5 упражнения с дъмбели, които тонизират мускулите ви
Упражненията с гири са част от категорията на най-ефективните фитнес упражнения, които ще ви помогнат да тонизирате мускулите си, да поддържате ръцете си еластични и да укрепите силата на цялото тяло, тъй като те действат на няколко нива, насочени към различни мускулни групи, от всички области на тялото. Въпреки че много от нас се двоумят да използват дъмбели поради манталитета, че те биха довели до оформянето на мъжките ръце, с бицепси и трицепси, много развити и грозни за жените, това може да е само грешка, тъй като гирите са сред малкото фитнес артикули. което може да ни помогне да се отървем от мазнините по ръцете лесно и ефективно, без да благоприятстваме прекомерното им контуриране. Освен това упражненията с дъмбели ще укрепят мускулите на гърба ви, ще ви определят да приемете правилна позиция на гръбначния стълб, изисквайки също мускулите на краката ви, защото те ще трябва да поддържат по-голямо тегло от тялото ви.
Програма за упражнения с дъмбели включва както константа, така и еволюция, тъй като трябва да тренирате 2-3 пъти седмично, но от една седмица в друга, в зависимост от степента на мускулно тонизиране, трябва да изберете малко повече гири. тежък, така че тялото ви да усеща разлика във физическите усилия, които ще го направят добре, без да го претоварвате. Така че, започнете тази програма с дъмбели по 1 килограм всеки или дори 500 грама, ако мускулите ви изобщо не са свикнали с физически усилия и докато тренировката ви се развива, изберете дъмбели, които изискват повече и това да съответства на преследваната от вас цел.
1. Флексии на ръцете отпред
Флексиите на предмишницата са най-лесните упражнения с гири, които ще ви помогнат да се загреете и да подготвите мускулите си за по-интензивни усилия.
- Седнете на права и равна повърхност, в изправено положение, разтворете краката си и изпънете ръце до тялото, като държите гирите си обърнати навътре. Уверете се, че раменете и гръбначният ви стълб имат правилна, права позиция и погледът ви е ориентиран напред през цялата програма за упражнения.
- Свийте ръцете така, че да станат успоредни на земята и перпендикулярни на линията на корема, като дланите, в които държите дъмбелите, са ориентирани нагоре.
- Изпълнете 30 повторения, или с двете ръце едновременно, или редувайки дясната ръка с лявата, за да не претоварвате мускулите си.
2. Странични огъвания на ръката
- От началната позиция изпънете ръцете си отстрани, така че да образуват линия, приблизително успоредна на земята.
- Свийте ръцете си към гърдите, като останете за няколко секунди в положение, при което ръцете образуват ъгъл от 90 градуса спрямо линията на тялото.
- От това положение приближете ръцете си до гърдите, като през цялото упражнение поддържате права поза на гръбнака и раменете.
- Повторете упражнението 30 пъти, в 2 серии от 15 повторения, с почивка от 30 секунди между тях, ако е необходимо.
3. Изпъване на ръцете нагоре
- От изходна позиция изведете ръцете на същото ниво като раменете и ги огънете така, че предмишницата да е перпендикулярна на линията на раменете, както е на изображението по-долу.
- Изпънете ръце нагоре, изпълнявайки това движение с бавно темпо, позволявайки ви да изпълнявате поне 15 повторения, без почивка, като се препоръчват 2 серии повторения.
4. Странично разтягане на ръката
- Върнете се в изходна позиция, като внимавате да коригирате дихателния си ритъм и да поддържате правилна стойка на тялото.
- Изпънете ръцете си настрани, така че да станат успоредни на линията на земята.
- Повторете упражнението в 2 серии от 15 повторения, с почивка между тях 30-60 секунди.
5. Странични удари
- От изходна позиция сгънете ръце към раменете.
- С дясната си ръка удряйте енергично във въздуха, без да насилвате мускулите или китките си, като извършвате пресметнато движение.
- Сменете ръката и продължете упражненията в 2 серии от 10 повторения.
Всички тези упражнения са особено ефективни, ако се изпълняват правилно и без да оказват натиск върху тялото ви. Отделете достатъчно време за тази фитнес програма и резултатите определено ще бъдат видими след не повече от месец, за да можете да се насладите на лято, изпълнено с уникални преживявания, в което ще бъдете възхитени и оценени за вашия безупречен физически вид.!
Физическите упражнения бяха изпълнени по препоръка на фитнес треньора Стефания Биа, световна вицешампионка по бикини фитнес, във фитнес зала Daimon Club .
Относно Daimon Fitness
Фитнес залата е с площ от 400 квадратни метра и капацитет от 150 души и е оборудвана с последно поколение оборудване LIFE FITNESS. Ще бъдете постоянно подпомагани и наблюдавани от професионални треньори, които ви очакват всеки ден между 09: 00-22: 00.
На снимките: Стефания Биа, световна вицешампионка по бикини фитнес и Ингрид Балас.