функциониране. В първата фаза дефицитът на микроелементи може да доведе до мигрена, повишена умора и безпокойство. По-късно, с течение на времето, се появяват и други по-сериозни здравословни проблеми, за сърдечни заболявания или остеопороза.
Изброените по-долу хранителни вещества са тези, които се препоръчва да се включват в оптимални количества в ежедневната диета, така че да поддържате здравето си до дълбока старост.
1. Магнезий
Всяка клетка в тялото се нуждае от магнезий за стотици биохимични реакции, включително производство на енергия. Изследователите са доказали, че дефицитът на магнезий увеличава възпалението в организма, създавайки среда, благоприятна за рак, инсулт и дори диабет. Всъщност някои проучвания показват, че магнезият може да помогне за предотвратяване на инсулинова резистентност, по-специално за по-добра обработка на кръвната захар.
Причината, поради която приемът на магнезий може да е недостатъчен в диетата, е, че този основен минерал идва главно от цели растителни източници, по-малко включени в менюто на хората днес. В допълнение, запасите от магнезий могат да бъдат засегнати от хроничен стрес или прилагането на определени лекарства.
Препоръчителната дневна доза е 400-420 mg за мъже и 310-320 mg за жени. Можете да си го набавите от бобови растения, пълнозърнести храни (киноа, кафяв ориз и др.), Зелени листни зеленчуци, семена или ядки.
2. Омега-3 мастни киселини
Омега-3 мастните киселини са важни за намаляване на възпалението в тялото, което причинява повечето видове хронични заболявания (особено в сърцето и мозъка). Недостигът на тези здравословни мазнини може да бъде причинен от недостатъчна консумация на мазни риби (сьомга, сардини, скумрия и др.), Явление, валидно за стандартната диета, фокусирана върху други по-малко здравословни меса.
Оптималната дневна доза омега-3 мастни киселини е минимум 250 mg и максимум 1000 mg, подходящ прием за пълна сърдечно-съдова защита. Вземете тези здравословни мазнини от мазни риби, водорасли, органично месо и яйца, семена (коноп, чиа и др.) И ядки.
3. Витамин Е
Витамин Е е мощен антиоксидант, който помага за унищожаването и неутрализирането на свободните радикали, химични съединения, които ускоряват стареенето на клетките и прогресирането на заболяванията в организма. Много фактори повишават нивото на свободните радикали в организма, като преработени храни, излишна захар, замърсяване на околната среда или хронично недоспиване.
Витамин Е също играе съществена роля в поддържането на здравето на имунната система, като противодейства на вирусни и бактериални нашественици и допринася за нормалното развитие на червените кръвни клетки.
Медицинската статистика показва, че само 8% от мъжете и 2% от жените получават необходимия витамин Е в диетата си, изчислено на около 15 mg на ден. Вземете витамин Е от ядки, семена, ленено семе, зехтин, авокадо, зелени листни зеленчуци или пълнозърнести храни.
6 хранителни вещества, които не трябва да липсват в диетата на децата
10 важни витамини за здравето на мъжете
Първите признаци на менопауза върху кожата: съвети и средства за защита
Когато в тялото няма достатъчно желязо, червените кръвни клетки не могат да пренасят кислород от белите дробове до клетките на тялото. Дефицитът на желязо често се свързва с анемия, но този дефицит може да причини здравословни проблеми дори преди появата на това състояние.
Недостатъчните нива на желязо влияят пряко върху мозъка. Изследователите от държавния университет в Пен установиха, че жените с дефицит на желязо (дори умерено) се представят зле с тестовете за памет, внимание и учене.
Препоръчителната дневна доза желязо за възрастни жени е 18 mg на ден и до 27 mg дневно по време на бременност. При мъжете препоръчителният прием на желязо е 8 mg.
Желязото може да се приема от червено месо, боб, леща, риба и др. За оптимално усвояване в организма, яжте паралелно храни, които осигуряват витамин С (плодове и зеленчуци).
5. Витамин D.
Витамин А е важен за развитието на здрави кости, мускули и нервни влакна и за поддържане здравето на имунната система. През последните десетилетия проучванията показват, че витамин D, свързан със стимулиране на абсорбцията на калций в организма, помага за предотвратяването на редица заболявания, като диабет, депресия, рак, множествена склероза, сърдечни заболявания и хронична умора.
Лекарите казват, че витамин D действа по-скоро като хормон, отколкото като витамин и че е необходимо всяка клетка в тялото да функционира правилно. Това хранително вещество се синтезира естествено чрез излагане на слънце, но специалистите препоръчват да се допълва с храна, от мазна риба, гъби, черен дроб, сирене, яйчен жълтък, мляко, обогатен портокалов сок или обогатени зърнени храни.
Препоръчителната дневна доза витамин D е 400 IU - 600 IU за повечето възрастови групи. Необходимият прием може да варира в зависимост от хранителните нужди на всеки човек.