5 съвета за предотвратяване на проблеми с коляното
Избягвайте болката в коляното, като подобрите силата и гъвкавостта на мускулите на краката
Като най-голямата става в тялото ви, коляното поема справедливия си дял от тежестта. Не е изненадващо, че болката в коляното е често срещано оплакване сред хората от всички възрасти. Най-честите причини включват възпаление от неправилно повдигане на тежки предмети, лоша подвижност, лоши обувки, мускулна слабост, стартиране на силни фитнес програми без загряване и структурни проблеми на коляното като артрит, разкъсан хрущял или увреждане на сухожилията.
„Хората, които имат проблеми с възпалението, почти винаги реагират на физикална терапия, медикаменти или рехабилитация и почти никога не се нуждаят от операция“, казва д-р Чарлз Буш-Джоузеф, специалист по спортна медицина в Rush. "Но тези със структурни проблеми са по-склонни да се нуждаят от някаква операция или артроскопска хирургия, за да отстранят щетите."
И така, как можете да разберете разликата между възпалението и структурните проблеми?
Според Буш-Йозеф хората, които са в състояние да изправят коленете си без болка, обикновено имат по-малко тежки проблеми с възпалението. Докато хората често претърпяват структурни повреди, когато коленете им са видимо подути или не могат да влязат в присвито положение с колене под ъгъл от 90 градуса.
„Проблеми с коленете могат да се случат на всеки от всяка възраст“, казва Буш-Йозеф. „Обикновено, когато коленете на пациента са подути и имат болка, аз ги замразявам, разтягам и приемам някои противовъзпалителни лекарства в продължение на седем до десет дни. Ако коленете им са осезаемо и постоянно подути за дълго време, ще са необходими допълнителни изследвания, включително образни тестове като рентгенови лъчи или ЯМР.
Не пропускайте упражнението, дори ако имате структурен проблем
Ключът към това е да знаете вашите граници. Тренировките с тежести, които са съсредоточени в голяма степен върху изграждането на мускули в квадрицепсите и подколенното сухожилие, могат да облекчат болката и да помогнат на хората по-добре да понасят артрит и други структурни проблеми с коляното. Поддържането на активност помага за контролиране на теглото и изграждане на мускули, което може да помогне за предпазване на коленете от допълнителни щети.
Най-добрите упражнения за хора със структурни проблеми с коляното са аеробните упражнения без удар, като напр Ходене на равна земя, упражнения на елипсовидна машина, използване на стационарно колело, плуване и водна аеробика. Препоръчително е също да се избягват дейности, които допълнително натоварват коленете, като например На колене, дълбоки клекове и бягане надолу.
Независимо дали сте активни или не, разтягането е полезно за коленете ви
Разтягания, които се фокусират върху мускулите на прасеца, подколенното сухожилие и четириглавия мускул, премахват натиска върху коленете и капачките. „Много хора често казват, че в разтягането няма аеробна стойност, така че го смятат за загуба на време“, казва Буш-Джоузеф. "Но добре кондиционираното, гъвкаво тяло развива по-малко проблеми с пренапрежението на коленете."
Някои добри участъци за защита на коленете са стъпки, къдрици и прави лифтове. Освен това разтяганията, които се фокусират върху изграждането на гъвкавост в бедрата, включително разтягане на пеперуда и изправен тазобедрен флексор с резистентна лента, могат да помогнат за облекчаване на болката в коляното.
Хората, които не обичат да се разтягат преди тренировка, все още могат да защитят коленете си, като бавно се увеличават до максимална скорост, вместо да скачат в тренировката си с пълна скорост.
Ето как се правят тези упражнения и разтягания:
Стъпки
Застанете пред малка табуретка или стълби и използвайте единия крак, за да повдигнете тялото си на стълбите. След това стъпвайте назад по стъпалото със същия крак. Правете 10 до 15 стъпки на крак.
Извиване на сухожилие
Легнете по корем с изправени крака и главата на ръцете или пода. Свийте единия крак с петата към задните части. Повторете 10 до 15 пъти и след това сменете краката.
Повдигнете прави крака
Легнете по гръб на пода с един крак, сгънат под ъгъл от 90 градуса, а кракът ви е плосък на пода. Повдигнете другия крак от пода. Повторете 10 до 15 пъти и след това сменете краката.
Разтягане на пеперуда
Седнете изправени и притиснете стъпалата. Задържайки краката си, бавно наведете горната част на тялото напред (дръжте гърба изправен). Задръжте разтягането за 30 секунди до минута.
Постоян флексор на тазобедрената става
Влезте в стъпка (тяло и крака с лице напред, с единия крак напред). Застанете изправени и тонизирайте корема. Дръжте гърба си изправен и бавно скачайте напред с предния крак. Задръжте разтягането за 30 секунди до минута и след това сменете краката.
Загубата на тегло може да подобри болката в коляното
„Вашето тегло играе голяма роля при болки в коляното“, казва Буш-Джоузеф. „Ако цял ден се разхождате с раница с тегло 10 килограма, ще почувствате колко болезнени са гърбовете, бедрата и коленете ви в края на деня. Това ви показва ефектите, които допълнителното тегло може да има върху ставите ви. "
С всяка стъпка, която правите, два до четири пъти телесното ви тегло се прехвърля през колянната става, казва Буш-Джоузеф. Така че колкото повече тежите, толкова по-силно е въздействието върху колянната ви става.
Въпреки това хората с наднормено тегло и артритни болки в коляното могат да смекчат последиците - и в крайна сметка да облекчат болката в коляното, като отслабнат. Всъщност хората с артритни колене губят около 20 процента от болката си на всеки 10 килограма загуба на тегло.
„Ако сте с 20 килограма наднормено тегло и имате артритни болки в коляното, почти половината от болката ви ще изчезне, като загубите 20 килограма“, казва Буш-Джоузеф. Разбира се, загубата на 20 килограма не е лесна. Но когато хората са в състояние да отслабнат до 10 килограма и добавят малко тренировки за разтягане и гъвкавост, те изпитват значително по-малко болка, според Буш-Джоузеф.
Носенето на правилните обувки е важно за здравите колене
Поддържащите и удобни обувки помагат за облекчаване на натиска върху колянната става, като насърчават правилното подравняване и баланс на краката. Така че не е изненадващо, че носенето на високи токчета е често срещана причина за болки в коляното.
„Когато високите токчета повдигат петата, носещата линия се накланя напред, така че квадрицепсите трябва да работят по-усилено, за да поддържат коляното изправено, което след това води до болка в коляното“, казва Буш-Джоузеф. "Докато ако петата ви е по-близо до земята в ниски помпи или апартаменти, подколенните сухожилия не трябва да работят толкова усилено, за да поддържат стабилност, което е по-лесно на колене."
Докато тренировките с тежести и разтягането могат да помогнат за изграждането на мускулите около коленете, за да се сведе до минимум увреждането на коляното от петите, най-добре е да запазите стилетите за специални случаи.
Правилните обувки са особено важни по време на тренировка. „Ако сте начинаещ в бягането или нова форма на аеробика, ако някой в магазин за бягане или спорт е професионално годен, можете да помогнете при проблеми с коляното и със сигурност да намалите честотата на проблеми с претоварването на обувките“, казва Буш-Джоузеф.
Изправете се изправени, за да се почувствате по-добре
„Ако се наведете напред и се придвижите напред в кръста - и тази поза води до болка в коляното“, казва Буш-Джоузеф. „Искате главата ви да е центрирана над раменете, а раменете - върху стомаха и таза. Колкото по-ексцентрично е тялото ви, толкова повече трябва да го компенсирате с мускулна активност. Тези мускули в крайна сметка се уморяват и натоварват ставите. "
Силните мускули на корема в областта на корема и долната част на гърба насърчават добрата стойка и в крайна сметка намаляват натиска върху коленете. Упражнения като дъски, удължители на гърба, йога и пилатес могат да помогнат за укрепването на ядрото.
Тук можете да прочетете как да правите тези упражнения
дъски
Легнете с лице надолу с пръсти на пода. Поставете предмишниците си на пода с лакти под ъгъл от 90 градуса. Стегнете корема и глутеусите и повдигнете тялото си от пода. Дръжте гърба си изправен и задръжте за 15 до 45 секунди.
Разширения на гърба
Легнете с лице надолу, свити лакти и ръце на пода. Задържайки бедрата си на пода, повдигнете главата и раменете си с ръце. Задръжте за 5 до 10 секунди и повторете пет до десет пъти.
Боли ли ви и търсите ли физиотерапевт? Тази статия ще ви помогне да намерите подходящия за вас терапевт.