5 упражнения за перфектната партньорска тренировка у дома
От FITBOOK | 21 септември 2020 г., 11:53 ч.
Закачането на дивана всяка вечер е абсолютен убиец на връзки за двойки в дългосрочен план. Много по-добре: активирайте се заедно! Треньорът на знаменитости Ерик Ягер подготви партньорска тренировка изключително за FITBOOK, за която не се изисква нито оборудване, нито много място. Забавен фактор: огромен!
Пригответе се заедно, изградете мускули, изгаряйте мазнини и се забавлявайте едновременно: Личният треньор Ерик Ягер и редакторът на FITBOOK Анна Кеслер показват пет партньорски упражнения, които заедно водят до ефективна тренировка за цялото тяло и могат лесно да бъдат приложени в хола у дома. От какво имаш нужда? Малко убеждаване (ако вашият значим друг е треньорски картоф) и 15 минути.
15-минутна партньорска тренировка - тези упражнения се появяват
Клекове с един крак (пистолети)
Пистолетите са една стъпка по-напрегнати от нормалните клекове - но още по-ефективни за изграждане на мускули в седалището и краката.
Ето как работи: Сблъскайте се сблизо и дайте лявата ръка на другата ръка (като армрестлинг) Застанете на единия крак на левия крак. Сега единият партньор избутва десния си крак напред, като в същото време коленичи с левия крак - сякаш да седне. И двамата слизат надолу само доколкото левият крак стои здраво на земята. Преместете горната част на тялото напред над изправения крак. Сега всеки се опитва да стане сам.
Препоръка за обучение за тренировка на партньора: Пет пистолета на крак (винаги редуващи се). Направете кратка пауза между смяната на краката. Три изречения са идеални.
Важно: Колко дълбоко можете да стигнете зависи от вашата мобилност - и това е много различно. Разбирам!
Дъски с изрязване
Продължава с упражнение за гърдите, раменете, ръцете и горната част на гърба:
Ето как работи: Отидете в горната позиция на дъската (на ръцете си) от другата страна на улицата. Сега и двамата пляскайте дясното рамо на другия човек с дясната ръка, след това лявата ръка към лявото рамо. Важно: Сърцевината на тялото остава стабилна въпреки движението на раменете. Напредналите потребители могат да включват лицеви опори между прихващанията.
Препоръка за обучение за тренировка на партньора: пляскайте 15 пъти с редуващи се ръце. Също три изречения.
Трицепс спадове
Перфектен за екстензори на ръцете (трицепс), рамене и кореми - както и подколенни сухожилия и гръдни мускули.
Ето как работи: Един партньор ляга на пода със свити колене и повдига задните си части, така че коленете, корема и раменете да образуват права линия (повдигане на таза). Задръжте! Партньор 2 стои с гръб пред него и се подпира с ръце на коленете на другия. Поддържайте стабилна горната част на тялото, коленете са леко свити, гърбът е изправен. От това положение контролирано спускайте тялото. Натиснете нагоре със силата на ръцете си. Става по-трудно, когато коленете са изправени.
Препоръка за обучение за тренировка на партньора: След десет до 15 повторения сменете позициите. Всеки има три завъртания.
Стойка за съпротива
Перфектен за: силни ръце
Ето как работи: Заставате един срещу друг на една ръка разстояние. Сега изпънете ръцете си и се опитайте да ги задържите пред тялото си в това положение. В същото време вашият партньор се опитва да ви извади от равновесие, като "изненадващо" избутва ръцете ви отстрани. Вие държите само срещу! Важно: лактите остават върху тялото. Колкото повече разтягате ръцете си, толкова по-напрегнати.
Препоръка за обучение за тренировка на партньора: на всеки 60 секунди наведнъж. Това звучи по-лесно, отколкото е!
Спринт
Можете също така да спринтирате в хола - на място. Упражнение, което може лесно да се направи по двойки.
Ето как работи: Вие сте изправени един срещу друг на малко по-голямо разстояние, отколкото в предишното упражнение. Спуснете раменете си в протегнатите ръце на партньора си. Докато той ви държи, спринтирайте мощно и с висока скорост.
Препоръка за обучение за тренировка на партньора: дайте пълна газ, докато партньорът ви бавно отброява от 15. Сменете позицията. Мобилизирайте всичките си сили и се опитайте да преминете през три обиколки!
На хората:
Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и е успешен личен и атлетичен треньор в продължение на много години. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.
Редакторът на FITBOOK Анна Кеслер винаги търси забавни упражнения за сила, които да допълнят тренировките за бягане. В момента тя работи върху бягане на 10 километра за по-малко от 45 минути. Тя редовно разказва как се справя в рубриката си.