5 ТАЙНИ НА ОТСЛАБВАНЕ ЗА ЦЯЛ ЖИВОТ - Doctor Info Ro
Тези пет тайни за отслабване за цял живот могат да ви държат по-слаби - и по-важното - по-здрави - сега и завинаги.
Тайна не. 1:
Осъзнайте, че животът и тялото ви се променят с напредването на възрастта и адаптирайте навиците си съответно.
Стареенето започва много преди да сте навършили 40 или 50 години. Загубата на тегло до края на живота ви в крайна сметка се свежда до вниманието, отделено на всеки етап от живота. Трябва да се научите с непрекъснатата си промяна и не можете да правите същите неща, които винаги сте правили, за да поддържате еднакво тегло.
За да приложите това на практика:
Оставете храната в чинията. Колкото по-възрастни ставате, толкова по-бавен е метаболизмът ви - 1-2% годишно след 30-годишна възраст. Не е необходимо много храна, за да наддадете на тегло. Три допълнителни хапки могат да добавят 100 калории на ден или 5 кг в края на годината.
Не яжте точно три пълноценни хранения на ден. Храносмилането се забавя с напредването на възрастта, особено храносмилането. Така че облекчете товара си, като ядете по-леки, по-малки ястия и по-здравословни закуски, за да поддържате енергийните си нива по-стабилни и по-малко склонни към алчно снизхождение.
Пребройте течните калории. Чаша вино с вечеря съдържа около 150 калории. Това може да добави до 7 кг повече за една година. Две чаши? Удвоете числото. Също така помислете за намаляване на порцията кафе и намаляване наполовина на добавянето на ароматизиран сироп, добавен към кафето.
Обърнете внимание как се приготвя храната. Възрастните и възрастните хора готвят по-малко и ядат повече в ресторантите. Но когато не контролирате приготвянето на храната, излишните калории се напрягат. Това не означава, че вече не трябва да се социализирате, но трябва да сте хиперсъзнателни за това, което влиза в устата ви.
Тайна не. 2:
Продължавайте да се движите (не е задължително във фитнеса).
Постепенното забавяне на метаболизма от ранна възраст нататък означава, че трябва да ядете по-малко, отколкото бихте могли на 20-годишна възраст, за да поддържате съпоставимо тегло. Но можете също да компенсирате забавянето, като се борите с инерцията и заседналия начин на живот. Слабите хора се движат повече. Слабите възрастни хора не следват непременно енергично обучение; по-скоро продължава да се движи през целия ден - градинарство, почистване, ходене, изкачване на стълби и активност и ангажираност в дейности.
За да приложите това на практика:
Ставайте на всеки час. Известно проучване установи, че хората със затлъстяване седят 9,5 часа на ден, в сравнение със слабите, които седят по-малко от 7 часа на ден. През 2011 г. изследователите установиха, че хората, които остават по-дълго, имат по-голяма талия (заедно с много нежелани резултати от кръвни тестове). Но не е достатъчно да останете дълго време и след това да положите големи физически усилия; по-добре е да стоите и калориите да работят през целия ден, което стимулира мускулите и тялото работи по-добре.
Оставете себе си по-малко в грижата за спестяващи работа инструменти. Едно проучване сравнява онези, които почистват ежедневно (например ръчно измиване) и пазаруват пеша с тези, които правят едни и същи неща, използвайки пералнята и колата. Икономията на калории беше малка (26 допълнителни калории за измиване на ръцете), но те натрупваха, всеки ден, до 5 кг допълнително годишно за тези, които използваха автомобили. Очевидно не можете да ходите никъде, но имайте предвид, че е толкова по-добре за тялото ви, колкото повече правите нещата сами.
Носи крачкомер. Това може да ви помогне да забележите колко се движите. Целта трябва да бъде 10 000 стъпки дневно.
Започнете да се разклащате. Изследванията показват, че някои хора се раждат възбудени, генетично програмирани да се движат повече от други. Но това не означава, че не можете да тренирате, за да увеличите движението.
Тайна не. 3: Яжте растения - през целия ден, всеки ден.
Яж храна. Не твърде много. Особено растенията. Това означава да се храните по-лесно и да се храните по-добре.
За да приложите това на практика:
Включва растение във всяко хранене, всяка закуска. Не се притеснявайте колко плодове и зеленчуци трябва да ядете на ден.
Уверете се, че зеленчуците и зърнените култури доминират в чинията. Освободете се от определението за прилично хранене като съставено от месо-картофи-зеленчуци. Не се ограничавайте с един зеленчук за едно хранене и изследвайте широкия свят на пълнозърнести храни. Считайте месото за подправка.
Изберете плодове, зеленчуци и зърнени храни, които са пресни и цели. По дефиниция ще ядете по-малко преработени храни. Това от своя страна ви помага да сведете до минимум натрия, което е лошо за кръвоносните съдове, които с времето стават по-малко гъвкави и по-податливи на високо кръвно налягане. Яденето на по-малко преработени храни също помага за предотвратяване на възпалителни мазнини. Хроничното възпаление е биохимичен процес, който може да подхрани нежеланото наддаване на тегло.
Тайна не. 4: Останете суперхидратирани.
Разбира се, водата изпълва стомаха ви - но това не е единствената причина пиенето на голямо количество вода да поддържа ниското ви тегло. Важно е да останете добре хидратирани, особено с напредване на възрастта, тъй като рецепторите за жажда губят способността си да разпознават жаждата с течение на времето. Тъй като ние сме същества на водна основа, нашите органи разчитат на добра хидратация, за да функционират оптимално. Възрастните възрастни често приемат много лекарства, които трябва да бъдат метаболизирани от черния дроб, например, а питейната вода помага за протичането им през системата.
Може да не свържете директно този процес с измерването си, но стабилизирането на теглото е по-лесно, когато органите на тялото ви работят оптимално.
За да приложите това на практика:
Не бъркайте глада с жаждата. Уверете се, че преди да ядете нещо, проверете дали не сте жадни.
Носете бутилка вода със себе си навсякъде. Носете бутилката с вода в колата, по назначение на лекаря, когато излизате на разходка - точно както носите портфейла си навсякъде.
Направете вкусна вода. За да ви помогне да развиете навика си, опитайте да вкарате аромат във водата си. Сложете резен лимон или портокал, или дори пъпеш, или няколко боровинки, малини или къпини. Или добавете пакетче билков чай или ароматен зелен чай в студена вода или при стайна температура, за да подобрите вкуса му.
Тайна не. 5:
Не бъди нощна птица
Разбира се, много от тези на тридесет години прекарват цели нощи без сън. Проблемът е, че това е начин на живот, който е трудно да се поддържа от средата на живота нататък, като същевременно се запазва теглото ви. Деца, изисквания за работа, сънна апнея, проблеми с пикочния мехур, които често ви изпращат в банята, могат да ви държат будни през нощта. И голям брой научни изследвания сега показват, че лошият сън пряко влияе върху това колко стегнати са панталоните ви, когато се обличате сутрин. Средно тези, които спят по-малко, тежат повече.
Защо? Хората с прекъснати цикли на сън или неспособни да получат достатъчно спокоен сън трябва да се справят с много хормонални промени, които влияят на апетита. Нивата на лептин, които регулират ситостта, намаляват; грелин, който предизвиква апетит, се увеличава. Много хора, които спят лошо, имат лош контрол на апетита. И кортизолът (хормонът на стреса) също се увеличава, което може да допринесе за инсулинова резистентност и преддиабет. Шест до осем часа сън е целта, която често се цитира за тези, които се опитват да прекъснат толкова порочния кръг.
За да приложите това на практика:
Считайте съня за толкова важен за контрола на теглото, колкото диетата и упражненията. Повечето хора просто игнорират съня. Което, както видях, е погрешно.
Научете се да контролирате проблеми, които пречат на съня, като сънна апнея или това, което прави пикочния мехур хиперактивен. Физическите проблеми често са в основата на прекъснатия сън.
Избягвайте да ядете, когато наближава лягане. Вашето тяло ще изразходва храната за смилане на енергия, вместо да спи спокойно. Най-добре е да оставите поне 3 часа между вечерята и лягането. Ако трябва да ядете нещо, изпийте чаша мляко, което може да повиши нивата на серотонин.
Опитайте добавки за подобряване на съня. Магнезият и мелатонинът имат отпускащи, успокояващи качества. Редовното използване на аптечни средства за сън без рецепта също може да помогне за нулиране на прекъснатия сън.
Този артикул е разгледан 36619 пъти.