5 съвета за предотвратяване на болки в коляното
С пристигането на топлия сезон много от нас увеличават както интензивността, така и обема на упражненията на мотора. Нараняванията на коляното са толкова често срещани през пролетта, че тенденцията на патела дори е наречена „пролетно коляно“. Но за разлика от бягането, колоезденето е спорт с малко въздействие, толкова малък, че се използва като метод за възстановяване в други спортове. Тогава защо продължаваме да нараняваме коленете си? Отговорът се крие в забележителната способност на човешките мускули да се адаптират.
Огъването на бицепсите би ви накарало да мислите, че един мускул огъва всяка става, но не е така. В крака трябва да премахнете изненадващо голям брой мускули, за да загубите способността си да огъвате коляното. Наличието на множество мускули, някои от тях са отговорни за силата, като например rectus femoris, докато други са отговорни за стабилността, като wideus medialis. Ако даден мускул стане слаб, напрегнат или неврологично потиснат, тогава други мускули могат да поемат неговата функция. Тази гъвкавост ни позволява да продължим да работим.
Проблемът е, че този модел за възстановяване може да не е оптимален и при 5400 педала в час всичко се натрупва, което води до неврологично препрограмиране, чрез което мускулът научава дисбаланс в мускула, което води до нараняване.
Например, отслабеният gluteus medius (мускул, който осигурява баланс и стабилност при упражнения с един крак) кара илиотибиалната лента (IT) да поеме по-голямата част от задачите за стабилност по време на упражнения. С течение на времето ИТ става твърда и принуждава пателата да функционира неправилно, причинявайки тендинит. И списъкът продължава.
„Прекалено стегнатият квадрицепс от педалиране може да доведе до синдром на бедрената патела, при което пателата се схваща във бедрената кост“, казва терапевтът Ник Кован, който е работил с професионалните екипи на Garmin и United Healthcare.
Мускулният дисбаланс поради някои недостатъчни модели на възстановяване има 3 причини: мускулна слабост, лоша стойка или мускулна стягане. Изненадващо, обикновено започва с нестабилни баланси. Мускулният пространствен мускул (вътре в квадрицепса) и глутеусният медиус (на гърба) са най-големите виновници за болката в коляното.
За да поддържате коленете си щастливи и здрави, ето 5 неща, които можете да направите.
1. Обърнете внимание на стойката на мотора
Лошото положение на мотора гарантира лоши модели на мускулни изгаряния и повишено напрежение в ставите. Първото нещо, което трябва да направите, за да увеличите дълголетието на коленете си, е да намерите сертифициран специалист. Научни фитнес системи като BG Fit и Retül могат да поддържат коленете ви да работят дълго време. Целта е неутрална позиция на коляното - според биомеханика Чарлз Ван Ата от Центъра за спортна медицина Боулдър. Той смята, че неправилното положение на коленете често се причинява от лоша опора на стъпалото и слаб мускул на глутеус медиус.
2. Стречинг и функционални тренировки
Самото посещение на фитнеса с тежести и колениченето с големи тежести не е задължително да предпази коленете ви или да разреши дисбаланса. В някои случаи това ще доведе само до подобряване на мускулите, които вече са неправилно укрепени. Функционалното обучение, което се фокусира върху поддържането на мускулите активни, стабилни и свободни, може да бъде много по-важно за колоездене без наранявания. Препоръчвам на спортистите да отделят 10% - 20% от тренировъчното си време, като тренират стречинг и стабилност.
3. Ролки и масаж
Роланският масаж е едно от най-добрите неща, които можете да направите за коляното си, според Коуън. „Ще насоча клиентите си да използват ролки за каквото и да било - бедра, квадрицепси, сухожилия и крака.“ той каза. "По принцип целта е да се премахне напрежението от мускулите и всички мускулни вмъквания, които минават през коленете."
4. Използвайте нагреватели за крака
"Насърчавам хората да поддържат връзките си топли", каза Коуан. „За температури под 15 градуса по Целзий препоръчвам нагреватели, които покриват целия крак. Между 15 и 18 градуса по Целзий могат да се използват само нагреватели за коляно. "
5. Използвайте катерушки и увеличете ритъма
Постепенно увеличавайте силата на звука в началото на сезона и натискайте педала с по-висок такт [можете да намерите малко информация тук]. Колоезденето с висока скорост може силно да натовари сферичната става. И не забравяйте да използвате голямо зъбно колело и висок ритъм на всеки наклон, по който се изкачвате.!