5 упражнения за тазовата област - Смазване на презервативи Еротични играчки Поръчайте сега!

След като родите или с течение на годините може да забележите, че тазовите ви мускули вече не са толкова силни. Тези мускули поддържат пикочния мехур, червата и матката. Когато се свие, органите се повдигат и отворите към влагалището, ануса и уретрата се стесняват. Когато мускулите са отпуснати, урината и изпражненията могат да бъдат елиминирани от тялото.

Тазови мускули играе важна роля в полова функция. Укрепването на тези мускули може да намали болката, усещана по време на полов акт, и може да увеличи способността да изпитвате удоволствие. По време на бременност мускулите на тазовото дъно поддържат бебето и помагат при раждането.

Бременността и раждането могат да причинят мускулна слабост, но има и други фактори, които могат да направят това, като възраст, затлъстяване, наддаване на тегло и хронична кашлица. A отслабване на тазовите мускули може да причини инконтиненция или болка по време на секс.

Трениране на мускулите в тазовата област

Тренирането на тези мускули е метод за предотвратяване на износването им. Изследванията показват, че тази практика намалява честотата и тежестта на симптомите на пролапс в тазовите органи.

Опитайте следните упражнения, за да направите мускулите си по-силни.

Кегелс

Тези упражнения се основават на свиване и отпускане на тазовите мускули. Ако сте имали загуба на урина при кихане, смях, осоляване или кашляне, тези упражнения ще ви помогнат да спрете да имате такива преживявания.

Мускули, които се обработват: тазови мускули

Необходимо оборудване: никой

Идентифицирайте правилно мускулите. Най-лесният начин да направите това е да спрете, докато уринирате. Това са вашите тазови мускули, тези, които ви позволяват да прекъснете дейността си.
Да направиш Упражнения на Кегелс, свийте тези мускули и задръжте за 5 секунди. Отпуснете се за 5 секунди.
Повторете 10 пъти, 3 пъти на ден.

клякам

Тези клекове тренират най-големите мускули в тялото и играят много важна роля за подобряване на издръжливостта. Когато правите този вид упражнения, уверете се, че сте добре загряти, преди да добавяте тежести.

Мускули, които се обработват: глутеус, подколенни сухожилия, квадрицепс

Необходимо оборудване: haltera

Застанете изправени, краката леко раздалечени. Ако използвате гира, тя трябва да бъде разположена на врата, гърба, върху трапецовидните мускули.
Сгънете коленете и изтласкайте бедрата; дъното да е отзад, сякаш седите на стол. Поддържайте брадичката нагоре и врата си нормални.
Спуснете се, докато бедрата станат успоредни на земята, задържайки тежестта в петата, а коленете леко изпъкнали.
Изправете краката си и се върнете в изходна позиция.
Направете 15 повторения.

Мост

Мостът е упражнение много добре за глутеуса. Ако го направите правилно, той също така активира тазовите мускули. Дори и без тежести, изпълнението на това упражнение ще ви накара да почувствате, че мускулите ви работят.

Работещи мускули: глутеус, подколенни сухожилия, тазови мускули

Необходимо оборудване: никой

Легнете на пода. Гърбът ви трябва да е залепен за него, а коленете да са свити под ъгъл от 90 градуса. Краката трябва да се държат на пода, а ръцете настрани, дланите надолу.
Вдишайте и избутайте петите, повдигнете бедрата и изтласкайте глутеусите, подколенните сухожилия и тазовите мускули. Тялото ви, с рамене и гръб към пода, трябва да образува права линия от коленете.
Задръжте за около две секунди и след това се върнете в изходна позиция.
Направете 2-3 сета, по 15 повторения, като почивате 60 секунди между сетовете.

Можете да направите това упражнение и с топка. Когато сте в изходна позиция, поставете краката си върху топката, гърбът да е изправен, на пода и повторете горните стъпки.

Разделен плот за маса

плот за маса е движение на крака, което съществува в много упражнения за пилатес. Като добавите движението на крака, ще активирате мускулите в бедрата и таза.

Работили мускули: корема, ханша, таза.

Необходимо оборудване: матрак

Започнете с гръб на пода и свити колене, така че бедрата ви да са перпендикулярни на пода, а краката успоредни на него.

Коремът трябва да е напрегнат; вътрешните бедра са тези, които трябва да се активират.
С контролирано движение започнете леко да отдалечавате краката си, така че всяко коляно да е ориентирано навън и докато достигнете удобна позиция.
Върнете се в изходна позиция.
Направете 3 серии по 15 повторения всеки.

Куче птица

Това е упражнение за кучета Bird за стабилност и баланс и активира много мускули едновременно, включително тазовите мускули.

Мускули, които се обработват: корем, гръб, глутеус и бедра

Оборудване имате нужда: няма

Седнете на "4 лапи" с китките, разположени под раменете. Гърбът трябва да е изправен, а врата да се държи в нормално положение.
За това упражнение повдигнете едновременно десния крак и лявата ръка, като държите таза и раменете си в неутрално положение. Не повдигайте и не спускайте главата си. Задръжте позицията за две секунди.
Сгънете и спуснете крака, а след това ръката в изходно положение и задръжте. След това се сменете с другия крак и ръка и повторете упражнението.
Изпълнете 3 серии от 10 повторения.

Ако вашите тазови мускули трябва да бъдат укрепени, има няколко упражнения, които бихте могли да включите в ежедневието си. Не забравяйте да активирате тазовите си мускули с всяко упражнение, което изпълнявате, за да постигнете максимални резултати.