5 упражнения за цяло тяло със собствено тегло
Написано от engelhornsports на 8 декември 2015 г. Публикувано в Фитнес и йога, Спорт.
Упражненията за цяло тяло са най-добрите упражнения за загуба на много енергия (= калории) по време на тренировъчната единица и за трениране на възможно най-много мускулни групи едновременно, така че да не възникнат дисбаланси. Не искаме да губим време, искаме да стигнем ефективно до мечтаната фигура!
Днес ще ви покажем 5 упражнения за цяло тяло, за които не се нуждаете от допълнителни тежести, а само от собственото си телесно тегло:
1. Клекове
Разбира се, най-известното и най-противоречивото от всички упражнения: клекове! Използва над 200 мускула, поради което започвате да се изпотявате само след няколко чисти упражнения. Тук акцентът е върху краката, задните части, стомаха, гърба и ръцете. Нещо липсва? 😉
Предимство: Голяма консумация на енергия, фокусът е върху всички желани части на тялото
Недостатък: много трудна техника, правилното изпълнение успява само след много практика и търпение
Тренировъчен вариант: 8-12 повторения/3 сета
2. Burpees
Сега по-мразен от лицеви набивания, но невероятно ефективен. Вие не само тренирате мускулите на цялото тяло, но също така и вашата координация и издръжливост, когато правите повторенията си с бързо темпо. Според health.com, burpees също са сред ТОП 5 висококалорични упражнения.
Предимство: може да се извършва навсякъде, множество вариации, висока консумация на енергия
Недостатък: не е подходящ за начинаещи
Тренировъчен вариант: 5-10 повторения/3 сета
3. Лицеви опори
Едно от най-добрите упражнения - но и супер изтощително. Разгледайте фитнеса си, за да видите кой всъщност прави лицеви опори и след това ги прави правилно: движение надолу със стабилна и права позиция на тялото (като линия), върха на носа към пода, движение нагоре с непроменена поза. Стегнете задните части, издърпайте пъпа навътре и оставете ръцете си да работят активно.
Предимство: Техника, подходяща за начинаещи, лесна за научаване
Недостатък: Вътрешният по-слаб аз често може да попречи, спортистите с оплаквания на китката трябва да бъдат по-внимателни
Тренировъчен вариант: 5-10 повторения/3 сета
4-ти. Лакътна дъска
Както при двете предишни упражнения, могат да бъдат разпознати хора, които са били обучени да правят опора на лактите. И тук целият мускул на тялото трябва да се поддържа стабилен и изправен за определен период от време. Въпреки че фокусът е върху коремните мускули, глутеусите (заветните седалищни мускули) и квадрицепсите (бедрата) помагат за стабилизиране на тялото в ефективна поза - съответно те също работят много.
Предимство: подходящ за начинаещи, видими са бързи успехи
Недостатък: Придържането към упражнението може да изглежда досадно
Тренировъчен вариант: задръжте за 20-30 секунди - 10 секунди почивка/3 сета
5. Напади
Чудесен начин да тренирате интензивно краката и задните си части, като същевременно вкарвате стомаха и обратно в упражнението! Важна е изправената горна част на тялото с изпъната гръдна кост напред. Опитайте се да запазите тази позиция по време на последните повторения и придвижете коляното си към пода, кракът, който е повдигнат естествено, отива напред. Разбира се, малки гири или гири, които можете да хванете надясно и наляво в ръцете си, са добре дошли.
Предимство: Подходящ за всички нива на производителност (начинаещи/напреднали), променлив с тежести, възможни различни начални позиции
Тренировъчен вариант: 8-12 повторения/3 сета
Голямо предимство на всички упражнения: Може да се прави навсякъде и по всяко време! Независимо дали времето е лошо или фитнес залата е прекалено пълна - няма повече оправдания, дори на почивка! Влезте в спортното си облекло и тръгнете на тренировка! 🙂